Needle and Thread - Veckans goding för kroppen din

Tänkte att jag bidrar med lite extra "fredagsfeeling" genom att inspirera er med veckans övning som ju passar sig perfekt att testa under helgen ;-).

Denna övning jag presenterar idag är med i Soma Move`s release 8, ni vet den där älskade träningsformen som jag och många med mig är förälskad i och som jag dessutom har äran att instruera och inspirera i varje vecka, i mitt hälsofrämjande arbete.

En mjuk och skön goding för kroppen din.

”Needle and Thread” (härstammar från Pilates)

Varför: Förbättrar hållning och rörlighet - Stretchar ut bröstmuskulaturen och stärker upp bröstryggen samt de sneda bukmusklerna och ryggens rotatorer.

Hur: Från ett fyrfota, för armen upp mot taket och öppna bröstet. Led sedan rörelsen med handen och för den i en lång mjuk rotation under dig till andra sidan och tillbaka upp. Byt sedan sida.

Att tänka på: Vila på alla fyra men lägg den främsta tyngden över knäna så inte handlederna belastas för mycket.

Foto: Sandra Nordin

Önskar er alla en SKÖN helg!

Veckans Övning - Frågor & Svar samt en riktig utmaning

Det är dags att presentera veckans övning men först några frågor från SN och svar från Fia ;-).

Hur tänkte du när du satte ihop övningarna?

Först och främst ville jag presentera övningar med endast kroppen som redskap. Kroppen har du ju alltid med dig och kan utöva övningarna lite var stans.
Jag tog ut ett stort urval av övningar, heltäckande för hela kroppen, där tänket är att basövningarna utvecklas till allt mer komplexa och mer utmanande, så successivt.
Man bör tänka på att inte kliva vidare i svårighetsgrad förrän man behärskar grundövningen som t.ex. en armhävning och en planka för att sedan gå vidare till en dynamisk armhävning/planka o.s.v.
Risken om man kliver vidare för fort är att man tappar kroppens position och skaderisken ökar.
Jag uppmuntrar dock till att prova de mer komplexa och utmanande övningarna mellan varven för helt plötsligt kan man göra EN repetition och… efter en gör man två...


Att ändra sina träningspass har man ju hört är viktigt, men hur viktigt är det egentligen?

Dels för motivationens skull men framförallt för att ge kroppen den variation och utmaning som den behöver för att utvecklas. Sen beror det såklart på syfte och mål med träningen. Är man ute efter att öka i störst styrka får man bäst resultat av att arbeta riktigt tungt under några få repetitioner, max sex enligt olika studier. Är man däremot ute efter störst uthållighet ska man satsa på fler repetitioner, uppåt tjugo. Givetvis är variationen den mest optimala för gemeneman.

Ett bra tips att ha med sig i bagaget när man styrketränar är att alltid arbeta till utmattning i muskeln. Säg att man orkar max 10 repetitioner första omgången/setet/varvet, så bör man inte orka mer än 8 andra och 6 det tredje. Orkar man lika många är det för lätt, dags att höja ribban!
En generell och bra riktlinje att arbeta efter.

Jag vill passa på att lyfta vikten av att styrketräna, mycket viktigare än många kanske tror.
Utan styrketräning förlorar en vuxen person ca 2,3 – 3,2 kg muskler per tionde år. Detta kan inte förebyggas med bara konditionsträning, utan olika typer av styrketräning behöver till. Du behöver för den skull inte gå till gymmet och träna i maskiner. Man kommer långt med bara kroppen som redskap!

Har du någon favorit av de vi visat så här långt?

”American Sit-Up” som presenterades tidigt tycker jag är väldigt bra och utvecklande då det kräver en hel del bukmuskulatur för att kunna utföra övningen med kontroll kota för kota på framför allt den nedåtgående fasen. Samt att jag valt att lägga benen i en stretchposition som gör att man verkligen öppnar upp och stretchar ut säte, höft och lårens in- och utsida ordentligt.
Så den tipsar jag om att nöta lite extra på.

Vad kan vi förvänta oss från ”veckans övning” de närmsta veckorna?

Att det presenteras lite roliga modifikationer och varianter av övningar som man kanske aldrig provat tidigare. Ombyte förnöjer! Du utvecklas!


Dags att presentera: Övning 18 som är en riktig utmaning

Armhävning med klapp

Varför: Utmanar och stärker primärt stora bröst- och främre axelmuskulaturen samt triceps (baksida överarm) men hela muskelkorsetten är också med och stabiliserar kroppen.

Hur: Utgå ifrån armhävningsposition med böjda armar och överkroppen nära underlaget. Tryck upp överkroppen explosivt genom att snabbt pressa armarna raka. Släpp underlaget med händerna och gör en snabb klapp. Landa mjukt med händerna i samma position och gå ned till startposition.

Att tänka på: Spänn säte och bål och se till att kroppen hålls rak genom övningsutförandet.

Observera: Detta är ingen nybörjarövning! Börja med vanliga armhävningar.

Kör så det ryker :-)

Planka med rotation - veckans utmaning

Dags att fortsätta utvecklas med ytterligare en ny kanske än mer utmanande övning.

Veckans övning: Roterande ”Planka” 

Varför: Stärker hela muskelkorsetten på djupet - De raka, de yttre och inre sneda bukmusklerna och ryggens rotatorer. Övar upp balansen och väcker liv i alla små stabiliserande muskler.

Hur: Stå med underarmarna och tårna i en matta, rak kropp, som en planka. Vrid hela kroppen till ena sidan och lyft den översta armen upp mot taket. Rotera tillbaka till startpositionen och repetera därefter på andra sidan.

Att tänka på: Spänn säte och bål och se till att kroppen hålls rak som en planka genom hela övningsutförandet.Stressa inte rörelsen utan låt den få ta tid, så att du verkligen hinner öppna upp bröstkorgen i toppläget.

Enklare: Arbeta från knäläge.

Tänk på att alla är vi barn i början, allt är svårt i början, men skam den som ger sig ;-)

Heja Heja! Kämpa på!

Sumo Squat - För en stark och vältränad rumpa

Oj vad veckorna rusar på. Höll på att missa förra veckans övning, men här kommer den :-).

Sumo Squat / Breda Benböj

Varför: För en stark och vältränad rumpa – lår, höft, rörlighet.

Sumo-benböj belastar insida lår och rumpa lite extra mot klassiska benböj.

Hur: Inled Sumo benböjen med en bred fotställning där dina tår pekar utåt på ett bekvämt sätt. Dina knän ska vara i en rak linje med din tår. När du har nått en ställning där dina lår befinner sig i 90 grader med dina knän så pressar du tillbaka till startläget.

Att tänka på: Se till att dina knän hela tiden rör sig i linje med dina tår, att din bål är spänd och att din rygg är rak. Gå bara så långt ner som du kan med god teknik.

Kör så det ryker!

Lyxiga Chokladbollar

Idag var jag på uppdrag och inspirerade Sveriges Blödarsjukas förbund som hade sin årliga helgträff i måbraanda någonstans i Sverige och som i år föll sig i Nyköping, närmare bestämt på Blommenhof Hotell.

Ett helhärligt gäng!

Jag bjöd på en inspirerade föreläsning och uppmuntrade till ett pass med sittande rörlighetsträning som avslutades med skön muskulär sittande avslappning.

Blev lyckat och uppskattat!

Dessa Chokladbollar har varit uppe tidigare men var nog ett par år sedan så hög tid att lyftas igen.

Chokladbollar

Lyxiga bollar som är perfekta till kaffet eller som pricken över i:et på picknicken.
 
Recept och bild är hämtat från boken "Diabetes - du kan själv påverka" av Kristina Andersson, grundare av isodieten. Fotograf Bianca Brandon-Cox.

Till 8 personer behöver du:

1,5 dl cashewnötter
1,5 dl sötmandel
4-6 msk psylliumfrön
3-4 msk kakao
1 dl torkade aprikoser
0,5 dl torkade blåbär
Kokosflingor alternativt Blåbärspulver att rulla dem i (eller inget alls)

1 sats = 16 bollar. 2 bollar = 1 mellanmål på cirka 150 kcal

Tillagningsinstruktioner:

Mixa alla ingredienser. Blanda i vatten så att konsistensen blir formbar och inte torr och smulig. Räkna med drygt 0,5 dl vatten till denna sats. Rulla därefter 5-kronorsstora bollar.

Tips! Mixa de torra ingredienserna och bären var för sig och mixa sedan ihop alltsammans. Vi gjorde så denna omgång och det blev snäppet bättre. Var noga med vattnet så de inte blir för torra.

De får mycket väl godkänt utav mig!

Hoppas ni tycker detsamma!