Utfall åt sidan - Veckans övning

Då var det dags för lite övningsinspiration igen.

Denna vecka bjuds ni in till:

Utfallsteg åt sidan

Varför: Tränar säte och lår samt utmanar rörligheten.

Hur: Stå i höftbredd och händerna i midjan. Låt den ena foten vara kvar i golvet och ta ett långt steg ut åt sidan med det andra benet. Gå så djupt ned i knät med det aktiva benet att baklåret blir vågrätt. Skjut sedan ifrån kraftigt och kom upp till stående igen. Ta sedan ett steg åt andra hållet. Se till att fötter och knän pekar åt samma riktning under hela övningen.

Att tänka på: Högt hållen bröstkorg, titta framåt/uppåt. Låt tårna peka framåt.

Arbeta på tid (30-60 sekunder per omgång utifrån kapacitet) eller räkna (10 repetitioner per ben kan vara lagom)

Kör så det ryker mina vänner :-)

Frogger - Veckans utmaning!

Hoppas ni haft en härlig helg! Dags för lite övningsinspiration igen.

Veckans övning bjuder på en komplex övning som jag kallar "Frogger".

För att utmana rörlighet och flexibilitet fullt ut så tar vi den till sitt sista steg med en bröstöppning.
Vill man så lägga lägger man även till en tight smal armhävning ;-).

Foto: Sandra Nordin
Frogger
Varför: Tränar hela kroppen med fokus på bål, ben - flexibilitet och rörlighet

Hur: Stå i plankposition på tår och händer med raka armar, spänn mage och säte. Hoppa (alternativt stega) framåt med benen, så att benen hamnar på utsidan av kroppen, vid sidan eller bakom dina händer, blicka upp, öppna upp! Hoppa därefter tillbaka till utgångspositionen.

Alla är vi barn i början. Känns den svår att få till idag, så håll ut, du kommer att utvecklas, bara du övar!

Lycka till!           

Klassisk Planka till Dynamisk Planka

Har ni hängt med och följt mina veckoövningar så har ni med all säkerhet blivit allt vassare i att stå i en klassisk planka som jag presenterade för sisådär tio veckor sedan.

Nu behöver ni något nytt att bita i vad gäller plankor samt att variera de klassiska plankorna med, nämligen veckans övning:

Dynamisk Planka

Foto: Sandra Nordin

Från att jobba statiskt i plankan så arbetar vi den i rörelse vilket ger en större utmaning och ett bredare muskelengagemang.

Varför: Tränar primärt de sneda bukmusklerna och stora bröstmuskeln, sekundärt triceps, axlar och raka bukmuskeln.

Hur: Utgå ifrån armhävningsposition med både armbågar och underarmar i underlaget, med armbågarna placerade under axlarna. Pressa upp till raka armar genom att sätta i ena handen och pressa armen rak och gör sedan detsamma med andra armen. Återgå till startposition genom att mjukt sätta ned ena armbågen i underlaget igen, följt av den andra armbågen. O.s.v.

Att tänka på: Håll spänningen i magen genom hela övningen. Undvik för stor svank eller böjd rygg. Spänn rumpan.

Obs! I det fall du tappar ryggen, arbeta från knäläge.

Arbeta efter antal upprepningar/repetitioner eller efter tid, det som passar dig och driver dig bäst.

Se hur många strikta du klarar idag eller hur lång tid du orkar jobba under, notera antal/tid och arbeta dig till att lyckas med detsamma nästa gång eller kanske du kan förbättra dig lite lite grann - Såklart att du kan!

Allt bäst till er alla tills vi hörs igen!

Jag är lite mer aktiv på Instagram så missa inte att följa mig där också, under fiaskraft

Bålen - Kroppens kärna

Det är dags att presentera veckans övning. Sittande bålrotationer.

Bålen är själva kärnan. Är du svag i bålen så är det svårt att hålla ihop resten. Det spelar ingen roll hur starka ben eller hur starka armar du har om bålen inte orkar hålla upp kroppen.

En god kroppshållning är viktigt för en hälsosam livsstil. En stabil bål ger dig bättre balans, minskar de konstanta snedbelastningen på lederna, minskar risken för diskbråck samt att du lättare klarar av att utföra styrkeövningar korrekt och orkar löpträna längre och kraftfullare.

Se till att stärka upp din bål och bålstabilitet.

Starta upp med följande övning vet ja.

Antingen väljer du att räkna antal som att t.ex. räkna varje högerrotation upp till 10 stycken eller så ställ ett tidtagarur på 30-60 sekunder och arbeta kontrollerat under den tiden. Det som passar dig bäst och motiverar dig mest.


Bålrotationer, sittande

Varför: Tränar de sneda bukmusklerna

Hur: Sitt lätt bakåtlutad med neutral till krummad rygg, böjda ben och fötterna i kontakt med golvet. Håll händerna framför bröstet och rotera överkroppen åt ena sidan. Återgå till startposition och rotera åt andra hållet.

Att tänka på: Håll alltid hälarna i underlaget för att underlätta att hålla ryggen stabil.

Lycka till!

God benstyrka i jägarvila

Veckorna rusar på så snabbt samt att jag ju faktiskt hade semester förra veckan varför jag inspirerar er med förra veckans övning denna måndag istället.

Kärt barn har många namn såsom denna övning: Jägarsits eller Jägarvila väljer jag att säga.

Jägarvila är en statisk övning som tränar upp benstyrkan. Viktigt att man inte fuskar i denna övning utan använder rätt teknik genom att sitta med knän och höft i 90-graders vinkel mot en vägg. Ryggen ska pressas mot väggen och de 90-graders vinklarna ska hållas under hela övningen.

Utmaningen blir sedan att sitta så länge som möjligt i jägarställningen. Det är betydligt jobbigare än man kanske kan tro och redan efter några sekunder/minuter, beroende på hur vältränad man är, börjar benen darra av ansträngningen.

Bygg upp en bra benstyrka med denna övning. Utmana er själva och försök med att öka antalet sekunder för varje gång ni sitter i jägarvila. Någon vila är det absolut inte tal om här!

Jägarsits / Jägarvila – Statisk knäböj mot vägg

Foto: Sandra Nordin

Varför: Tränar framförallt rumpa och lår. Mjölksyreuthållighet.

Hur: Sätt dig mot en vägg med säte, rygg, skuldror och huvud mot väggen. 90 grader i höft och knäled. HÅLL positionen så länge du orkar.

Att tänka på: Spänn bålen och håll bröstet högt.

Hur länge orkar du sitta i jägarvila?

Vill du ha en större utmaning? Sträck ut ett ben i taget.

Gör något aktivt var dag och det händer grejer och framförallt kommer du må så bra!