Veckans Superset

Hoppas ni alla har en skön påskledighet.

Tänkte inspirera er alla till att utmana er med ännu ett superset i form av två kroppsbelastande övningar, perfekta att starta upp med en dag som denna. Genom att utföra dessa två övningar har du tränat igenom precis hela kroppen och dessutom påverkat alla system, genom att ge kroppen en kombination utav både styrka och uthållighet. Enkla att utföra var som helst.

Superset
Att köra ett Superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan någon vila emellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp eller för motsatta muskelgrupper (dvs antagonisten) som t.ex. biceps i första övningen och triceps i den andra.

Fördelarna:

  - Tidseffektivt - Mer arbete utfört under kortare tid
  Fördelen med att använda sig utav superset är att det är väldigt tidseffektivt. Med mindre vila så går ditt pass betydligt snabbare!

  - Ökad mjölksyrauthållighet och mer muskelmassa / Starkare
  En annan fördel är att intensiteten i träningen blir bättre och tränar du samma muskelgrupp i båda övningarna så kommer du känna ett ordentligt pump och säkerligen bättra på din mjölksyratålighet.

  - Fettförbränning med behållen/ökad muskelmassa
  Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla din värdefulla muskelmassa, så är superset bland det bästa man kan göra. Ett flertal studier visar på att den metoden är överlägsen traditionell mer lågintensiv träning, om det huvudsakliga syftet är fettförbränning.

  - Ökad träningsvolym
  Strävar man efter att öka sin sammanlagda träningsvolym så är superset väldigt effektivt! Det är fullt möjligt att dubbla sin träningsvolym från nuvarande nivåer om man genomför hela träningspasset med superset.

Veckans Superset bjuder på följande två övningar:

Burpees + Pulserande Ryggresningar

Arbeta under 2 min nonstop, 30 sek. utav den ena övningen och direkt in i den andra gånger två. Därefter kan du vila under 30-60 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger eller så mycket du orkar.
Burpees

Primär: Helkropp Styrka, Sekundär: Helkropp Kardio

Övningsbeskrivning: Oavbruten rörelse och explosivitet
Gå från grundposition till armhävningsposition. Utför en armhävning genom att böja på armarna. Gå upp till upprätt position och utför ett explosivt hopp. Upprepa övningen utan att stanna i grundposition efter landning utan gå direkt ned till armhävningsposition.

Lättare: Arbeta armhävningen i knäläge och kliv mellan positionerna.


Pulserande Ryggresningar (pulserande armar)



Muskelengagemang: M. Erector Spinae (grupp) De raka ryggmusklerna, M. Deltoideus - Bakre, M. Rhomboideus (skulderbladssamanförarna), M. Trapezius - Mellersta, M. Deltoideus - Mellersta 

Övningsbeskrivning: Ligg på mage med armarna sträckta rakt utåt sidorna och hela kroppen i kontakt med golvet. Lyft huvud, bröst och armar från golv. Pulsera med armarna från axlarna ut till fingertopparna, som en enhet.

Att tänka på: Blicka nedåt och se till att hålla rak nacklinje, avlasta nacken.

Lycka till nu allesammans med veckans superset - Glöm inte att våga utmana er, pressa ribban ;-)
Då utvecklas man och blir allt bättre för varje pass!

Lösviktsgodisträsket och dess effekt

Påsken närmar sig med stormsteg och butikerna börjar pressa priserna för lösviktsgodiset i botten …
- Oj, vad billigt, bäst att fylla påsen till bredden … De stora godispåsarna har fått konkurrens utav de gigantiska burkarna. De är ju groteskt stora och lockar till att fyllas till bredden tills man med nöd och näppe får dit plastlocket.

Flera tusen ton kilo godis säljs under påsken.

Det mest intressanta är väl ändå vad som händer när man frossar i godis på detta sätt, eller hur!? Vad kan komma att motivera till att ge annat i påskägget än just godis?

Jag hoppas och tror att följande rader ska motivera så många som möjligt till att unna både sig själv och barnen hälsosamma härliga och roliga alternativ till godiset i påskäggen och under ledigheten.

100 g lösviktgodis ger cirka 400-500 kcal. En normalpåse är 350 gram… vilket är ett ungefärligt dagsbehov av energi - utan ett endaste näringsämne…

Det köps generellt mer godis när det är billigt. Köper man mer, äter man mer …

Äter man ett kilo godis får man i sig kalorier för flera dagar… I form av socker och fett, BARA!

Sen är det ju som så att har man godis i lådor och skåp så äter man. Man äter upp det helt enkelt. Äter man sött en dag ger det dessutom med sig att man vill ha mer nästa dag och nästa dag och nästa … men lyckas man stå emot frestelserna några dagar så minskar sötsuget.

Här krävs med andra ord ett aktivt beslut och vilja för att lyckas avvänja sig. Känslan efter en vecka, fjorton dagar då ”sockerdjävulen” lämnat kroppen är dock guld värd!

Vi vet att allt sockergodis är dåligt. De sötaste godissorterna kan innehålla hela 80 procent socker.

Vad sockerintaget gör med kroppen följer här:

Ökad aptit 
När kroppen får i sig godis frigörs ämnen som stimulerar aptiten. Hungerpeptider frigörs, bland annat hormonet ghrelin. Hormonet skapar en hungersignal som förutom att öka aptiten även leder till ökad kroppsvikt. Regelbundet sockerintag påverkar dessutom kroppens förmåga att tala om för hjärnan att du är mätt. Man blir ständigt sötsugen, aldrig mätt.

Socker och andra snabba kolhydrater, även alkohol, påverkar kroppens egna signalsubstanser, som gör att vi mår bra och känner oss tillfreds. Är man genetiskt lagd åt det hållet blir lyckoeffekten av sockret extra kraftig, men klingar av desto snabbare. Då vill man ha mer, och får man inte det drabbas man av abstinens i form av humörsvängningar och rastlöshet. När man då äter mer kolhydrater/socker känner man sig tillfälligt bättre, men blodsockerhalten åker jojo, vilket är det sämsta tänkbara för både vår fysiska och mentala hälsa.

Humörsvängningar 
Att vara sockerkänslig innebär att ha ett obönhörligt sug efter fel slags mat, som i sin tur leder till kraftiga humörsvängningar och låga energinivåer. Den sockerkänsliga blir något av en ”Dr Jekyll och Mr Hyde” och kan växla snabbt mellan depressioner och/eller aggressioner till att vara våldsam, oförutsägbar, glömsk och impulsiv. Ofta med en kort stubin. Ofokuserad. Prata mycket och fort. I nästa sekund visa sig kreativ, klarsynt, charmig, energisk, lekfull och kärleksfull.
Det är jobbigt att vara en sådan person och såklart jobbigt för omgivningen att umgås med en sådan person och att leva tillsammans med.

Ökad vikt - Fetma
När kroppen får för mycket socker omvandlas det till fett. De snabba kolhydraterna och sockret omvandlas till kroppens eget bränsle Glukos (Blodsocker), som i sin tur påverkar insulinnivåer negativt och fruktos/fruktsocker kopplas samman med höga halter av triglycerider som är en typ av fett som lägger sig runt kroppens organ. Det finns förövrigt sällan stora mängder fruktos i frukt och Nej, man blir inte bukfet av frukt!

Bryter ner tändernas emalj - Ger dålig andedräkt
När sockret blandas med munhålans befintliga bakterier skapas en frätande syra som bryter ner tändernas emalj vilket också kan ge dålig andedräkt.

Bidrar till sjukdomar
Sockerrelaterade sjukdomar ökar explosionsartat i Sverige. Socker kopplas samman med bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, depression, diabetes och av vissa forskare även med Alzheimers. Alltfler blir dessutom sockerberoende. När kroppen får i sig socker aktiveras kroppens upptagning av glukos som hjärnan behöver för att fungera optimalt och kunna producera ”må bra”-hormoner. Men när sockret har omvandlats sjunker insulinet och humöret och kroppen vill ha mer.

Vid stora svängningar i hjärnans näringstillförsel så stiger halten av stresshormonet cortisol, vilket skapar ännu mer obalans.

Allergier
Azofärg och tartrazin är två ämnen i godis som kan ge allergireaktioner. De förbjöds på 80-talet men är nu tillåtna igen på grund av EU. Ämnena kan bland annat ge hudutslag, svullnader, nässelfeber, klåda och astma.

Bakterier
Hörni, tänk på alla människor som har varit och petat på lösgodiset i lådorna i matbutiken, alla som kanske nyst eller hostat i eller i närheten…. godisslevarna som med stor sannolikhet tappas på golvet mellan varven … en hel del smuts och bakterier kan man tänka sig …

Räcker det för att ni fr.o.m. nu väljer att köpa förpackat godis?

Hyperaktivitet och Inlärningssvårigheter
En engelsk studie har kommit fram till azofärgämnen gör barn hyperaktiva och kan ge inlärningssvårigheter.

Jag vet att det kan vara svårt att låta bli den där godisbiten. Men ta och tänk till en extra gång när du är i färd att fylla en påse med godis nästa gång, om det verkligen är värt det?

Lördagsgodis är väl en jättebra grej! Kör strikt på det, förpackat i lagom mängd.

Det tycker i varje fall jag är ett sundhetstecken!

Veckans Superset

Det är dags att inspirera er alla till att utmana er med ännu ett superset i form av två kroppsbelastande övningar. Enkla att utföra var som helst.

Superset
Att köra ett Superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan någon vila emellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp eller för motsatta muskelgrupper (dvs antagonisten) som t.ex. biceps i första övningen och triceps i den andra.

Fördelarna:

 - Tidseffektivt - Mer arbete utfört under kortare tid
 Fördelen med att använda sig utav superset är att det är väldigt tidseffektivt. Med mindre vila så går ditt pass betydligt snabbare!

 - Ökad mjölksyrauthållighet och mer muskelmassa / Starkare
 En annan fördel är att intensiteten i träningen blir bättre och tränar du samma muskelgrupp i båda övningarna så kommer du känna ett ordentligt pump och säkerligen bättra på din mjölksyratålighet.

 - Fettförbränning med behållen/ökad muskelmassa
 Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla din värdefulla muskelmassa, så är superset bland det bästa man kan göra. Ett flertal studier visar på att den metoden är överlägsen traditionell mer lågintensiv träning, om det huvudsakliga syftet är fettförbränning.

 - Ökad träningsvolym
 Strävar man efter att öka sin sammanlagda träningsvolym så är superset väldigt effektivt! Det är fullt möjligt att dubbla sin träningsvolym från nuvarande nivåer om man genomför hela träningspasset med superset.

Veckans Superset bjuder på följande två övningar:

Dips/Tricepspress mot stol eller dylikt + Djupa Benböj

Arbeta under 2 min nonstop, 30 sek. utav den ena övningen och direkt in i den andra gånger två. Därefter kan du vila under 30-60 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger eller så mycket du orkar.

Dips/Tricepspress

Muskelengagemang: Primära: M. Triceps Brachii (Armextensor) - Sekundära: M. Pectoralis Major (Stora bröstmuskeln)

Övningsbeskrivning: Placera händerna på stolen/bänken/lådans kanter med rumpan strax framför och raka eller böjda ben (lättare) med hälarna i kontakt med underlaget. Gå ned med rumpan mot underlaget genom att böja på armarna. Pressa armarna raka till startposition.

Variation: Arbeta med händerna på balansboll och ge alla små stabiliserande muskler en utmaning.

Tänk på att ha rumpan nära upphöjnaden vid sänkningen.


Djupt Benböj

Muskelengagemang: Primära: M. Quadriceps (Stora lårmuskeln) M. Gluteus Maximus (Stora sätesmuskeln) M. Rectus Femoris (Raka benmuskeln)

Övningsbeskrivning: 
Stå i höftbredd eller något bredare med fötter och knän framåt/utåt. Gå ned till huksittande genom att böja på benen. Återgå till startposition.
Att tänka på: Håll ryggens naturliga svank genom hela övningen genom att spänna magen och hålla upp bröstet genom hela rörelsen. Blicka framåt/uppåt.

Lycka till nu allesammans med veckans superset - Glöm inte att utmana er då det är då ni utvecklas!