Kontorsträning

I gårdagens SN var jag med i ett reportage där jag visade hur vi snabbt och smart genom olika övningar stärker upp våra kroppar, på plats vid skrivbordet.

Att träna behöver nämligen varken vara tidskrävande eller platsberoende. Det går till exempel bra att ta en kort paus innan du sticker i väg på lunchen, eller byta ut kafferasten på eftermiddagen.

Ingen tid är för liten, det viktiga är att du gör något!

Hur känns det efter en dag på jobbet? Stel i rygg och axlar? Spänningshuvudvärk? Då sitter du säkert länge framför datorn.

För att slippa värken kan det vara bra att bryta upp arbetspasset med några övningar, dels för att öka styrkan och rörligheten i berörda muskelgrupper, dels för att öka blodtillströmningen.

Man måste fånga de möjligheter som finns.

Övningarna som jag satt samman stärker upp hela kroppen.


Lunchpasset vid skrivbordet - Maximal effekt på minimal yta


Variera din arbetsställning

• Höj- och sänkbart skrivbord
Att ändra arbetsställningen sparar många ryggar. Att stå upp avlastar ryggen.

• Pilates-/Balansbollar
Att i stället för vanliga stolar sitta på balansbollar är ett utmärkt sätt att träna på, medan du arbetar. Alla bålens muskler aktiveras och stärks.

• Sladdlös telefon
Under telefonsamtal kan du ta tillfället i akt att röra på dig och få igång kroppen.


Vristgång / Vristjogg
Tjänar som uppvärmning. Sätter fart på cirkulationen. Lyft och sänk hälarna på stället.

Benböj + Tåhäv
Tränar:  hela benen med betoning på vader, framsida lår och säte.

Hur: Jobba långsamt i början. Gå upp på tå och sedan ned i knäböj. Gå ned så djupt du kan med rak rygg och högt hållen bröstkorg. Pressa dig tillbaka upp och skjut fram höften i upprätt läge. Håll en stödjande hand på skrivbordet eller sträck ut armarna rakt framför dig.

Armhävning
Tränar: bröst, axlar, armar och bål.
Hur: Höj ditt skrivbord till lämplig höjd. Ju högre upp desto lättare. Sätt händerna något bredare än axelbrett. Sänk dig ner mot skrivbordet med bibehållen rak kropp. Känn hur du även får arbeta med skuldrorna i nedre läget.

RyggsträckHur: Lägg händerna på skrivbordet och böj dig framåt i höften med mjuka knän. Låt huvudet hänga tungt. Andas djupt och håll positionen genom några andetag.

Benpendling - rörlighet i höften
Hur: Pendla benet från höften framåt och bakåt, ”lossa” i höftleden. Byt sida. Vid behov, skrivbordsstöd.

Draken
Tränar: säte, ryggslut, baksida lår och balans
Hur: Fäll överkroppen framåt samtidigt som du sträcker ett ben bakåt, som en pendel. Med mål att se ut som ett T från sidan. Fäll dock inte längre fram än att du kan ha en rak rygg. Tänk på att ha ett mjukt stödjeben.

Överkroppsrotation med ”Pilbågsdrag”
Tränar: hållningsmuskulaturen, rygg, axlar och bål
Hur: Sitt på en stol eller varför inte en balansboll. Sitt upprätt på sittbenen och sjunk inte ihop. Sträck fram armarna med lillfingrarna uppåt. För armbågen uppåt/bakåt, som om du skulle spänna en pilbåge och stoppa när armbågen nått sitt högsta läge. Följ armbågen med blicken och känn hur du vrider hela bålen. Arbeta sida till sida.

BålrotationsstretchHur: Sitt upprätt med sänkta bakåtdragna axlar. Lägg benet över det andra och vrid mjukt överkroppen med stöd om stolen bakom dig. Öppna upp och håll positionen genom några lugna andetag.

Captain´s Chair
Tränar: Magen
Hur: Sitt på dina händer. Lyft låren rakt upp samtidigt som du andas ut. Håll emot långsamt tillbaka ner och upprepa.

Bröststretch Passa på att sträcka ut medan du pratar med kollegan. Det syns inte ens att du stretchar ;-).

Trappträning – Varför inte testa:
- Spring uppför och gå nedför tio gånger
- Jämfotahopp uppför trappan
- Djupa ”grodhopp”, kanske kan du ta ett par steg i taget
- Höga knälyft
- "Björngång"
- Utfallssteg uppför trappa

Hur mycket?

Minsta lilla aktivitet har hälsosam effekt! Särskilt stora vinster för den stillasittande.

Kör gärna övningarna 10→20 repetitioner alternativt under 30–60 sekunder
Övning till övning under 1 till 3 varv
Träningspasset kan ta allt från fem minuter till femton

Kom ihåg! Den effektivaste träningen är den du verkligen utför!

Klädd för kyla och mörker

Idag åkte mitt nya vinterställ från Silva på vid kvällens och veckans långdistanspass som blev 15 riktigt sköna kilometrar i ett jämnt tempo med avsikt att kunna hålla under de kommande längre distanserna.

Med dagens blogginlägg vill jag motivera till att fortsätta att träna utomhus även när det blir kallare och mörkare.

Mitt nya set i form av tights och jacka fick mig att synas väl.

Smart kan vara att just välja träningsplagg med bra reflexer så hamnar man aldrig med risk för att ha glömt att sätta på sig reflexväst eller reflexer överlag.

Det är viktigt!
På kvällsrundan var det alltför många människor som passerades utan några som helst reflexer och man syns faktiskt inte alls. Något att tänka på även när man inte ska ut och träna med andra ord.

Nu när det blir allt kallare är det dags att börja hålla värmen genom lager-på-lager. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har nämligen flera fördelar. Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden. Man får dessutom mer rörelsefrihet. Om det blir för varmt kan man lätt plocka av sig något av de yttersta lagren.

Nu ikväll var det 5 plusgrader och jag hade alldeles lagom mycket på mig i form av mina tights och jacka från Silvas Devotion serie - Designade för optimal passform och komfort i åtanke och för att maximera den fria rörligheten. Med reflexer som gör oss extra synliga i mörker. Material som andas optimalt, vind- och vattentätt, vilket innebär att det inte finns några som helst ursäkter för att inte ge sig ut ;-).

Under jackan och närmast kroppen valde jag en långärmad tight sittande kompressionstopp, knälånga kompressionsstrumpor och ett skönt bredare ”headband” som skyddade öronen men inte blev för varmt på huvudet. Som pricken över i:et mina väl sittande lätta löpdojor. Snart är det tid för löpskor med dubb- och icebugs om snö och is infinner sig.

Att tänka på när du väljer underställ – Närmast Kroppen:
- Det ska kännas skönt direkt mot huden. Med andra ord utan sömmar, lappar eller veck som skaver.
- Understället ska sitta tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
- Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. Satsa på fodrade vintertajts. Har du inga vintertajts, eller om det är väldigt kallt ute, kan du använda flera tunnare par ovanpå varandra. Har du såsom jag fallit för kompression så självklart ett par kompressionstights närmast kroppen, ett par korta för att skydda ”rumpistumpen” lite extra, trekvarts eller hellånga.
- De vanligaste fukttransporterande materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoullen är tunn, elastisk och ofta lite dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor eftersom ullen värmer bra även när den blir blöt. Den luktar dessutom inte trots många tuffa pass på rad.
- Skippa bomull! Till skillnad från syntet och ull så drar bomull åt sig fukten. Kalla och blöta kläder är inte att rekommendera när du springer i kylan!

Att tänka på när du väljer en lager 2-tröja – Det isolerande plagget:

- Plagget ska vara mer lössittande än ett underställ utan att vara säckigt. Det fungerar även utmärkt att bara springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.
- Hål för tummarna – Håller ärmarna nere och värmer händerna.
- Dragkedja – Lätt att reglera värmen.
- Hög krage – Värmer halsen under de kallaste passen.

Att tänka på när du väljer vindjacka och andra ytterplagg – Tredje lagret - Skalet:

- Här vill du hitta vindtäta och vattenavvisande plagg eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är av största vikt att en löparjacka passar just din kropp perfekt. Om jackan sitter för tajt eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion. Det är viktigt att jackan i viss mån kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lager.
- Hål för tummarna – Håller ärmarna nere och värmer händerna.
- Ventilation – Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Kolla efter stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna.
- Är det väldigt kallt och blåsigt kan du skydda höfter och rumpa med ett extra par shorts ovanpå tajtsen.

Fler tips för vintertränaren

- De första fem minuterna av löparrundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas i floder.
- Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder och mössa/vantar.
- Var extra noga med att värma upp ordentligt i lugnt tempo när det är kallt ute så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen.

Känner på mig att vi går en läcker vintertid till mötes efter detta helt fantastiska höstväder vi bjudits på.

Lycka till med träningen allesammans

Hälsotårta med touch av jul

Vad tiden rusar på. Hinner liksom inte med i svängarna. Redan november!

Men hör ni, är det inte väl tidigt att börja pynta hem och hus med julbelysning …?!

Vad hände med första advent?

November må vara mörkt men man kan väl tända en massa ”vanliga” ljus, vilket jag personligen tycker är super harmoniskt. Räcker i varje fall för mig.

December månad med juleljus och man njuter desto mer av denna tid.

Och här kommer jag med en jultårta tänker ni.

Japp!

I och med att jag höll årets sista ISO-kurs i veckan och att vi ju närmar oss jul med stormsteg så bjöd jag kursdeltagarna på något lyxigt och gott med touch av jul och av tradition den finfina tårtan ala Isodieten som kan modifieras på flera sätt och som denna gång blev en jultårta.
 

Lyxigt och gott behöver inte associeras med onyttigt. I varje fall inte i min värld.

Tårtan ala Isodieten har bjudits på X antal kurser nu, av det goda skälet att den helt enkelt är en riktig höjdartårta av hälsorang.

Perfekt att ställa bland alla gottesaker på julbordet som ett hälsosamt val eller servera närhelst, som ett finfint fika eller mellis.

Ingredienserna är rakt av en hälsoboost för kroppen!

Denna tårta i sin originalversion serverades i Biggest looser, det året då deltagarna fick framgångsrika och hälsosamma resultat med hjälp av just ISO-dieten!

Här kommer den:

Jultårta

15 bitar (150 välbalanserade kcal/bit)

275 g Kesella (1% fett)
5 st gelantinblad
Saffran
Kardemumma
Vi tog en påse saffran och knappt 1 tsk kardemumma, blev bra!
300 g frusen mango
45 gr torkade aprikoser
75 gr torkade tranbär alt. blåbär
255 gr cashewnötter
3-4 msk psylliumfrön
3-4 msk kanel

Mixa nötter, frön, bär, torkade aprikoser och kanel. Tillsätt vatten för att få chokladbolls-konsistens (några msk). Platta ut nöt- och fruktmixen till en botten i en form med löstagbara kanter.
Lägg gelantinbladen i blöt i kallt vatten i några minuter så att de mjuknar. Ta upp dem och blanda ut dem i en liten mängd ordentligt varmt vatten (ca 2-3 msk), så att de löses upp.
Tina mangon och mixa dem med kesella/kvargen till en slät smet. Blanda gelantinet med lite av mango-kesella-smeten. Blanda därefter den med resten av smeten och bred över nötbotten i formen. Låt stå så att den stelnar (ca 30 min).

Går utmärkt att förbereda ett par dagar innan servering.

Garnera med passionsfrukt och bär. En massa Physalis och eller hallon är utmärkt!

Originalversionen görs med hallon och utan saffran och kardemumma, med torkade blåbär eller tranbär och kanelen ersätts med kakao.

Jag valde att servera PUKKA-te till tårtan.
Ekologiska och ayurvediska örtteer, fria från artificiella ämnen, konserveringsmedel, socker och sötningsmedel. Hitta din egen favorit! MEN du måste ju bara testa min favorit, Detox, lovely!

Lycka till med baket mina vänner