Denna vecka bjuder jag in till en mer utmanande variant av övningen plankan. Börja träna på klassisk statisk planka. När du känner dig stark och redo, testar du denna.
Handstående Planka med benlyft
Varför: Utmanar coremuskulaturen dynamiskt då du behöver parera och aktivera bukmuskulaturen lite extra i varje benlyft.
Mammamage? Det är viktigt att träna upp de inre magmusklerna innan du börjar träna magövningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln / böjer överkroppen.
Hur: Utgå från klassisk planka med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna alternativt stå med armbågarna under axlarna (om du t.ex. har handledsproblem eller som variation). Spänn varje muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll kroppen så rak som möjligt. När du har full kontroll här, lyft ena foten från golvet en aning, växelvis höger, vänster. Lyft högre upp ju mer tränad du blir.
Att tänka på: Använd rumpmusklerna för att lyfta benet. Håll balansen med bukmuskelaturen och fortsätt att spänna coremuskulaturen hela tiden. Sträva efter att kunna lyfta benet utan att kroppen rör sig i övrigt. I varje lyft – dra in naveln mot ryggraden och spänn till lite extra på utandningarna.
Full fart framåt mina vänner - Utvecklas och njut av dina framsteg och känslan i kropp & knopp!
Handstående Planka med benlyft
Varför: Utmanar coremuskulaturen dynamiskt då du behöver parera och aktivera bukmuskulaturen lite extra i varje benlyft.
Mammamage? Det är viktigt att träna upp de inre magmusklerna innan du börjar träna magövningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln / böjer överkroppen.
Hur: Utgå från klassisk planka med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna alternativt stå med armbågarna under axlarna (om du t.ex. har handledsproblem eller som variation). Spänn varje muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll kroppen så rak som möjligt. När du har full kontroll här, lyft ena foten från golvet en aning, växelvis höger, vänster. Lyft högre upp ju mer tränad du blir.
Att tänka på: Använd rumpmusklerna för att lyfta benet. Håll balansen med bukmuskelaturen och fortsätt att spänna coremuskulaturen hela tiden. Sträva efter att kunna lyfta benet utan att kroppen rör sig i övrigt. I varje lyft – dra in naveln mot ryggraden och spänn till lite extra på utandningarna.
Full fart framåt mina vänner - Utvecklas och njut av dina framsteg och känslan i kropp & knopp!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar