"Masken"

Veckans övningen kallas ”inchworm” eftersom den härmar upp-och-ner rörelse av en larv eller mask som rör sig över en plan yta. Övningen kräver ingen extra utrustning, vilket innebär att du kan göra det nästan var som helst.

Varför: Utmanar och utvecklar styrkan i bålen, den raka tvära bukmuskeln, men också armar, bröst och övre- samt nedre delen av ryggen aktiveras väl. Du får även en bra stretch av hamstrings/baksida lår.

Hur: Starta med händer och fötter i golvet. Spänn mage och rygg och gå försiktigt ut med händerna framför kroppen. Fortsätt gå framåt på händer så långt du kan förutsatt att korsryggen kan hållas neutral (håll gärna ytterpositionen i 10 sekunder). När du kommer ut i ytterpositionen går du upp till startposition med hjälp av små fotrörelser.
Upprepa fem gånger eller tills du kommer till en vägg. Vänd tillbaka i den motsatta riktningen.

Att tänka på: För att förhindra skador på ryggen, var noga med att hålla ryggen så rak som möjligt genom hela rörelsen. Att komma långt fram med armarna belastar axlarna, varför du som nybörjare kan starta med mindre rörelser, tills du har full kroppskontroll och styrka.

Lycka till mina vänner och trevlig helg!

Benböj – HOPP!

Hopp är extremt bra träning. Effektiv konditionsträning, snabb förbränning, avstressande och lättillgängligt. Fördelarna med hoppträning är många.

Här en mer utmanande variant av upphopp.

Benböj - HOPP :-)

Varför: Stärker primärt hela underkroppen, såsom fotleder, vader, lår och säte. Sekundärt hela muskelkorsetten, från de djupa bukmusklerna. Du blir dessutom explosiv!

Hur: Utgå från huksittande position med anspänning i benen. Gör ett explosivt hopp genom att räta på benen. Landa mjukt och gå ned till startposition.

Att tänka på: Upp med blicken och bröstet när du sänker dig ner i benböjet, räta på ryggen och HOPP! Gå inte ner djupare än att du kan hålla en rak rygg.

Hoppa högt mina vänner :-)

Bild: Sandra Nordin

Handstående Planka med benlyft

Denna vecka bjuder jag in till en mer utmanande variant av övningen plankan. Börja träna på klassisk statisk planka. När du känner dig stark och redo, testar du denna.

Handstående Planka med benlyft

Varför: Utmanar coremuskulaturen dynamiskt då du behöver parera och aktivera bukmuskulaturen lite extra i varje benlyft.

Mammamage? Det är viktigt att träna upp de inre magmusklerna innan du börjar träna magövningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln / böjer överkroppen.

Hur: Utgå från klassisk planka med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna alternativt stå med armbågarna under axlarna (om du t.ex. har handledsproblem eller som variation). Spänn varje muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll kroppen så rak som möjligt. När du har full kontroll här, lyft ena foten från golvet en aning, växelvis höger, vänster. Lyft högre upp ju mer tränad du blir.

Att tänka på: Använd rumpmusklerna för att lyfta benet. Håll balansen med bukmuskelaturen och fortsätt att spänna coremuskulaturen hela tiden. Sträva efter att kunna lyfta benet utan att kroppen rör sig i övrigt. I varje lyft – dra in naveln mot ryggraden och spänn till lite extra på utandningarna.


Full fart framåt mina vänner - Utvecklas och njut av dina framsteg och känslan i kropp & knopp!

Burpees - årets rivstart!

Hoppas ni alla haft en bra start på det nya året!

2017 stå nu framför oss som ett oskrivet blad. Rätt läckert egentligen. Vi kan ju faktiskt påverka vårt liv genom att gör mer utav det vi mår som allra bäst utav!

Träna mår vi alla bra utav! Jag går ut stenhårt med årets första övning som presenteras här:

Burpees med upphopp

Varför: En helkroppsövning som utmanar både styrka och uthållighet.

Hur: Starta i en stående position. Börja rörelsen genom att böja knäna, sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen, genom att stega eller hoppa. Sänk kroppen kontrollerat mot golvet och utför en armhävning. Flytta snabbt in fötterna under kroppen genom att hoppa eller stega. Hoppa sedan upp från en djup knäböjposition och dra knäna in mot bröstkorgen i hoppet. Allt ska utföras i ett explosivt flöde.

Att tänka på: Detta är ingen nybörjarövning!
När du behärskar en klassisk burpees, blir detta ditt nästa steg, din nästa utmaning!

Starta med att kliva dig genom en klassisk burpees och hoppa sedan genom rörelsen när du är redo.

Varför inte sätta upp målet att klara denna under 2017.

Om du redan klarar den galant, hur många gör du per minut ;-)?

Lycka till med träningen, lev och njut!