Plankan - Varierar du klassikern?

Det är lätt att man fastnar i samma fotspår i det mesta vi gör som t.ex. att göra Plankan på det klassiska viset trots att det finns en oändligt massa olika sätt att göra den på.

Därför inspirerar veckans övning till just en planka på ett annat sätt.

Plankan med utdrag av vartannat ben

Varför: Övar upp balans och koordination, stärker hela muskelkorsetten (raka bukmuskeln, de yttre- och inre sneda bukmusklerna, djupa delen av ryggen och höftens abduktorer).

Hur: Placera armbågarna under axlarna och låt underarmarna vila mot underlaget. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen och lyft dig upp i knäläge vidare till tåläge. För det ena benet ut till sidan och in igen. Byt ben och repetera.

Att tänka på: Avbryt övningen om neutral rygg inte längre kan hållas.

Rygghäv med skulderlyft - För en stark baksida och stolt framsida

Rygglyft är en perfekt övning som tränar upp musklerna längs kotpelaren (erector spinae) och som är enkel att genomföra var helst du befinner dig.


Rygglyft kan göras på en uppsjö av olika sätt. Den jag visar i veckans övning som följer lägger stort fokus kring hållningsmuskulaturen som många av oss behöver arbeta med då det är i med mycket framåtrotation vi tillbringar våra dagar med alltifrån att bära barn, köra bil, sitta framför datorer ... o.s.v.

Rygghäv med skulderlyft 

Varför: Stärker upp de raka ryggmusklerna, övre delen av ryggen och axlarnas extensorer och utåtrotatorer - Förbättrar hållningen.


Hur: Ligg på mage med armarna ut åt sidan med 90 graders vinkel i armbågarna. Lyft armarna och överkroppen från golv genom att böja över ryggen och krama ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.


Att tänka på: Håll blicken fäst i golvet under hela övningen för undvika en spänd nacke. Arbeta kontrollerat och undvik att kasta kroppen fram och tillbaka. Bromsa på nedfasen.


Prova den nu vet ja, varför vänta ;-)?

Go helg till er alla!

Veckans utmaning: Benböjsgång i sidled

Denna vecka presenterar jag en lite roligare och mer utmanande variant av benböj som man med fördel kan utöva utomhus tillsammans med en träningskompis eller med ett litet gäng människor MEN den går såklart alldeles utmärkt att göra både inomhus och ensam.

Välj att göra den under tid, på en viss sträcka eller antal steg - Såsom det passar dig allra bäst.
Variera med fördel, det gillar kroppen.

Benböjsgång i sidled

Foto: Sandra Nordin

Varför: Tränar rumpa och lår samt stärker och stabiliserar knä- och fotleder.

Hur: Starta i en djup knäböjposition och gå sidledes från sida till sida. Börja med att gå långsamt och öka sedan tempot ju mer du utvecklas, för en större utmaning.

Att tänka på:  Håll blicken högt och tyngdpunkten lågt genom hela övningen.

Önskar er alla en helskönt veckoslut och helg!

Träna bålen som en boxare

Denna vecka presenterar jag en roligare variant av bålrotationer.

Du får kliva in i rollen som en boxare för en stund. Utan att gå upp i ringen eller sätta på dig boxhandskarna, så kommer du ändock med stor sannolikhet gå loss lite extra och därmed få än bättre resultat ;-).

Bålrotationer, ”Boxaren”

Varför: Via bålrotationerna tränas de sneda bukmusklerna. Genom boxslagen tränas också cirkulationssystemet, axlar, armar (primärt triceps) och rygg.

Hur: Sitt med böjda ben och fötterna i kontakt med golvet. Runda bakåt så du hamnar lätt bakåtlutad med neutral till krummad rygg i ett läge där bukmuskulaturen är aktiverad.
Knyt nävarna, spänn handlederna och håll händerna framför hakan. Rotera överkroppen åt ena sidan samtidigt som du snabbt sträcker ut handen i en slagrörelse i sidled. Tänk att du ”träffar” med knogen. Återgå till utgångsläget och rotera åt andra hållet. Arbeta explosivt.

Denna typ av övning tycker jag man bäst gör på tid säg t.ex. ett första set/en första omgång under 60 sekunder, en andra under 45 sekunder och en tredje under 30 sekunder med 30 sekunder vila mellan.

Men du, starta med en omgång på 30 sekunder, vilket är jättebra!

Att tänka på: Håll hälarna i underlaget för att underlätta att hålla ryggen stabil. Håll handlederna raka.

Sist men inte minst HAVE FUN!