onsdag 24 september 2014

Nå målvikt och behåll den!


Låt dig inte dras med av alla ”magiska” bantningstips.
Satsa istället på att motionera dagligen och att äta vanlig, fräsch, mättande, hälsosam, och bra mat.

Här följer några tips hur du boostar både hälsan och fettförbränningen.

Grönsaks-, Bär- och Fruktfrossa - Varje dag!















Ät Grönsaker, frukt och bär till alla dina måltider.
På så vis får du i dig livsviktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som gör dig pigg, frisk, stark och slank. De vattenlösliga fibrerna hjälper till att hålla blodsockret i schack och ger aptitkontroll. Inom vissa dieter varnar man för frukt, och pekar då på att den innehåller en del fruktsocker. Men Livsmedelsverket och ledande nutritionister lyfter fram fruktens alla hälsofördelar och rekommenderar flera frukter om dagen som en del i en sund kost, vilket jag är helt enig om. Välj ekologiskt och efter säsong!
Sen kan man vara energi/kalorismart genom att väva in mer grönsaker. Visste du att det går 5 paprikor på 1 banan om vi lattjar med tanken vad vi får för 100 kcal. För den skull ska vi inte döma ut bananen vilken är en förträfflig, mer matig och söt frukt.

Proteinsäkra dina måltider













Protein är inte bara viktigt när man vill bygga muskler utan också när målet är att tappa fettvikt. Protein mättar mest av våra näringsämnen och håller oss därmed mätta och nöjda vilket är förutsättningen för en stabil och långsiktigt hållbar viktminskning. Protein håller blodsockret balanserat vilket är A & O för en skön balans i både kropp och knopp.

En proteinrik frukost är smart om du vill bli av med överflödskilon.
Enligt en amerikansk studie går de som äter ett ägg till frukost (förövrigt en grymt bra proteinkälla) ner 65 procent mer i vikt än de som äter vitt bröd. En bra frukost kan t.ex. bestå av naturell yoghurt, gärna med hög bakteriekultur för en lugn magkänsla toppad med färska eller frysta bär (antioxidantboosta), skivad banan (naturlig sötma) och en osötad müsli med nötter och frön. Till detta 1-2 ägg. Personligen måste jag ha varm frukost och älskar min ägg & grötfrukost, lika nyförälskat varje morgon:-).

Är du vegetarian? Då är det bra att ha lite extra koll på var du kan få protein från annat håll än kött, fisk, skaldjur och fågel etc. Då finns vegetariska köttersättningsalternativ som Quorn och Tofu. Baljväxter (bönor, linser, kikärtor = proteinrika kolhydratkällor) är en höjdare. Sojabönorna är extra proteinrika.



Bra proteinkällor är även mager hårdost, som är en riktigt bra proteinkälla. Sen har vi proteinkällor i form av mager naturell kesella/kvarg och skyr, den isländska yoghurten, och keso såklart.

Mellanmål är superviktiga! Att äta mellanmål regelbundet kan minska de negativa effekterna av stresshormonet kortisol, som bland annat säger till din kropp att lagra fett. Som resultat bränner du mer fett när du tränar – och effekten sitter dessutom i 24 timmar efter passet, när du ligger som skönast tillbakalutad i soffan;-).


Ät efter träningen
Att gå och lägga sig efter träningen utan att äta är förödande för formen.
Ju fortare du får i dig något att äta efter passet, desto fortare hejdar du muskelnedbrytningen – och går istället in i fasen då kroppen byggs upp och återhämtar sig. Planera in ett välbalanserad måltid en timme efter passet.

Ät mer av det gröna!
Fyll halva tallriken med gröna blad av olika slag. Du får inte bara i dig massor med välgörande antioxidanter, du minskar också kaloriintaget drastiskt eftersom sallad är extremt kalorisnålt. Det finns också många studier som visar att en rad näringsämnen som finns i gröna blad, till exempel folsyra och kalcium, kan hjälpa dig att tappa vikt. Exempel är färsk spenat, rucola, röd mangold och andra superblad – Finns färdiga påsar i mataffären, sköljd och klar att servera. Bästa snabbmaten!

Toppa sedan med andra färgglada grönsaker för att maxa vitamin- . mineral- och antioxidant-boosten.

Häll över en dressing baserad på oliv- eller rapsolja och vinäger och kryddor av tycke och smak. Vinägern sänker dessutom måltidens GI och tillför inte kroppen några extra kalorier. Forskning visar att olivolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor med högt innehåll av omättat fett stimulerar fettförbränningen. Att äta för lite fett har motsatt effekt. Med andra ord, äter vi (rätt) fett, bränner vi fett!

Frukosten banar väg för resten av dagen
När du vaknar på morgonen är din kropp tom på bränsle. Om du då inte fyller på med mat kommer du sannolikt att ta igen det senare – och överäta på lunchen och kanske småäta under resten av dagen och kvällen. Faktum är att den som regelbundet hoppar över frukosten ökar risken att bli överviktig markant, det framgår av många studier. Så är det helt enkelt!

Detta säger inte att du måste äta det första du gör när du kliver upp ur sängen, men ta som vana att ta ett glas vatten och om du vill en kopp te/kaffe. Ta sedan en promenad innan frukosten eller ät frukosten på jobbet. Det är helt OK, bara du äter frukosten.
Om du inte har tid eller aptit till att äta ett stort mål så går det utmärkt att dela upp frukosten i två mindre mål. Du kan till exempel dricka en hemmagjord smoothie som ett första intag och sedan när du kommit till jobb äta en andra välbalanserad frukost.

För en kropp i god balans!

söndag 14 september 2014

Framgångsresa


Överviktig och allmänt orkeslös anmälde jag mig i våras till ISO-kursen. Det var dags att göra en livsstilsförändring!

Kursen gav mig många aha-upplevelser och jag tänker nu i helt andra banor än tidigare. Fias härliga energi och den fantastiska peppningen har haft stor betydelse i min lyckade förändring samt stöttningen från min familj.

Nu efter fem månader var jag på uppföljning hos Fia och alla resultat visade på positiv förändring. Började kursen med en metabolisk ålder på 60 år och nu är den 42 år. Var ska detta sluta?  :)   Ska väl nämna att jag är 56 år.

Kostregistreringen i Viktklubben är rolig och är en stor hjälp för mig att ha koll på balansen mellan energi in och ut.

Med mer kunskap om vad och hur jag ska äta känns det lätt och jag känner inte att jag saknar något.

ISO-dietens upplägg passar mig och orken som nu är tillbaka gör att det är lättare och roligare att vara aktiv i vardagen. För att öka på vardagsmotionen försöker jag hitta aktiviteter utomhus. Jag cyklar och går lite med stavar.

Det känns som att jag har hittat en hållbar och hälsosam livsstil. Häftigt!!!
 
Annika 
12 kg lättare med 10,5 cm minskat bukmått.
Har rensat ur garderoben - Hej då allt som är för stort, in med nytt!
Det är en av mina belöningar. :)

måndag 8 september 2014

Professionell löpcoach


I våras anlitade jag en professionell löpcoach och framgångsrik ultradistanslöpare för en heldag, med syfte att få de verktyg och den kunskap jag kunde tänkas behöva för att vidare löpcoacha mina kunder, nya som gamla, vars intresse väckts för löpningen. Kunder som också blivit allt mer resultatinriktade och som såklart vill springa säkert och skadefritt.

Supernöjd! Sophia gav mig dessutom den mersmak för löpningen jag behövde för att själv komma igång med löpträningen ordentligt. Jag upptäckte hur enormt varierande, rolig och inte minst utvecklande löpträningen kan vara.

För att vässa mig lite extra och för att få ett utbildningsintyg i min hand valde jag att nu i höst gå The Academys fortbildning till Löpcoach.

Utbildare på The Academy var Magnus Hagström, specialist inom distanslöpning. Suveränt duktig!

Ett härligt gäng kursdeltagare, med samma brinnande intresse, som under två kursdagar sög åt oss av all värdefull kunskap.
Här på bilden härligt trötta och endorfinfyllda efter att ha sprungit fem snabba 400 meters rundor med 50 Squat/benböj som ”vila” mellan varven. Gött:-)!
Ett upplägg som för övrigt ger samma känsla och resultat som ett långlopp. Smart träning!

Lite tips

Bra skor! Det viktigaste är att de är sköna, direkt från första början.
En ovan löpare kan behöva uppbyggda skor till en början. Ju mer van löpare man blir desto mindre uppbyggnad behövs. Ta hjälp av kunnig personal på en sportaffär där de är duktiga på löpning. De filmar din fotisättning och ser vad skor som passar dig bäst.

En GPS-klocka som visar hur långt man sprungit på en viss tid kan vara motiverande och skapa drivkraft framåt. Tänk dock på att inte fokusera alla pass på hur långt du springer på en viss tid utan lägg istället mer fokus på HUR du springer och på hur kroppen mår.

Barfotalöpning Inget för motionärer, men absolut att det är nyttigt för oss alla att kasta av oss strumpor och skor mellan varven och ”springa som barn” på t.ex. gräs, som en lättare uppvärmning/nedvarvning.

Mer vila! Högre intensitet!
Många lägger massor av tid på sin träning, men får ändå inte den utveckling de eftersträvar på grund av för lite vila. Visst är vi gjorda för att springa länge men då behöver vi också vila länge. Prova att minska ner på långpassen, minska ner på träningstiden, genom kortare mer intensiva intervallpass. Sänk med andra ord träningsvolymen men träna hårdare och mer intensivt och vila ordentligt! Det ger mer fritid och ett bättre resultat än att träna ofta och länge med låg intensitet.

Styrketräna!
Man måste stärka kroppen och också variera sin träning. Tränar du korrekt och TUNGT finns ingen risk att du blir för tung i löpspåret, utan istället stark. De traditionella Marklyften är t.ex. en universalövning för löpare. Träna löpteknik med både styrka-, balans- och rörlighetsträning och håll dig dessutom skadefri.

Ta hjälp av en personliga tränare och löpcoach och ta träningen till ytterligare en nivå.

Variera löpträningen
Cykla, simma, styrketräna… övriga aktiviteter du gillar, som god variation och återhämtning från just löpträningen.

Kosten
”Du blir vad du äter”. Ät en kost DU mår bra av och som är så oprocessad som möjligt, ren mat av god kvalité. Du ska förstå vad det står på ingredienslistan.

Tränar man löpdistans på längre än 90 minuter bör man börja fylla på lagret av energi under passet, lite i taget under passets gång. Energilagret/Glykogenlagret räcker under cirka 45-60 min.

Starta upp och lär dig rätt från början - bli snabbare, starkare och friskare genom löpträning!

Nog får jag väl anse mig som professionell löpcoach nu;-),  även att man aldrig är fulländad.
Ser fram emot att fortsätta utvecklas både i min egen löpning och som löpcoach.

tisdag 2 september 2014

Tomat- & linssoppa med grillad halloumi

För att äta gott, varierat och hälsosamt så krävs det planering varför det är smart att veckoplanera, åtminstone middagsrätterna.

Jörgen tog lite ny inspiration från ett par kokböcker på kökshyllan till förra veckans matplan, vilket blev succé, varför vi låter den rulla på även denna vecka.

Jag börjar med att presentera denna huvudrätt ur kokboken ”Klaras GI-MAT för hela familjen”

Tomat- och linssoppa med grillad halloumi
Den stekta lite salta osten brukar vara populär hos både barn som vuxna och visst var det så även härhemma. Ska väl säga att det nog blev mer ost än soppa för Nova, medan Nellie tyckte soppan var helt OK bara hon fick ha en STOR klick turkisk yoghurt i och varför inte. Nöjda barn!

Halloumin är kompakt och lite gnisslig och absolut godast nystekt eller nygrillad.

4 portioner

1 paket halloumi
1 rödlök
3 vitlöksklyftor
1 msk rapsolja
8 dl vatten med kycklingfond
2 burkar krossade tomater
1 dl gröna eller röda linser
2 msk tomatpuré
salt & peppar

Gör så här:
Börja med att siva halloumin och lägg skivorna på hushållspapper. Stek sedan osten i en grill- eller stekpanna ett par minuter på varje sida. Lägg åt sidan. Skala och finhacka lökarna. Fräs lökhacket i oljan i en kastrull och häll över vatten + fond, lite i taget. Tillsätt sedan tomaterna, linserna och tomatpurén. Rör om och låt småputtra ca. 15 minuter eller tills linserna är mjuka. Smaka av soppan med salt och peppar.

Linserna är proteinrika och innehåller massa fibrer, bra livsmedelsval!

Smaklig måltid!