Veckans Superset

Hoppas ni alla har en skön påskledighet.

Tänkte inspirera er alla till att utmana er med ännu ett superset i form av två kroppsbelastande övningar, perfekta att starta upp med en dag som denna. Genom att utföra dessa två övningar har du tränat igenom precis hela kroppen och dessutom påverkat alla system, genom att ge kroppen en kombination utav både styrka och uthållighet. Enkla att utföra var som helst.

Superset
Att köra ett Superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan någon vila emellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp eller för motsatta muskelgrupper (dvs antagonisten) som t.ex. biceps i första övningen och triceps i den andra.

Fördelarna:

  - Tidseffektivt - Mer arbete utfört under kortare tid
  Fördelen med att använda sig utav superset är att det är väldigt tidseffektivt. Med mindre vila så går ditt pass betydligt snabbare!

  - Ökad mjölksyrauthållighet och mer muskelmassa / Starkare
  En annan fördel är att intensiteten i träningen blir bättre och tränar du samma muskelgrupp i båda övningarna så kommer du känna ett ordentligt pump och säkerligen bättra på din mjölksyratålighet.

  - Fettförbränning med behållen/ökad muskelmassa
  Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla din värdefulla muskelmassa, så är superset bland det bästa man kan göra. Ett flertal studier visar på att den metoden är överlägsen traditionell mer lågintensiv träning, om det huvudsakliga syftet är fettförbränning.

  - Ökad träningsvolym
  Strävar man efter att öka sin sammanlagda träningsvolym så är superset väldigt effektivt! Det är fullt möjligt att dubbla sin träningsvolym från nuvarande nivåer om man genomför hela träningspasset med superset.

Veckans Superset bjuder på följande två övningar:

Burpees + Pulserande Ryggresningar

Arbeta under 2 min nonstop, 30 sek. utav den ena övningen och direkt in i den andra gånger två. Därefter kan du vila under 30-60 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger eller så mycket du orkar.
Burpees

Primär: Helkropp Styrka, Sekundär: Helkropp Kardio

Övningsbeskrivning: Oavbruten rörelse och explosivitet
Gå från grundposition till armhävningsposition. Utför en armhävning genom att böja på armarna. Gå upp till upprätt position och utför ett explosivt hopp. Upprepa övningen utan att stanna i grundposition efter landning utan gå direkt ned till armhävningsposition.

Lättare: Arbeta armhävningen i knäläge och kliv mellan positionerna.


Pulserande Ryggresningar (pulserande armar)



Muskelengagemang: M. Erector Spinae (grupp) De raka ryggmusklerna, M. Deltoideus - Bakre, M. Rhomboideus (skulderbladssamanförarna), M. Trapezius - Mellersta, M. Deltoideus - Mellersta 

Övningsbeskrivning: Ligg på mage med armarna sträckta rakt utåt sidorna och hela kroppen i kontakt med golvet. Lyft huvud, bröst och armar från golv. Pulsera med armarna från axlarna ut till fingertopparna, som en enhet.

Att tänka på: Blicka nedåt och se till att hålla rak nacklinje, avlasta nacken.

Lycka till nu allesammans med veckans superset - Glöm inte att våga utmana er, pressa ribban ;-)
Då utvecklas man och blir allt bättre för varje pass!