Ett flertal av er som följer mig på sociala medier kanske minns att jag nyligen, under ett av våra målinriktade löparpass inför Stockholm halvmarathon, fick ett vansinnigt håll under tredje kilometern utav åtta och som höll i sig under hela passet … Jag stannade inte men kunde inte på något sätt hålla kvar tempot när hugget var som värst.
Detta är förstås en löpares värsta tänkbara scenario mitt under ett målinriktat lopp.
SÅ vad göra och vad beror egentligen håll på?
Håll är både obehagligt och irriterande eftersom man blir tvungen att stanna upp eller sänka tempot.
Experterna är oeniga om orsaken till att man får håll.
Tidigare trodde man att det berodde på syrebrist i mjälten eller tarmarna. En förklaringen som helt vederlagts. Vissa anser att den mest sannolika förklaringen är att man får håll när man utsätter sina ligament (ledband) kring magsäcken för utsträckning och belastning.
Här följer tips om hur du förebygger smärtan och vad du kan göra när du drabbas.
Mellangärdet kan tränas upp
Den teorin stämmer med att många upplever att de får håll om de äter kort tid före träningen. Då är magen tyngre och belastar ligamenten mer. Teorin förklarar också varför otränade löpare oftare får håll än erfarna löpare. Ju mer vältränad du är, desto bättre har dina ligament vant sig vid belastningen från rörelsen som går upp och ned.
En annan rådande teori är att andningsmuskeln (mellangärdet) överbelastas när kroppen plötsligt behöver mer syre. Det leder till att mellangärdet får överarbeta, vilket kan medföra kramper om du måste dra djupt efter andan. Men mellangärdet kan tränas upp så att det klarar att leverera den nödvändiga luften och syret. Många elitlöpare har t.ex. använt yogaträning för att stärka de djupa andningsmusklerna så att de klarar belastningen när man springer hårt och länge. Andra ser till att andas djup och lugnt medan de springer.
Jag arbetar personligen mycket med min andning när jag springer, känner in och "laborerar" lite. Är övertygad att andningstekniken jag fått genom kontinuerlig Pilatesträning hjälper och stärker mig i framför allt konditionsträningen där syreupptaget sätts på spel.
Förebygg håll
Enligt experter på löpträning finns det två sätt att förebygga håll. Undvik att äta en stor måltid upp till tre timmar innan du springer samt bygg upp träningen stegvis så att du inte överanstränger dig. Det gäller i synnerhet under den första halvan av löpturen. En hel del löpare startar i för högt tempo och kanske utan någon direkt uppvärmning, vilket gör att man blir andfådd, inte kommer in i en bra löprytm och därmed lättare stressar kroppen vilket kan ge håll.
Det här med mat/dryck inför träning är ju väldigt individuellt men det kan vara av idé att prova att inte bara undvika att äta för nära inpå, utan också låta vätskeintaget ta sitt stopp timmen innan passet.
Det förutsätter givetvis att man fyller på vätskedepåerna ordentligt fram till dess, framförallt om man ska ut och långlöpa.
Att äta välbalanserat och dricka ordentligt två timmar innan passet funkar rätt bra för mig, det känns oftast bra. Viktigt att var individ provar sig fram när och vad man tränar bäst på.
Är olyckan ändå framme och hållet tar dig med storm, finns det inget annat att göra än att sänka farten och fokusera på andningen eller helt stanna upp i ett par minuter. En del kan få håll att försvinna genom att knyta händerna, och enligt experter kan du spänna ut framsidan av kroppen när du känner smärtorna. Du kan också trycka upp ett par fingrar under revbenskanten för att spänna ut mellangärdets muskulatur för att försöka lindra smärtan.
Personligen kör jag på det gamla ”knepet” att krama tummarna hårt ;-).
Har du några specifika tips så flika gärna in med en kommentar.
Inspirationskälla: Aktiv Träning
