Hoppas ni mår fint allesammans och är sugna på ännu en utmaning:-).
Shoulder Bridge, veckans övning, är en mellan till avancerad Pilatesövning. Den kräver en hel del styrka i framförallt bål och hamstrings (baksida lår).
Den grundläggande styrka som krävs för att göra Shoulder Bridge kan byggas upp genom att träna höftlyft. När du känner dig stark i den går du vidare till att lyfta en fot och slutligen till den utökade sträckningen och lyftet av benet. Bäckencurl är också en bra byggsten av övning för axelbryggan.
Shoulder Bridge
Varför: Stärker ryggsträckare, sätesmuskulatur, baksida- och framsida lår. Förbättrar rörligheten i höftböjare och framsida lår. Förbättrar balansen. De djupa bukmusklerna och bäckenbotten är med som stabilisatorer.
Hur: Ligg på rygg med hälarna en handslängd från sätet, fötter och knän ihop (om möjligt). Rulla upp höft/säte från mattan tills kroppen bildar en linje uppifrån och ner sett från knän till hals. Behöver du ett stöd för att hålla kroppen rak och upprätt så sätt händerna om höften som på bilden. Dra in naveln mot ryggraden och sträck ut ett ben från knät så att det följer stödjebenets linje. Fortsätt sedan och lyft från höften så att tårna pekar mot taket.
Flexa foten och sänk benet i linje med stödjebenet igen. Böj sedan från knät och sätt ner foten i golvet. Rulla ner i mattan, kota för kota, till utgångsläget och sluta i neutral ryggposition. Därefter gör du exakt samma sak, men med andra benet.
Visualisering: Föreställ dig att ovansidan av din kropp bildar en bro, stöttad av din starka rygg och kraftfulla säte.
Att tänka på: Detta är en svår övning, i många steg. Starta med första steget, få in det, innan du går vidare.
Njut av träningen och utvecklingen!
Shoulder Bridge, veckans övning, är en mellan till avancerad Pilatesövning. Den kräver en hel del styrka i framförallt bål och hamstrings (baksida lår).
Den grundläggande styrka som krävs för att göra Shoulder Bridge kan byggas upp genom att träna höftlyft. När du känner dig stark i den går du vidare till att lyfta en fot och slutligen till den utökade sträckningen och lyftet av benet. Bäckencurl är också en bra byggsten av övning för axelbryggan.
Shoulder Bridge
Varför: Stärker ryggsträckare, sätesmuskulatur, baksida- och framsida lår. Förbättrar rörligheten i höftböjare och framsida lår. Förbättrar balansen. De djupa bukmusklerna och bäckenbotten är med som stabilisatorer.
Hur: Ligg på rygg med hälarna en handslängd från sätet, fötter och knän ihop (om möjligt). Rulla upp höft/säte från mattan tills kroppen bildar en linje uppifrån och ner sett från knän till hals. Behöver du ett stöd för att hålla kroppen rak och upprätt så sätt händerna om höften som på bilden. Dra in naveln mot ryggraden och sträck ut ett ben från knät så att det följer stödjebenets linje. Fortsätt sedan och lyft från höften så att tårna pekar mot taket.
Flexa foten och sänk benet i linje med stödjebenet igen. Böj sedan från knät och sätt ner foten i golvet. Rulla ner i mattan, kota för kota, till utgångsläget och sluta i neutral ryggposition. Därefter gör du exakt samma sak, men med andra benet.
Visualisering: Föreställ dig att ovansidan av din kropp bildar en bro, stöttad av din starka rygg och kraftfulla säte.
Att tänka på: Detta är en svår övning, i många steg. Starta med första steget, få in det, innan du går vidare.
Njut av träningen och utvecklingen!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar