”Bergsklättraren” - komplett övning med allt i ett

Hoppas ni alla haft och har en mysig julhelg!

Brukar bli en hel del stillasittande och det är dags att börja röra på fläsket igen, eller vad säger ni ;-)?

Då sitter veckans övningen som en smäck då den är komplett och utmanar både flås och styrka.

Kan utföras var som helst och det finns ingen tid som är för lite. Testa direkt du tagit del av detta blogginlägg vet ja. Arbeta på under 30 sekunder och när det känns OK öka till 45 sekunder, vidare till 60 sekunder per omgång om du vill och orkar. 30 sekunder är dock bra! Öka sen tempot ju mer vässad du blir, utan att tappa den goda tekniken såklart.

Bergsklättraren / Mountain Climbers
Varför: En helkroppsövning som involverar de sneda bukmusklerna - utmanar i både styrka och uthållighet.

Hur: Stå på tårna med raka armar, spänn bål och sätesmuskulatur. Hoppa växelvis framåt med vartannat ben, så att varje ben hamnar på utsidan av kroppen bakom dina händer.

Att tänka på: Starta med att kliva dig genom rörelsen och hoppa genom rörelsen när du är redo.

Lycka till mina vänner och ha nu en fortsatt riktigt skön julhelg!

Ankgång - En riktig benmördare

Samtidigt som du garanterat roar någon på gymmet får du garanterat bra träning för underkroppen med veckans goding ;-). Som går fint att utföra var helst du befinner dig.

"Duckwalk"

Varför: Stärker säte, lår, höfter och vader samt förbättrar flexibiliteten i vrist och fotleder.

Hur: Start i en djup knäböjposition och börja gå framåt i positionen utan att resa dig upp.

Att tänka på: Håll tyngdpunkten lågt genom hela övningen.
Rekommenderas inte för dig med instabila knän/knäproblem.

Lycka till allesammans!

Korsande Utfallsteg - för en stark och vältränad rumpa och lår

Här kommer en finfin övning att träna på under helgen.

Korsande Utfallsteg

Varför: För en stark och vältränad rumpa och lår. Förutom att stärka stora sätesmuskeln och lårens alla sidor såsom fram, bak, in- och utsida också stärker de mindre sätesmusklerna som formar och stabiliserar benen och gör dig till en bättre löpare. Kanske kan motivera till att utöva övningen regelbundet, förutom formen på rumpan ;-).

Hur: Stega eller glid bakåt med ena foten, så att du hamnar i ett utfallsteg med benet korsandes bakom det andra. Pressa dig tillbaka upp till utgångsläget med kraften från det främre benet.

Att tänka på: Håll en upprätt, stolt hållning genom rörelsen. Se till att inte knät överstiger tån i det nedre läget. Gå ner så djupt som du känner att du behärskar rörelsen.

Lycka till!

Julbordstid - Ät och Motionera!

Julbordens tid är här och de kan lätt bli en riktig kaloribomb!

Denna matorgie som sker vid ett julbord, dessa hav av mat som fyller tallrik efter tallrik, där mättnadskänslan inte hinner med och som lätt slutar i matkoma.

Varför måste vi äta ett sådant överflöd av mat/kalorier vid ett och samma tillfälle?

Måste man ta av allting? Måste man verkligen äta av det kalla, sen det varma, av ostarna och avsluta med att hugga in på det gigantiska dessertbordet.

Det är jul en gång om året så VILL man släppa alla spärrar på, säg självaste julafton så gör det. Det är ju faktiskt DU som bestämmer och inte kommer det att föröda din form om vi pratar om EN endaste dag, MEN för väldigt många människor fortgår denna fett och sötorgie under flera dagar eller allra värst under hela julmånaden.

Kika runt på julbordet och välj dina favoriter med omsorg - ät det som är smakfullt.

För mig personligen så är det, det kalla bordet som lockar och som jag också väljer att äta utav, företrädesvis de goda sillblandningarna, laxen och det kalla köttet.

Det blir VÄLDIGT mycket mat om man ska äta av just allting såsom Janssons, potatis, köttbullarna, prinskorvarna, omeletten, revbenspjällen, julbrödet...

Välj istället ut det du tycker är allra godast och njut av varje munsbit för att bli sådär lagom mätt så att du till kaffet kan runda av med någon väl vald munsbit från dessertbordet.

Allt fler har också valt att bryta det traditionsenliga julbordet med att ha läckra sallader, massor av fisk & skaldjur som val på julbordet. SMART!

Att på detta ta vara på ledigheten genom extra motion samlar ytterligare pluspoäng mot ett hälsosammare liv.

Ät och njut av det du tycker om och är sugen på och ha detta som en bra påminnelse när du gör dina val.

Kaloriinnehåll i ett genomsnittligt julbord

1 dl glögg: 141 kcal
5 mandlar: 89 kcal
10 russin: 12 kcal
2 skivor gravad lax (ca 50 g): 74 kcal
2 msk hovmästarsås: 167 kcal
10 bitar inlagd sill (ca 50 g): 114 kcal
2 ägghalvor: 80 kcal
1/2 dl rödbetssallad: 52 kcal
1 skiva lantpate: 101 kcal
3 köttbullar: 48 kcal
3 prinskorvar: 144 kcal
100 g Janssons frestelse: 116 kcal
2 revbensspjäll: 102 kcal
100 g ungsomelett med svampstuvning: 128 kcal
100 g julskinka m senap (cirka 2 skivor): 129 kcal
1 skiva vörtbröd med smör: 110 kcal
4 skivor cheddarost: 145 kcal
50 gram dessertost. 164 kcal
3 kex: 133 kcal
2 glas öl: 151 kcal
100 g ris  à la malta: 206 kcal
1 dl saftsås: 80 kcal
3 chokladpraliner: 162 kcal
1 kopp kaffe: 4 kcal
4 cl avec: 100 kcal

Summa: 2750 kcal


Ett kostprogram ger dig korrekt info så har du tillgång till ett sådant så in med dina tänkta intag INNAN vet ja, så är det mycket lättare att sätta begränsningar av intaget då man kan ställa sig frågan: - Är det värt det?

Kan varmt rekommendera ett abonnemang i min Kost & Viktklubb (www.krafthalsa.se)

Sen kan man ju jobba extra med att se till att förbruka lite mer - Motionera!

Så bränner du 2750 kcal!

Det är ju bara jul en gång om året - Ät och njut! Men se till att förbränna maten innan den blir till valkar som kan ta åratal att få bort. Allt du behöver är att beta av den här listan:

- Promenera i 60 minuter
- Springa i 30 minuter
- Ha sex i 30 minuter
- Skotta snö i 60 minuter
- Träna aerobics i 60 minuter
- Stryketräna i 60 minuter
- Hoppa hopprep i 30 minuter
- Åka längdskidor i 60 minuter

Detta är en generell beräkning, kaloriförbrukning skiljer sig från person till person och beror på bland annat kön, ålder och vikt.

NJUT nu mina vänner och se till att vara så där riktigt LEDIGA!

Väderkvarnen utmanar bål och balans

Då var det dags att presentera veckans övning, perfekt att starta helgen med!

"Väderkvarnen"

Varför: Tränar primärt de inre sneda bukmusklerna, sekundärt den raka bukmuskeln, axlar, bröst och balans.

Hur: Utgå ifrån armhävningsposition. För upp ena handen rakt upp med rak arm genom att rotera kroppen. Gå tillbaks till startposition och rotera åt andra hållet.

Att tänka på: Spänn säte och lår och fokusera på att behålla den raka kroppen genom rotationen.

Du väljer svårighetsgrad: Behåll fötterna som utgångsläget genom rotationen eller utmana balansen och alla stabiliserande muskler maximalt genom att rulla över på det undre benets sidfot med båda fötterna, eller som bilden visar då jag rullat över med det övre benets fot och placerat det som stödjeben bakom kroppen samtidigt och som jag får en större bröstöppning inkluderar jag mer styrka och stretch av bröst och bröstrygg.

Prova att utföra den från knäläge till att börja med.

Önskar er alla en helskön helg!

Foto: Sandra Nordin