Skidträningsreportage i SN idag

Häromdagen kom en reporter med fotograf från SN på besök och inspirerades så av upplägget, att hon gick hem och övade både "Fjärilen & Köttbullen" samma kväll;).

För er som inte har Södermanlands Nyheter så följer den ungefärliga texten ur tidningen nedan.

Skidträning på bar backe - Styrkan sitter i överkroppen

Maxa prestationen  i  Vasaloppet

En grön jul? Men hur går det då med Vasaloppsträningen? Den kan man starta redan nu, utan skidföre. Fia Larzon, PT i Nyköping, visar enkla övningar som man antingen kan göra hemma, eller ta med till gymmet.

Det är bara ett par månader kvar innan starten av Vasaloppet och många är nog ivriga på att få komma ut i skidspåren. Men även om det låter konstigt så kan det vara positivt att den första snön inte låg kvar.

Nu kan nämligen de, som inte byggt upp kroppen under hösten, ha chansen att komma i fatt med sin träning.
- Styrkan är superviktig, säger Fia Larzon. Speciellt i överkropp och bål och det är något som folk inte alltid tänker på.
Man ska också se till att vara jämn i kroppen, höger och vänster samt fram och bak. Ha muskelbalans helt enkelt.

Den nya typen av stavar, bungypump, är något Fia rekommenderar varmt.
- En av mina kunder som ska åka Vasaloppet  har jag satt på backträning med bungypump. Han använder stavarna upp och springer eller går ned. Perfekt konditions- och styrketräning.
Ett tips från Fia är att gå med stavarna så skidlikt som möjligt. Alltså med aningen svikt i stegen och med kraftfulla armtag.
Annars finns det ju alltid de klassiska rullskidorna att ta till. - De är väldigt bra, men jag kan förstå om inte alla vill använda sig av dem. Det är ju lite risk för skador där, säger Fia.
Det finns även många gym som har stakmaskiner vilka är ett bra alternativ.

Varför är det då så viktigt att bygga upp formen innan man börjar valla skidorna?
Fia Larzon svarar:
Framförallt för att minska skaderisken och dessutom så får man bättre resultat.

Faktorer som vila, sömn, kost, vikt och återhämtning är också av stor betydelse för att utvecklas.

Övningarna Fia har tagit fram tränar precis hela kroppen med fokusering på bål, rygg, säte och triceps. De muskelgrupper som får slita ont i spåret.
Höftböjarna är utsatta så tänk på att stretcha dem, säger hon

Vad gör man för fel i början av en skidsäsong?
Om man bara åker skidor så är risken stor att man under första passet går ut alldeles för hårt. Man ska tänka på att man inte är i så bra form som när man slutade på våren och att man är extra stel ute i kylan. Börja i stället försiktigt, bli varm i kroppen, innan du börjar ta i.

Många elitskidåkare tränar med BungyPump för att det är ett bra komplement till deras övriga träningsprogram. En utmaning vid barmarksförberedelserna inför vintersäsongen då fjädringen och motståndet i BungyPump ökar utmaningen för bålmuskultaturen och stärker upp hela överkroppen med betoning på skidåkarmusklerna. 
Stakmaskin som finns på allt fler gym är ett alternativ samt rullskidor.

Längdsskidstyrka – 5 utvalda övningar

10-20 reps/övn. 2-4 set

Arbeta gärna cirkelträning för att få fart och puls genom passet.
Optimal uppvärmning kan vara rodd, hopprep, crosstrainer då hela kroppen aktiveras, 5-15 min

1. Kettlebell – Sving
Beskrivning:
Stå med mjuka knän och håll kulan med raka armar. Svinga kulan till axelhöjd genom att skapa kraft från höften. Låt kulan svinga tillbaka mellan benen utan att bromsa den med armarna.
Att tänka på:
Håll axlar och skuldror sänkta genom svingen.

2. Pullover – I dragmaskin eller med gummiband
Beskrivning:
Stå med mjuka knän och fötterna i axelbreddvänd mot kabeldraget. Fäll i höften och böj överkroppen framåt. Greppa ett långt rep alt. lätt vinklad stång och för ner mot knäna med raka armar.
Att tänka på:
Håll axlar och skuldror sänkta genom rörelsen.

3. Utfall med rotation med Kettlebells alt. Medecinboll alt. Viktskiva
Beskrivning:
Stå i axelbredd och håll en kettlebell, medicinboll eller viktskiva framför bröstet. Utför ett utfallssteg bakåt eller framåt och rotera kulan över det benet som står kvar fram.
Att tänka på:
Håll bredden på steget när du kliver fram/bak ”gå på räls”, håll upp bröst och blick, skjut fram höften och gå rakt ner i rörelsen så att inte knät överstiger tån i främre läget.

4. Köttbullen med Stång/Pinne
Beskrivning:
Ligg på rygg med 90 graders vinkel i knä- och höftled, greppa pinnen strax utanför axelbredd. Håll pinnen med raka armar strax ovanför underlaget. För in knäna mot bröstet och för fram pinnen med raka armar till fötterna genom att böja över magen.
Att tänka på:
Se till ryggslutet har kontakt med underlaget genom hela rörelsen, ”stämpla”.

5. Fjärilen
Beskrivning:
Ligg på mage med fötterna i kontakt med golvet och raka armar ovanför underlaget. För de raka armarna i en cirkelrörelse ner mot höfterna där du pressar samman skulderbladen och för tillbaka armarna i samma rörelsebana till utgångsläget.
Att tänka på:
Observera nacklinjen, blicken ner genom hela rörelsen. Sträck och förläng. Tummen upp genom hela rörelsen för att få optimal utåtrotation i axelpartiet. Pressa samman skulderbladen!

Lycka till!