Tips mot bättre vanor 2014

Rätt typ av kosthållning kan förebygga olika typer av sjukdomar. Även lindra och minska besvären utav många av våra vanligaste sjukdomar.

Vi mår som allra bäst av att äta så obehandlad mat som möjligt. Försök att undvika industriframställd föda och snabbmat i den mån det faktiskt går. Se till att få i dig av alla näringsämnen samt mycket grönsaker och även frukt och bär.
Ju fler färger på tallriken desto mer näring.

Kolhydraterna är en viktig energikälla för kroppen och en källa till vårt blodsocker. Vi bör dock välja dem med omsorg och välja de kolhydratkällor som påverkar blodsockret mindre och som bidrar med vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Här kan man t.ex. smart byta ut pastaberget mot en massa härliga rotfrukter för att hälsoboosta kroppen. 

Proteiner mättar allra bäst och är viktiga för att vi ska hålla oss mätta och nöjda. En bra grundregel är att välja magra proteinkällor med undantag från fisk som gärna får vara fet. Här ska man se upp för hel- och halvfabrikat såsom charkuterier som t.ex. färdiga köttbullar och korv då de innehåller väldigt lite proteiner och mycket kolhydrater och inte sällan en massa läskiga tillsatser, socker och dåliga fetter. 

Ät rött kött max tre gånger per vecka. I stället för kött kan man välja kyckling, ägg, fisk, skaldjur. Korv, bacon och liknande produkter bör endast ätas undantagsvis. 

Fettet är en viktig byggsten i kroppen. Vi behöver fett för att bränna det. Generellt är vegetabiliskt fett bättre än animaliskt med undantag fiskfett som är vår bästa källa till Omega 3. Här byter vi ut margariner till kallpressade oljor, oliv- & rapsolja etc. En liten näve naturella nötter av olika slag kan vara ett fint inslag per dag samt ”piffa” maten med frön/kärnor som t.ex. pumpakärnor och linfrön. Avocado och oliver ger oss också finfina fetter. 

En bra grundregel är att äta fisk, gärna fet, minst 3 ggr/vecka.

 

DRYCK – Vatten, vatten, vatten!

Bara vanligt vatten är det BÄSTA! Gå inte på allt ”hokus pokus”.

Minska mängden alkohol. Drick gärna rödvin när du dricker alkohol, som är en källa till antioxidanter. Undvik energidrycker och läsk. Drick gärna kaffe och te, men det kan vara klokt att inte överdriva kaffeintaget.

AKTIVITET 

Det gäller att hitta en aktivitet som är så stimulerande att det inte känns som ”träning” och detta är helt individuellt och kan vara alltifrån ett tufft boxpass till sköna skogspromenader.

Tips är att ta hjälp utav en Personlig Tränare för att framkalla din motivation.

 

AVKOPPLING är oerhört viktig i vårt förhållandevis stressade samhälle. Att sänka prestationskraven och faktiskt våga ”stänga av” allt för en stund är viktigt, och bara vara här & nu. 

Vad får dig att slappna av? Kanske ett varmt bad, en skogspromenad, en go bok…

 

Tips att göra ett par gånger om dagen:

Stanna upp, släpp allt vad du har för händer, ta ett djupt andetag, håll några sekunder och andas ut. Verkligen andas ut, hela vägen ut. Produktionen av lugn och ro hormoner sprids då genom kroppen. Under stress andas vi nämligen ytligt och sällan hela vägen ut.

MOTIVATION/INSPIRATION
Våga kliva lite utanför trygghetszonen, eller snarare vardagscykeln och våga testa något nytt! Kan ge ett verkligt härligt endorfinrus och ny livskraft.

Är du nöjd eller vill du förändra? Alla kan vi förändras men för att lyckas måste man vara tillräckligt motiverad för att göra förändringen. Har du svårt själv så ta hjälp genom att t.ex. delta i en grupp. 

Måla upp din målbild! Vad krävs för att ta dig dit? Måla upp fördelarna. Alla tänkbara såsom minskad värk i kroppen, gladare, ökad ork och kraft i vardagen…listan kan göras oändligt lång! Låt de nedskrivna fördelarna och inre målbilden driva dig framåt, mot målet. När man väl är där mår man så bra, att man inte kan tänka sig det tidigare livet, vilket gör att man håller sig kvar på banan.

Fokusera på den Gyllene Triangeln:

Kosten – Ge kroppen de byggstenar den behöver för att fungera optimalt. Välbalanserat och regelbundet.
Vila/Sömn - 6-8 h/natt bör vi alla sträva efter. Lyssna på kroppen! Sätt av riktiga VILODAGAR från precis allt och gör sådant du tycker om eller ingenting alls.
Fysisk Aktivitet – Finn en aktivitet du verkligen gillar och regelbundet utför. Fånga en stunds frisk luft och dagsljus varje dag!

Gott Nytt Hälsosamt År önskar jag er allesammans!

Bantar jag? Nej, jag förändrar bara min livsstil

Av alla dessa vägar och stigar i livet så har jag äntligen hittat rätt väg!
Catarina –13 cm på 8 veckor

 

En väg som finns där för bara mig. En väg som hela tiden är mitt eget val.
Jag har i hela mitt liv haft lätt för att gå upp i vikt. Vad det har berott på har jag säkert haft 1000 olika förklaringar till. Ni vet! Kraftig benstomme, arvsanlag...ja, listan är lång och säg de dieter som jag inte provat och för att sedan misslyckas med.

För cirka ett år sen tog jag kontakt med Fia då jag fick se hennes verksamhet i mitt grannområde. Kände att det kanske var dags att göra något radikalt. Jag vägde nästan 100 kg på mina 170 cm. Jag bokade en tid hos Fia för ett hälsotest.
Det jag kommer ihåg av den träffen var att min ålder då var 67(!) och inte 50 som jag då precis skulle fylla. Tiden gick och dagarna bara försvann, födelsedag och jul kom och dessa ord malde i mitt huvud, "67 år", hmmm...men jag lyckades på nått konstigt sätt stoppa in den meningen i ett tomrum någonstans.

För åtta månader sedan försökte jag lite halvhjärtat, men jag var inte motiverad.
Visst gick jag ner i vikt, men gick snart upp igen... osv…..

I augusti/september fick jag ett mail av Fia, med frågan om jag ville förnya mitt medlemskap i Kost & Viktklubben. Detta mail satte fart på endorfinerna i min kropp, jag blev så taggad och samtidigt arg på mig själv, varför Catarina???

Min man och jag bokade en PT timme hos Fia, med lätta övningar för hemmabruk.
Jag anmälde mig till en kurs som Fia höll som hette ISO-dieten som skulle starta 4 veckor senare.

Vi bokade och bestämde alltsammans och fort gick det, men det är bland det bästa jag gjort! När det var dags att starta kursen hade jag redan hunnit träna i 4 veckor, vikten hade börjat att gå nedåt, jag hade en härlig känsla av kraft och energi i kroppen.
Jag var så taggad, lusläste alla ISO böckerna, startade kursen, deltog på varje möte med stor och god mottaglighet. Jag har följt dieten till punkt och pricka förutom ett par glas vin då och då under dessa 8 veckor.

ISO är en fantastisk diet/kosthållning som är lätt att följa med bra verktyg. Jag vet att jag får i mig bra och välbalanserad mat. Uppblåst mage finns inte mer. Det finns många bra färdiga recept och massor av förslag, och det är sant, man går ner i vikt och mår så himla bra.

Ja, tänk vad många valmöjligheter man har i livet, tänk i så många år man irrar omkring innan man hittar rätt.

ISO kursen slutar nu och jag vet att jag klarar att fortsätta. 10 kg till ska bort. Inget är ju förbjudet, det är jag själv som gör mina val i framtiden, val som jag gör med väl inarbetad kunskap, glädje och känsla. Jag kommer att få motgångar i min livsstilsförändring, absolut! Men jag har lärt mig hur jag ska gå vidare och hur jag ska undvika fällorna. Det är OK att falla, men upp & hoppa igen, gå vidare och blicka framåt. Jag tänker på alla de fantastiska fortsatta steg, mål och valmöjligheter som ligger framför mig. Jag har hittills gått ner nästan 15 kg. 12 kg på 12 veckor, sen vi startade med träningen och ISO.

Istället för att sakta bli en trött grå ”tant”, valde jag ISO och motion och jag känner mig glad, ung och frisk!

Så tack till er som skapade ISO dieten och tack till min egen Coach Fia på Fias Kraft & Hälsa som peppar mig nåt enormt.  Du är bäst Fia och du är så jäkla Grym!!

Mina vänner kallar mig nörd, ha ha! Det gör inget för jag en jäkla grym nörd:-)!!! 
Jag är så stolt att jag kan, idag, imorgon och resten av mitt liv är det detta som gäller och ingen ska få ta det ifrån mig.  

/ Catarina

Ovan var Catarinas framgångshistoria, en av många. Jag tackar varmt för att du delar med dig utav den Catarina och jag vet att framgången kommer att bestå.

Om knappa två veckor påbörjar jag nästa Isokurs där nya framgångar skapas utifrån var och ens individuella syfte och mål.

Mer info om ISO-kursen på min hemsida. Direkt dit: Isokurs våren 2014
Är du nyfiken på min Kost & Viktklubb? Fias Kost & Viktklubb

För en Kropp i Balans

Vila hjärnan från jobb

Mellan varven behöver vårt huvud koppla av för att kunna prestera max.

Här följer några tips
som hjälper dig att släppa allt, slappna av och bara vara och njuta av livet.
  
Stäng av mobil och dator
När vi är lediga ska vi sträva efter att vara urkopplade. Annars är vi helt enkelt inte lediga. Ingenting är så viktigt att det kräver svar direkt, på semestern. Skulle det mot all förmodan vara så, så kommer vi på ett eller annat sätt att fås tag på. 



Planlägg och sätt upp gränser
Om vi tillåter oss själva att jobba hela tiden så kommer vi också att göra det. Sätt upp gränser som vi följer. Att planera in pauser under dagen för att vila hjärnan är sunt och smart. Att sätta en sluttid för arbetsdagen likaså. Om vi arbetar till sena kvällen kommer vi inte att kunna slappna av och kunna sova ordentligt.  Se till att vara effektiv och utvilad under arbetstid så räcker det, gott och väl.



Lita på att allt rullar på ändå
Många tror att allt står och faller om man är borta, inte finns på plats. Det gör det inte.

Gör något du gillar skarpt
Bästa sättet att koppla bort jobb och riktigt koppla av, är att göra något som är så roligt att man bara kan tänka på det. Planera in en sådan aktivitet en gång i veckan och håll benfast vid den.



Ta en sammanhängande semester
Att sikta in sig på en period om året då man tar en längre tids sammanhängande ledighet är hälsosamt och bra för kropp och knopp.

Se över när det är lite lugnare på jobbet och ta ut ledigheten då. Detta gör att man har kraft och ork att gasa när det är som mest intensivt.

Endorfiner – Den enkla vägen till lycka

Motionera
Gärna utomhus då frisk luft och dagsljus lider lite brist denna årstid.
Finn en aktivitet som stimulerar dig och är så pass rolig att du inte ens tänker på den som träning, då har du hittat rätt. Träning är också ett utmärkt sätt att träffa de människor man försakar när man arbetar mycket. Kombinera, slå två flugor i en smäll.



Var social & skratta mycket
Sluta inte att leva livet såsom att ”partaja”, äta goda middagar eller ta en after work mellan varven p.g.a. ett jobb som tar överhanden. Ta ett break, ha kul!

Det sociala livet hjälper oss att koppla ner hjärnan för en stund.

Läs en bok - lyssna på en ljudbok
Som sagt, unna dig ett break, bryt, släpp allt du har i händerna. Fånga dagsljuset under en lång och härlig promenad med en spännande ljudbok i öronen.
Ta som vana att läsa några rader i en bra bok innan du släcker lampan. Gör att vi lättare kan somna in genom att vi kopplar bort allt annat och vaknar som en ny människa, redo för en kanondag!

God sömn bäddar för god hälsa.

Lev passionerat
Närhet, ömhet och ett aktivt sexliv kan förbättra vår hälsa och bota depressioner.

Skidträningsreportage i SN idag

Häromdagen kom en reporter med fotograf från SN på besök och inspirerades så av upplägget, att hon gick hem och övade både "Fjärilen & Köttbullen" samma kväll;).

För er som inte har Södermanlands Nyheter så följer den ungefärliga texten ur tidningen nedan.

Skidträning på bar backe - Styrkan sitter i överkroppen

Maxa prestationen  i  Vasaloppet

En grön jul? Men hur går det då med Vasaloppsträningen? Den kan man starta redan nu, utan skidföre. Fia Larzon, PT i Nyköping, visar enkla övningar som man antingen kan göra hemma, eller ta med till gymmet.

Det är bara ett par månader kvar innan starten av Vasaloppet och många är nog ivriga på att få komma ut i skidspåren. Men även om det låter konstigt så kan det vara positivt att den första snön inte låg kvar.

Nu kan nämligen de, som inte byggt upp kroppen under hösten, ha chansen att komma i fatt med sin träning.
- Styrkan är superviktig, säger Fia Larzon. Speciellt i överkropp och bål och det är något som folk inte alltid tänker på.
Man ska också se till att vara jämn i kroppen, höger och vänster samt fram och bak. Ha muskelbalans helt enkelt.

Den nya typen av stavar, bungypump, är något Fia rekommenderar varmt.
- En av mina kunder som ska åka Vasaloppet  har jag satt på backträning med bungypump. Han använder stavarna upp och springer eller går ned. Perfekt konditions- och styrketräning.
Ett tips från Fia är att gå med stavarna så skidlikt som möjligt. Alltså med aningen svikt i stegen och med kraftfulla armtag.
Annars finns det ju alltid de klassiska rullskidorna att ta till. - De är väldigt bra, men jag kan förstå om inte alla vill använda sig av dem. Det är ju lite risk för skador där, säger Fia.
Det finns även många gym som har stakmaskiner vilka är ett bra alternativ.

Varför är det då så viktigt att bygga upp formen innan man börjar valla skidorna?
Fia Larzon svarar:
Framförallt för att minska skaderisken och dessutom så får man bättre resultat.

Faktorer som vila, sömn, kost, vikt och återhämtning är också av stor betydelse för att utvecklas.

Övningarna Fia har tagit fram tränar precis hela kroppen med fokusering på bål, rygg, säte och triceps. De muskelgrupper som får slita ont i spåret.
Höftböjarna är utsatta så tänk på att stretcha dem, säger hon

Vad gör man för fel i början av en skidsäsong?
Om man bara åker skidor så är risken stor att man under första passet går ut alldeles för hårt. Man ska tänka på att man inte är i så bra form som när man slutade på våren och att man är extra stel ute i kylan. Börja i stället försiktigt, bli varm i kroppen, innan du börjar ta i.

Många elitskidåkare tränar med BungyPump för att det är ett bra komplement till deras övriga träningsprogram. En utmaning vid barmarksförberedelserna inför vintersäsongen då fjädringen och motståndet i BungyPump ökar utmaningen för bålmuskultaturen och stärker upp hela överkroppen med betoning på skidåkarmusklerna. 
Stakmaskin som finns på allt fler gym är ett alternativ samt rullskidor.

Längdsskidstyrka – 5 utvalda övningar

10-20 reps/övn. 2-4 set

Arbeta gärna cirkelträning för att få fart och puls genom passet.
Optimal uppvärmning kan vara rodd, hopprep, crosstrainer då hela kroppen aktiveras, 5-15 min

1. Kettlebell – Sving
Beskrivning:
Stå med mjuka knän och håll kulan med raka armar. Svinga kulan till axelhöjd genom att skapa kraft från höften. Låt kulan svinga tillbaka mellan benen utan att bromsa den med armarna.
Att tänka på:
Håll axlar och skuldror sänkta genom svingen.

2. Pullover – I dragmaskin eller med gummiband
Beskrivning:
Stå med mjuka knän och fötterna i axelbreddvänd mot kabeldraget. Fäll i höften och böj överkroppen framåt. Greppa ett långt rep alt. lätt vinklad stång och för ner mot knäna med raka armar.
Att tänka på:
Håll axlar och skuldror sänkta genom rörelsen.

3. Utfall med rotation med Kettlebells alt. Medecinboll alt. Viktskiva
Beskrivning:
Stå i axelbredd och håll en kettlebell, medicinboll eller viktskiva framför bröstet. Utför ett utfallssteg bakåt eller framåt och rotera kulan över det benet som står kvar fram.
Att tänka på:
Håll bredden på steget när du kliver fram/bak ”gå på räls”, håll upp bröst och blick, skjut fram höften och gå rakt ner i rörelsen så att inte knät överstiger tån i främre läget.

4. Köttbullen med Stång/Pinne
Beskrivning:
Ligg på rygg med 90 graders vinkel i knä- och höftled, greppa pinnen strax utanför axelbredd. Håll pinnen med raka armar strax ovanför underlaget. För in knäna mot bröstet och för fram pinnen med raka armar till fötterna genom att böja över magen.
Att tänka på:
Se till ryggslutet har kontakt med underlaget genom hela rörelsen, ”stämpla”.

5. Fjärilen
Beskrivning:
Ligg på mage med fötterna i kontakt med golvet och raka armar ovanför underlaget. För de raka armarna i en cirkelrörelse ner mot höfterna där du pressar samman skulderbladen och för tillbaka armarna i samma rörelsebana till utgångsläget.
Att tänka på:
Observera nacklinjen, blicken ner genom hela rörelsen. Sträck och förläng. Tummen upp genom hela rörelsen för att få optimal utåtrotation i axelpartiet. Pressa samman skulderbladen!

Lycka till!

Julstress?

Jag är verkligen inte den som stressar upp mig under denna julmånad, utan är nog lite mer som barnen att jag ser fram emot julen med glädje och förväntan och älskar myspyset som omger oss.

För många kan dock hela december upplevas som en plågsam sträcka tills man slutligen hamnar i soffan framför Kalle Anke med en alltför stor godisskål i famnen som gör att man knappt kan eller vill röra sig mer resten av julhelgen, utan istället fortsätter att äta än det ena än det andra tills man praktiskt taget rullar fram och mår urdåligt i både kropp och knopp. Behöver det vara så?

Vi drömmer om ledighet, umgänge och god mat och dryck. Men ofta har vi en bild av hur det ska vara som stämmer dåligt överens med hur livet faktiskt ser ut. När dröm och verklighet krockar riskerar man att bli besviken och i värsta fall lägga skulden hos sig själv.

För den som har ett heltidsjobb och en familj att ta hand om, är det en helt orimlig uppgift att servera ett julbord bestående av hemlagade rätter som tar flera dygn att tillreda.

Utöver detta ska ljusgirlander upp, storstädning genomföras och glöggbjudningar arrangeras.
Samtidigt som det är högtryck på jobbet, och förkylningssäsong hos barnen som snabbt förmedlas vidare till föräldrarna som i stressen omöjligt blir av med den.

Lägg till detta att hälften av Sveriges befolkning upplever ökad trötthet och håglöshet under den mörka årstiden, så förstår man att julen kan vara en stor påfrestning. 

För den som har svårt att säga nej och lägger stor vikt vid att leva upp till andras förväntningar är gränsen nära att bli sjuk i brist på ork.

Några goda råd på vägen:
- Gör julbordet till knytkalas, hjälps åt, catera maten eller köp färdiglagat.
VILL du inte stå i köket så behöver du faktiskt inte det!

- Om du tycker om att julförbereda jobba då istället i mellandagarna och ta ledigt några dagar innan jul.

- Julstöka tillsammans med barnen och förvandla jobbet och plikterna till roligt umgänge och låt det bli lite ”hip som haps” för vad gör väl det?

- Unna dig själv att hyra in en städfirma innan jul som storstädar medan du går en riktigt lång uppfriskande och välbehövlig långpromenad eller lyxar med att vara hos frisören, massören, fotvårdaren etc.


 Konsumtionshets
Visste ni att varje svensk köper julklappar för runt fem till sjutusen kronor. För pengar som ska tjänas in och även räcka till annat. Man vill ge sina barn samma jul som grannarnas barn för att sedan hamna mer eller mindre i ett krisläge efter jul. 

Ett annat stressmoment är att tänka ut vad man ska ge till den som har allt. Många föräldrar och andra släktingar har hamnat i en ond cirkel av att överösa barnen med presenter – inte sällan som en ursäkt för den tid man inte ägnat barnen...

Inte är det ett överflöd av prylar som leder till lycka!?
Låt istället lycka och tacksamhet naturligt formas fram genom ting som att faktiskt ”bara vara tillsammans”.

Tänk efter…vem tillfredställer vi egentligen mest när vi låter barnen sitta i timmar och öppna paket i stället för att leka som de ju älskar allra mest.

Några goda råd på vägen:
- Kom överens med släkten om att strunta helt i pliktjulklappar till de vuxna.
Vi kör på julklappsleken som är en uppskattad och riktigt skojig och stojig stämningshöjare. Vi köper två paket per person á 50 kr. I övrigt får barnen paket av tomten som funnits på deras önskelistor.

- Vill du ändå ge något så ge bort en gåva till välgörande ändamål.

- Ge barnen EN fin och genomtänkt julklapp som de längtat efter.

- Var ledig och var tillsammans med barnen och dina nära och kära och MYS tillsammans.

NJUT nu mina vänner, av en riktigt skön och harmonisk juletid som ju faktiskt blir vad vi gör den till!