Jag fick en fråga från en kund häromdagen: - Varför får jag ingen träningsvärk? Jag som tränar så hårt. Svaret på frågan var att en förändring skulle kunna sitta på sin plats.
Tänkte att det kunde passa att skriva lite mer ingående om träningsvärk, hur man undviker samt ”botar” den, som ni alla kan ta del av. Läs, lär och inspireras;).
Träningsvärk eller fördröjd muskelvärk som det också kallas är den smärta i musklerna som ofta framträder 24-72 timmar efter fysiskt arbete och går generellt bort inom 2-3 dygn. Detta brukar ske hos tränandes på alla nivåer.
Fördröjd muskelvärk beror på förändringar på fibrillerna efter utförd fysisk aktivitet. (fibriller är elektronmikroskopiskt små trådliknande strukturer, fibrer, som förekommer i och runt cellerna). Muskelfibrer består av flera små fibriller.
Den tidigare uppfattningen rörande träningsvärk var att små muskelbristningar uppstod vid muskelns Z-band, den punkt som sammanlänkar muskelns sarkomerer (Sarkomerer är en sammandragande enhet som gör det möjligt för muskeln att dra ihop sig). Denna typ av muskelbristning skall i sin tur givit upphov till en lokal muskelinflammation.
 |
| Den här killen utsatte nog sin stackars kropp för lite mer än den tålde...;) |
Symtomen varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Ni vet...när man inte kan ta sig upp för en trappa efter ett tufft benpass;)...Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet, och avtar sedan därefter. Träningsvärken framträder tydligare efter excentriskt muskelarbete jämfört med muskelarbete som utförts med koncentriska rörelser. Detta eftersom excentriskt arbete frambringar en större påfrestning på muskeln. När muskler ansträngs på ett bromsande sätt, kallas det för excentrisk träning. Motsatsen är koncentrisk träning.
Man vet fortfarande inte varför muskelvärken uppstår. En teori är att värken härstammar från fibrillernas omkringliggande bindväv. Då muskeln växer som en följd av muskelarbetet så ökar spänningen i bindväven. Innan bindväven givit efter för den ökade muskelvolymen uppstår en smärta som vi relaterar till det utförda muskelarbetet.
Orsaker till träningsvärk
Länge har man trott att träningsvärk har varit en skada på muskelfibrillerna och muskelfibrerna. En ny forskning visar istället det motsatta, en förstärkning av muskelfibrillerna. Med andra ord kan man säga att kroppen förbereder sig för mer träning. Beroende på vilken typ av träning du utför, hur hårt du tränar och hur länge så kan man uppleva träningsvärken variera från gång till gång.
Excentrisk träning leder till den värsta träningsvärken man kan få. Excentrisk träning innebär att musklerna arbetar under förlängning, dvs man bromsar upp en rörelse. Att gå ned för en trappa och springa i nedförsbacke är exempel på sådana rörelser.
Jag skulle säga att excentrisk träning tränar upp din muskelstyrka optimalt. När man tränar excentriskt håller man emot en vikt/bromsar en vikt som man inte orkar lyfta. Man får hjälp ”upp” och håller sedan emot vikten ”ner”.
På detta sätt kan jag som Personlig Tränare ge mina kunder ”det där lilla extra”;).
Svullnad som uppstår i och omkring muskeln kan också vara en bidragande orsak. Smärtan och stelheten ökar när svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer.
Hur undviker man träningsvärk?
Uppvärmningen är en viktig del i träningspasset. Lederna smörjs, cirkulationen ökar och syretransporten till musklerna förbättras. Man minskar risken för skador och man förebygger träningsvärk. En annan viktig del som bör ingå för att minska träningsvärken är nedvarvningen. Att jogga eller gå i lugnt tempo i cirka fem minuter räcker oftast. Tänk på är att aldrig överraska kroppen. Man bör låta kroppen vänja sig successivt om man börjar träna efter en tids uppehåll. Ha lite lättare vikter eller kortare löpsträcka i början, för att sedan bygga på träningspass för träningspass. Att ge cellerna i kroppen god näring och ordentligt med vätska kan också hjälpa till att minska förekomsten av träningsvärk.
När jag coachar mina kunder ser jag alltid till dess helhet av balansen mellan kost och träning, för att frambringa ett optimalt resultat.
”Bot” mot träningsvärken
Massage att rekommendera för att öka blodcirkulationen. För vissa fungerar även stretching, men ur den mängd med forskning som genomförts har man aldrig funnit några bevis till att det lindrar träningsvärken, dock känner man sig lite mindre stel. Förutom tillvägagångssätt som ökar blodcirkulationen är det väldigt viktigt att äta och sova ordentligt efter en hård fysisk ansträngning, samt intag av kolhydrater och proteiner efter träningen (inom 90 min för att inte hamna i en muskelnedbrytande fas). Man bör undvika hård träning av de områden som man har ont i. Att jogga lätt, cykla eller gå i lugnt tempo kan däremot vara bra för att få igång cirkulationen vid tuff träningsvärk. Läkningen påskyndas nämligen vid lättare fysisk träning, då blodflödet ökar till den påverkade muskeln.
