Veckans Övning - Frågor & Svar samt en riktig utmaning

Det är dags att presentera veckans övning men först några frågor från SN och svar från Fia ;-).

Hur tänkte du när du satte ihop övningarna?

Först och främst ville jag presentera övningar med endast kroppen som redskap. Kroppen har du ju alltid med dig och kan utöva övningarna lite var stans.
Jag tog ut ett stort urval av övningar, heltäckande för hela kroppen, där tänket är att basövningarna utvecklas till allt mer komplexa och mer utmanande, så successivt.
Man bör tänka på att inte kliva vidare i svårighetsgrad förrän man behärskar grundövningen som t.ex. en armhävning och en planka för att sedan gå vidare till en dynamisk armhävning/planka o.s.v.
Risken om man kliver vidare för fort är att man tappar kroppens position och skaderisken ökar.
Jag uppmuntrar dock till att prova de mer komplexa och utmanande övningarna mellan varven för helt plötsligt kan man göra EN repetition och… efter en gör man två...


Att ändra sina träningspass har man ju hört är viktigt, men hur viktigt är det egentligen?

Dels för motivationens skull men framförallt för att ge kroppen den variation och utmaning som den behöver för att utvecklas. Sen beror det såklart på syfte och mål med träningen. Är man ute efter att öka i störst styrka får man bäst resultat av att arbeta riktigt tungt under några få repetitioner, max sex enligt olika studier. Är man däremot ute efter störst uthållighet ska man satsa på fler repetitioner, uppåt tjugo. Givetvis är variationen den mest optimala för gemeneman.

Ett bra tips att ha med sig i bagaget när man styrketränar är att alltid arbeta till utmattning i muskeln. Säg att man orkar max 10 repetitioner första omgången/setet/varvet, så bör man inte orka mer än 8 andra och 6 det tredje. Orkar man lika många är det för lätt, dags att höja ribban!
En generell och bra riktlinje att arbeta efter.

Jag vill passa på att lyfta vikten av att styrketräna, mycket viktigare än många kanske tror.
Utan styrketräning förlorar en vuxen person ca 2,3 – 3,2 kg muskler per tionde år. Detta kan inte förebyggas med bara konditionsträning, utan olika typer av styrketräning behöver till. Du behöver för den skull inte gå till gymmet och träna i maskiner. Man kommer långt med bara kroppen som redskap!

Har du någon favorit av de vi visat så här långt?

”American Sit-Up” som presenterades tidigt tycker jag är väldigt bra och utvecklande då det kräver en hel del bukmuskulatur för att kunna utföra övningen med kontroll kota för kota på framför allt den nedåtgående fasen. Samt att jag valt att lägga benen i en stretchposition som gör att man verkligen öppnar upp och stretchar ut säte, höft och lårens in- och utsida ordentligt.
Så den tipsar jag om att nöta lite extra på.

Vad kan vi förvänta oss från ”veckans övning” de närmsta veckorna?

Att det presenteras lite roliga modifikationer och varianter av övningar som man kanske aldrig provat tidigare. Ombyte förnöjer! Du utvecklas!


Dags att presentera: Övning 18 som är en riktig utmaning

Armhävning med klapp

Varför: Utmanar och stärker primärt stora bröst- och främre axelmuskulaturen samt triceps (baksida överarm) men hela muskelkorsetten är också med och stabiliserar kroppen.

Hur: Utgå ifrån armhävningsposition med böjda armar och överkroppen nära underlaget. Tryck upp överkroppen explosivt genom att snabbt pressa armarna raka. Släpp underlaget med händerna och gör en snabb klapp. Landa mjukt med händerna i samma position och gå ned till startposition.

Att tänka på: Spänn säte och bål och se till att kroppen hålls rak genom övningsutförandet.

Observera: Detta är ingen nybörjarövning! Börja med vanliga armhävningar.

Kör så det ryker :-)