I gårdagens SN var jag med i ett reportage där jag visade hur vi snabbt och smart genom olika övningar stärker upp våra kroppar, på plats vid skrivbordet.
Att träna behöver nämligen varken vara tidskrävande eller platsberoende. Det går till exempel bra att ta en kort paus innan du sticker i väg på lunchen, eller byta ut kafferasten på eftermiddagen.
Ingen tid är för liten, det viktiga är att du gör något!
Hur känns det efter en dag på jobbet? Stel i rygg och axlar? Spänningshuvudvärk? Då sitter du säkert länge framför datorn.
För att slippa värken kan det vara bra att bryta upp arbetspasset med några övningar, dels för att öka styrkan och rörligheten i berörda muskelgrupper, dels för att öka blodtillströmningen.
Man måste fånga de möjligheter som finns.
Övningarna som jag satt samman stärker upp hela kroppen.
Lunchpasset vid skrivbordet - Maximal effekt på minimal yta
Variera din arbetsställning
• Höj- och sänkbart skrivbord
Att ändra arbetsställningen sparar många ryggar. Att stå upp avlastar ryggen.
• Pilates-/Balansbollar
Att i stället för vanliga stolar sitta på balansbollar är ett utmärkt sätt att träna på, medan du arbetar. Alla bålens muskler aktiveras och stärks.
• Sladdlös telefon
Under telefonsamtal kan du ta tillfället i akt att röra på dig och få igång kroppen.
Vristgång / Vristjogg
Tjänar som uppvärmning. Sätter fart på cirkulationen. Lyft och sänk hälarna på stället.
Benböj + Tåhäv
Tränar: hela benen med betoning på vader, framsida lår och säte.
Hur: Jobba långsamt i början. Gå upp på tå och sedan ned i knäböj. Gå ned så djupt du kan med rak rygg och högt hållen bröstkorg. Pressa dig tillbaka upp och skjut fram höften i upprätt läge. Håll en stödjande hand på skrivbordet eller sträck ut armarna rakt framför dig.
Armhävning
Tränar: bröst, axlar, armar och bål.
Hur: Höj ditt skrivbord till lämplig höjd. Ju högre upp desto lättare. Sätt händerna något bredare än axelbrett. Sänk dig ner mot skrivbordet med bibehållen rak kropp. Känn hur du även får arbeta med skuldrorna i nedre läget.
RyggsträckHur: Lägg händerna på skrivbordet och böj dig framåt i höften med mjuka knän. Låt huvudet hänga tungt. Andas djupt och håll positionen genom några andetag.
Benpendling - rörlighet i höften
Hur: Pendla benet från höften framåt och bakåt, ”lossa” i höftleden. Byt sida. Vid behov, skrivbordsstöd.
Draken
Tränar: säte, ryggslut, baksida lår och balans
Hur: Fäll överkroppen framåt samtidigt som du sträcker ett ben bakåt, som en pendel. Med mål att se ut som ett T från sidan. Fäll dock inte längre fram än att du kan ha en rak rygg. Tänk på att ha ett mjukt stödjeben.
Överkroppsrotation med ”Pilbågsdrag”
Tränar: hållningsmuskulaturen, rygg, axlar och bål
Hur: Sitt på en stol eller varför inte en balansboll. Sitt upprätt på sittbenen och sjunk inte ihop. Sträck fram armarna med lillfingrarna uppåt. För armbågen uppåt/bakåt, som om du skulle spänna en pilbåge och stoppa när armbågen nått sitt högsta läge. Följ armbågen med blicken och känn hur du vrider hela bålen. Arbeta sida till sida.
BålrotationsstretchHur: Sitt upprätt med sänkta bakåtdragna axlar. Lägg benet över det andra och vrid mjukt överkroppen med stöd om stolen bakom dig. Öppna upp och håll positionen genom några lugna andetag.
Captain´s Chair
Tränar: Magen
Hur: Sitt på dina händer. Lyft låren rakt upp samtidigt som du andas ut. Håll emot långsamt tillbaka ner och upprepa.
Bröststretch Passa på att sträcka ut medan du pratar med kollegan. Det syns inte ens att du stretchar ;-).
Trappträning – Varför inte testa:
- Spring uppför och gå nedför tio gånger
- Jämfotahopp uppför trappan
- Djupa ”grodhopp”, kanske kan du ta ett par steg i taget
- Höga knälyft
- "Björngång"
- Utfallssteg uppför trappa
Hur mycket?
Minsta lilla aktivitet har hälsosam effekt! Särskilt stora vinster för den stillasittande.
Kör gärna övningarna 10→20 repetitioner alternativt under 30–60 sekunder
Övning till övning under 1 till 3 varv
Träningspasset kan ta allt från fem minuter till femton
Kom ihåg! Den effektivaste träningen är den du verkligen utför!
Att träna behöver nämligen varken vara tidskrävande eller platsberoende. Det går till exempel bra att ta en kort paus innan du sticker i väg på lunchen, eller byta ut kafferasten på eftermiddagen.
Ingen tid är för liten, det viktiga är att du gör något!
Hur känns det efter en dag på jobbet? Stel i rygg och axlar? Spänningshuvudvärk? Då sitter du säkert länge framför datorn.
För att slippa värken kan det vara bra att bryta upp arbetspasset med några övningar, dels för att öka styrkan och rörligheten i berörda muskelgrupper, dels för att öka blodtillströmningen.
Man måste fånga de möjligheter som finns.
Övningarna som jag satt samman stärker upp hela kroppen.
Lunchpasset vid skrivbordet - Maximal effekt på minimal yta
Variera din arbetsställning
• Höj- och sänkbart skrivbord
Att ändra arbetsställningen sparar många ryggar. Att stå upp avlastar ryggen.
• Pilates-/Balansbollar
Att i stället för vanliga stolar sitta på balansbollar är ett utmärkt sätt att träna på, medan du arbetar. Alla bålens muskler aktiveras och stärks.
• Sladdlös telefon
Under telefonsamtal kan du ta tillfället i akt att röra på dig och få igång kroppen.
Vristgång / Vristjogg
Tjänar som uppvärmning. Sätter fart på cirkulationen. Lyft och sänk hälarna på stället.
Benböj + Tåhäv
Tränar: hela benen med betoning på vader, framsida lår och säte.
Hur: Jobba långsamt i början. Gå upp på tå och sedan ned i knäböj. Gå ned så djupt du kan med rak rygg och högt hållen bröstkorg. Pressa dig tillbaka upp och skjut fram höften i upprätt läge. Håll en stödjande hand på skrivbordet eller sträck ut armarna rakt framför dig.
Armhävning
Tränar: bröst, axlar, armar och bål.
Hur: Höj ditt skrivbord till lämplig höjd. Ju högre upp desto lättare. Sätt händerna något bredare än axelbrett. Sänk dig ner mot skrivbordet med bibehållen rak kropp. Känn hur du även får arbeta med skuldrorna i nedre läget.
RyggsträckHur: Lägg händerna på skrivbordet och böj dig framåt i höften med mjuka knän. Låt huvudet hänga tungt. Andas djupt och håll positionen genom några andetag.
Benpendling - rörlighet i höften
Hur: Pendla benet från höften framåt och bakåt, ”lossa” i höftleden. Byt sida. Vid behov, skrivbordsstöd.
Draken
Tränar: säte, ryggslut, baksida lår och balans
Hur: Fäll överkroppen framåt samtidigt som du sträcker ett ben bakåt, som en pendel. Med mål att se ut som ett T från sidan. Fäll dock inte längre fram än att du kan ha en rak rygg. Tänk på att ha ett mjukt stödjeben.
Överkroppsrotation med ”Pilbågsdrag”
Tränar: hållningsmuskulaturen, rygg, axlar och bål
Hur: Sitt på en stol eller varför inte en balansboll. Sitt upprätt på sittbenen och sjunk inte ihop. Sträck fram armarna med lillfingrarna uppåt. För armbågen uppåt/bakåt, som om du skulle spänna en pilbåge och stoppa när armbågen nått sitt högsta läge. Följ armbågen med blicken och känn hur du vrider hela bålen. Arbeta sida till sida.
BålrotationsstretchHur: Sitt upprätt med sänkta bakåtdragna axlar. Lägg benet över det andra och vrid mjukt överkroppen med stöd om stolen bakom dig. Öppna upp och håll positionen genom några lugna andetag.
Captain´s Chair
Tränar: Magen
Hur: Sitt på dina händer. Lyft låren rakt upp samtidigt som du andas ut. Håll emot långsamt tillbaka ner och upprepa.
Bröststretch Passa på att sträcka ut medan du pratar med kollegan. Det syns inte ens att du stretchar ;-).
Trappträning – Varför inte testa:
- Spring uppför och gå nedför tio gånger
- Jämfotahopp uppför trappan
- Djupa ”grodhopp”, kanske kan du ta ett par steg i taget
- Höga knälyft
- "Björngång"
- Utfallssteg uppför trappa
Hur mycket?
Minsta lilla aktivitet har hälsosam effekt! Särskilt stora vinster för den stillasittande.
Kör gärna övningarna 10→20 repetitioner alternativt under 30–60 sekunder
Övning till övning under 1 till 3 varv
Träningspasset kan ta allt från fem minuter till femton
Kom ihåg! Den effektivaste träningen är den du verkligen utför!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar