Det finns en oändligt massa variationer man kan utföra plankan på. Jag väljer dock att visa bild på två helt olika varianter varav den på rygg fokuseras mer på vår bakdel och må vara en ny variant för ett flertal av er.
Övningar för mage och rygg som stärker vår core, kroppens kärna. En stark muskelkorsett ger oss en bättre hållning, en plattare mage och det viktigaste av allt förebygger ryggproblematik genom att vi lär oss aktivera våra bukmuskler på djupet och använder dem allt mer av automatik när vi gör diverse vardagssysslor.
Plankan – Klassisk
(foto: Sandra Nordin)
Tränar: De raka bukmusklerna och hela muskelkorsetten
Hur: Placera armbågarna under axlarna och låt underarmarna vila mot underlaget. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen och lyft dig upp i knäläge (enklare) vidare till tåläge (tyngst). Håll position. 30-60 sekunder är bra.
Att tänka på: Avbryt övningen så fort det känns som att ländryggen belastas och ryggen inte längre är neutral.
Ett knep: Visualisera att du håller en 5-krona mellan skinkorna. Spänningen gör att rumpan inte skjuter upp i höjden och att du därmed tappar plankpositionen.
Bäckenlyft - Statiskt
Hur: Ligg på rygg med benen placerade på en balansboll. Korsa armarna över bröstet och stabilisera mage och korsrygg. Lyft sätet från golvet genom att sträcka höfterna och spänna sätet. Håll. Återgå långsamt till startpositionen.
Variation: Sätt vristerna i öglorna på ett par "TRX"-band.
Önskar er alla en fortsatt finfin helg!
Övningar för mage och rygg som stärker vår core, kroppens kärna. En stark muskelkorsett ger oss en bättre hållning, en plattare mage och det viktigaste av allt förebygger ryggproblematik genom att vi lär oss aktivera våra bukmuskler på djupet och använder dem allt mer av automatik när vi gör diverse vardagssysslor.
Plankan – Klassisk
(foto: Sandra Nordin)
Tränar: De raka bukmusklerna och hela muskelkorsetten
Hur: Placera armbågarna under axlarna och låt underarmarna vila mot underlaget. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen och lyft dig upp i knäläge (enklare) vidare till tåläge (tyngst). Håll position. 30-60 sekunder är bra.
Att tänka på: Avbryt övningen så fort det känns som att ländryggen belastas och ryggen inte längre är neutral.
Ett knep: Visualisera att du håller en 5-krona mellan skinkorna. Spänningen gör att rumpan inte skjuter upp i höjden och att du därmed tappar plankpositionen.
Bäckenlyft - Statiskt
Hur: Ligg på rygg med benen placerade på en balansboll. Korsa armarna över bröstet och stabilisera mage och korsrygg. Lyft sätet från golvet genom att sträcka höfterna och spänna sätet. Håll. Återgå långsamt till startpositionen.
Variation: Sätt vristerna i öglorna på ett par "TRX"-band.
Önskar er alla en fortsatt finfin helg!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar