Push Up

Armhävningar kräver ingen utrustning och du kan välja på ett stort antal variationer av armhävningar beroende på vad syftet är och vilka muskler du vill träna.

Armhävningar stärker upp både överkropp och core och belastar bröst, axlar, triceps, rygg och mage.

Här visar jag en klassisk Armhävning

Varför: Tränar primärt stora bröstmuskeln och främre axelmuskeln, men är också ett perfekt sätt att träna upp bålen på.

Hur: Utgå från armhävningsposition med händerna placerade utanför axlarna. Sänk kroppen långsamt ned mot golvet genom att böja i armbågsled med bibehållen rak kropp. Pressa mer kraftfullt upp, tillbaka till utgångsläget.

Att tänka på: Gå ned så djupt som möjligt, vänd strax innan näsa eller bröst nuddar golvet.
Arbeta från knäläge så fort det känns som att ländryggen belastas och ryggen inte längre är neutral. Spänn rumpan så är risken mindre att du tappar plankpositionen.

Väldigt många, uttrycker sig ofta - Jag gillar inte armhävningar!

Då ser vi till att ändra den uppfattningen nu.

Om du inte kan göra en armhävning ännu så börja med att öva på knäna som du kan placera längre och längre bort från överkroppen tills du har arbetat upp styrkan till en korrekt armhävning. En annan bra övning du kan öva på för att bygga upp styrkan till en armhävning är plankan som jag visat tidigare.

Tips för att snabbt öva upp styrkan i armhävning: Arbeta excentriskt vilket innebär att man håller emot en vikt man inte orkar lyfta. Arbeta dig upp med hjälp av knäna och ner från tåläge. Tänk på att hålla den raka linjen i kroppen genom växlingarna. Arbeta på tills du inte orkar hålla emot ner längre.

Gör dig garanterat vass i armhävningar!

Sen när du är vass, kan du utmanas vidare med till exempel den här ;-).
Armhävning med handklapp.

Foto: Sandra Nordin

Dags att utmana lårmuskulaturen ordentligt

Här mina vänner kommer en ny goding att bita i under helgen.

Omvänd finne

Tränar: Framsida lår och raka magmusklerna

Hur? Ställ dig på knäna och skjut fram höften genom att spänna sätet. Fäll överkroppen/benen bakåt utan att pikera i höften. När du nått ditt maxläge går du sedan tillbaks till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Tänk på att inte pikera höften, utan gå så långt att du klarar av att hålla kroppen rak.

Tips: Blicka uppåt så fäller du naturligt lite djupare i rörelsen.

OBS! Denna övning lämpar sig inte för dig med knäproblem.

En variant som kopplar in muskelengagemanget även i övre bröstrygg och baksida axel och som gör att vi förbättrar vår hållning samt involverar mer midja kommer här:

Omvänd finne med "pilbågsdrag"

Hur? Ställ dig på knäna, sträck armarna framför dig och vinkla lillfingrarna uppåt, skjut fram höften genom att spänna sätet. Fäll överkroppen/benen bakåt utan att pikera i höften samtidigt som du "spänner pilbågen" och blickar armbågen som styrs uppåt/bakåt. När du nått ditt maxläge går du sedan tillbaks till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Lycka till med träningen!

Foto: Sandra Nordin

Plankan "fram och bak"

Det finns en oändligt massa variationer man kan utföra plankan på. Jag väljer dock att visa bild på två helt olika varianter varav den på rygg fokuseras mer på vår bakdel och må vara en ny variant för ett flertal av er.

Övningar för mage och rygg som stärker vår core, kroppens kärna. En stark muskelkorsett ger oss en bättre hållning, en plattare mage och det viktigaste av allt förebygger ryggproblematik genom att vi lär oss aktivera våra bukmuskler på djupet och använder dem allt mer av automatik när vi gör diverse vardagssysslor.

Plankan – Klassisk
(foto: Sandra Nordin)

Tränar: De raka bukmusklerna och hela muskelkorsetten

Hur: Placera armbågarna under axlarna och låt underarmarna vila mot underlaget. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen och lyft dig upp i knäläge (enklare) vidare till tåläge (tyngst). Håll position. 30-60 sekunder är bra.

Att tänka på: Avbryt övningen så fort det känns som att ländryggen belastas och ryggen inte längre är neutral.

Ett knep: Visualisera att du håller en 5-krona mellan skinkorna. Spänningen gör att rumpan inte skjuter upp i höjden och att du därmed tappar plankpositionen.


Bäckenlyft - Statiskt

Hur: Ligg på rygg med benen placerade på en balansboll. Korsa armarna över bröstet och stabilisera mage och korsrygg. Lyft sätet från golvet genom att sträcka höfterna och spänna sätet. Håll. Återgå långsamt till startpositionen.

Variation: Sätt vristerna i öglorna på ett par "TRX"-band.

Önskar er alla en fortsatt finfin helg!

Kroppen som redskap

I samarbete med tidningen SN (Sörmlands Nyheter) presenterar jag ”veckans övning” varje onsdag.

Med syfte att ge alla som vill komma i gång med träningen lite extra inspiration.

Tanken är att SN kommer att presentera en övning i veckan och att ni läsare om ett knappt år har en bunt med bra och inspirerande övningar att skifta mellan.

Övningarna utförs med den egna kroppen som redskap och går därmed att göra överallt, till och med på kafferasten på jobbet.

Här följer de första tre som presenterats i tidningen under de gångna tre veckorna.

1 Utfall – klassiskt

Varför: Tränar lår och bak.
Hur: Vid ett klassiskt utfall ska det ben som man tar ett steg framåt med ha ett knä med en 90 gradig vinkel, knät ska inte överstiga tån.

Tänk på att bibehålla den raka ryggen, upp med bröst och blick och skjut fram höften. Byt sedan ben.

2. Knäböj – klassiskt

Varför: Tränar primärt främre raka och stora lårmuskeln samt stora sätesmuskeln.
Hur: Stå höftbrett eller något bredare. Tå och knä i samma riktning, framåt/något utåt. Brösta upp dig och blicka framåt. Andas in och gå ned till huksittande genom att böja i knä och höftled. Återgå till startposition medan du andas ut, skjut fram höften.

Att tänka på: Håll ryggens naturliga svank genom att spänna magen och hålla upp bröstet, genom hela rörelsen.

3. American Sit Up - Bålövning

Varför: Tränar de raka bukmusklerna samt höftböjaren samt stretchar ut rumpa, höfter, lårens in- och utsida
Hur: Sitt i skräddarsits med fotsulorna mot varandra. Rulla ned kota för kota och sträck armarna bakom huvudet. Rulla upp i sittande ställning igen och fäll överkroppen över benen. Upprepa.
Att tänka på: Rulla kota för kota upp och ner. Orkar du inte ta dig upp, ta hjälp i knävecken.

Foto: Sandra Nordin

Marinad - Grillad lax med lime och chili

Att äta lax är ett finfint sätt för både barn och vuxna att få i sig nyttigt omega 3-fettsyror på samt att det är väldigt gott!

Här följer ett enkelt fräscht recept på marinad. Hoppas ni ska komma att gilla det såsom vi.

Ingredienser
4 portioner

4 st laxfileér eller laxkotletter
1 st röd chilifrukt
1 st lime, skuren i tunna skivor
2 msk olivolja
0.5 tsk salt
2 st vitlöksklyftor
1 tsk honung

Dekoration

1 st lime, skuren i tunna skivor

Tillagning:

1. Kärna ur chilin och finhacka den. Skala och finhacka vitlöken.
2. Tvätta limen och riv skalet. Pressa limesaft i en skål, tillsätt rivet limeskal, honung, chili, vitlök, salt och olivolja.
3. Vispa ihop marinaden och marinera laxen minst i en halvtimme i kylskåpet.
4. Grilla laxen i några minuter per sida och dekorera med grillade limeskivor.
5. Servera med en matig sallad.

Tröttnar man på dill, gräslök och andra klassiska fiskkryddor så passar lax väldigt bra med asiatiska kryddor som chili, vitlök, ingefära, soja, wasabi och teriyaki.

Njut vidare av denna helt magiska långhelg!