Tips för personlig utveckling 2015

När man bestämt sig för vilka ting man vill förändra/utveckla under året så är det viktigt att först ta sig tid att fundera kring saken och skapa en plan, innan man väl sätter igång.

Här följer konkreta tips på hur du lyckas uppnå en hållbar förändring/utveckling.
 
Stanna upp - All utveckling börjar här och nu
- Hur vill du leva ditt liv nu och på sikt?
Bli medvetenhet om ditt nuläge.
- Hur ser det ut just nu?
- Vad känner du?
- Hur har du det just nu?

Beslut – Beslutet är DITT alldeles egna
Det är av största vikt att det är du själv som vill utveckla eller sätta upp mål. Det finns en enorm kraft i att det är du själv som fattar besluten till förändring. Likväl att du ser besluten du gör som lika viktiga löften som till någon annan person. Besluten ska vara väl förankrade i hela dig.
– Vad vill DU utveckla eller förändra under 2015?

Mål - Helhjärtade och tydliga!
För att skapa motivation och att verkligen veta när du nått dit du önskar, så måste målen vara konkreta.
- Vad är kvittot på att du nått ditt mål?
- Hur känns det när du uppnått ditt mål?

SMART modellen är smart att använda när man sätter upp mål, vilket innebär att målet är specifikt, mätbart, attraktivt, realistiskt och tidsbestämt. 

Delmål – Små steg mot slutmålet
Två steg fram, ett steg bak är faktiskt helt OK för du tar dig ju framåt. Viktigt att inse att man inte är mer än människa och att alla gör vi snedsteg.
Lär dig utav snedstegen.
– Varför hände det?
– Vad kan jag göra för att det inte ska hända igen?
Börja med att med små steg skapa delmål. För att skapa motivation och utveckling är det nämligen jätteviktigt att du bryter ner dina mål till konkreta små men viktiga delmål, målstolpar på vägen.
- Vad vill du förändra, specifikt?
- När ska det vara uppnått?
- Vad krävs för att ta dig dit du önskar och vill?
- Är det värt det?

Pausa vid varje delmål - Fira din framgång

Det blir så mycket mer drivande och roligare om man firar sina delmål och slutmål. Glöm inte att leva, här och nu, på vägen till målet.
Njut av varje litet framsteg och ge dig själv en rejäl klapp på axeln för varje steg framåt.

Det är de små sakerna i livet som gör livet värt att leva. 

Det ska vara härligt och lustfyllt att utvecklas. Självkänslan ska stärkas. Sätt därför upp lagom många utvecklingsmål för dig själv. Kanske rent av ett i taget. Blir det för många blir det bara pressat och jobbigt. Risken är då att självkänsla sänks istället för stärks. Se upp för att dränera dig på lust, kraft och energi. Prioritera därför dina mål väl och se till att endast ha någon eller några målsättningar och utvecklingsplaner på gång samtidigt.

Var här & nu i din pågående framåtmarsch.

Lycka till med vad just DU bestämt att lyckas med härnäst.

Bestäm dig för att förändra/förbättra/utveckla och starta upp genom små steg i rätt riktning redan idag. Då kommer du med all sannolikhet att lyckas!

NJUT på vägen!

Nytt år - Nya vanor

Det tar bara 21-29 dagar att bryta en livslång vana säger hjärnforskare.




Tänk va, om 30 dagar kan just DU vara FRI från dåliga rök-, alkohol-, kost- och andra slentrianmässiga (o)vanor.

MEN hur många gånger har man inte lovat sig själv att rivstarta det nya året med en massa sunda vanor? Genom att leva på sallader, träna MINST fyra pass i veckan och utesluta tv-tittande… MEN redan efter ett par veckor har verkligheten hunnit ikapp... Skol/dagislämning/hämtning, matlagning, nattning, tvätt & städ… klockan tickar på, det börjar bli sent…

När alla vardagsbestyren är avklarade känns det inte lika lockande som morgonens ambitionsnivå, att traska ut i kylan eller att delta i ett hurtigt gympass… även att det må vara precis det man behöver… MEN likväl sina timmars sömn.

Det är superviktigt att planera, strukturera och ligga steget före och verkligen satsa på goda vanor med daglig motion och näringsriktig mat framför snabblagade näringsfattiga halvfabrikat och att somna i soffan…

Genom en välbalanserad livsstil får man mer ork och livskraft och blir mer närvarande med barnen och trevligare att umgås med.

Det är lätt att skylla ifrån sig på ditt och datt men om man är sann mot sig själv hinner man faktiskt ganska mycket!

Det handlar om att prioritera och effektivisera.

Kanske gick du ut för hårt med nyårslöftena!? För om man inte tänker igenom sin livssituation ordentligt, inser man ganska snart att det blir svårt att få ihop allt i verkliga livet.

Att satsa på att göra om livet på ett par veckor är inte att rekommendera. Det kommer inte hjärnan att hänga med på.

Man behöver planera livspusslet väl.

Det är många som dras med utav olika quickfix-metoder och låter sig luras av, att på ett par månader har man rutor på magen...

Att tänka på när du läser om alla quickfix metoder är att det ska finnas ett livsstilstänk bakom konceptet, för hur kommer det annars att gå när kuren eller kursen har passerat?!

Går man tillbaka till de gamla vanorna går man tillbaka till den gamla kroppen – Behåller man de nya goda vanorna och rutinerna kommer man aldrig återfå den gamla missnöjda kroppen och knoppen.

Träning måste inte utövas på gymmet. Det går alldeles utmärkt att träna hemma istället. Det kan spara enormt mycket tid.

Börja rutinmässigt göra övningar som t.ex. burpees, armhävningar, ryggresningar, knäböj/upphopp medan barnen ligger i kvällsbadet, framför Nyheterna eller innan du går och lägger dig.

Är du morgonmänniska eller kan tänkas bli är det optimalt att starta dagen med någon form av träning. Man fylls på med energi och endorfiner inför mötet av dagen och har öppnat upp för kvalitetstid med nära och kära på kvällen istället.

Huvudsaken är dock att träningen blir av och upprepas om och om igen tills det blivit till en lika naturlig del av livet som att borsta tänderna morgon och kväll.

Det svåraste med förändringar kan vara att hitta den inre drivkraften som krävs.

Vanorna vi har är djupt rotade och för att få till en långsiktig livsstilsförändring måste man ändra sitt beteende.

Det är viktigt att man gör omställningen för sin egen skull – för att man vill ge sig själv det bästa, för att orka och hålla sig tillfredsställd.

Det är lätt att lägga sig själv åt sidan med företräde för barnen MEN jag är övertygad om att barnen vill ha en förälder med god energi och ork.

Har man möjlighet så kan en motivationskick vara att anlita en Personlig Tränare.

Annars kan likväl sin andre hälft, kollegorna, grannen eller någon annan bekant fungera som motivator.

Träning i all ära, men glöm inte vikten av kostomställningen då den är väldigt avgörande för livskvaliteten.

Det handlar om en god balans mellan näring, motion och vila.

Vem vill inte ha ett jämnt humör, vara tålmodig, pigg och glad och slippa dipparna under dagen.

Ett vanligt missförstånd som gör att många släpper tanken på att bli mer hälsosam, är att nyttig mat är både dyr och krånglig.

När man har familj kan det kännas övermäktigt att laga specialmat till sig själv. Det ska man inte behöva göra! För även om barnen inte behöver minska på kolhydraterna så är det utmärkt att introducera dem till hälsosammare mat.

- Falukorven byts enkelt ut till t.ex. kyckling.
– Lagar du pasta till barnen men själv behöver dra ner på den så byt ut den mot en enkel bönsallad till dig själv eller sleva upp keso direkt ur burken. Svårare än så behöver det inte vara.

Enkla livsförändringar är en förutsättning för att få ”nyårslöftena” att hålla hela året, då de med stor sannolikhet blivit ett sätt att leva livet ut.

Satsa på korta, regelbundna träningspass och ersätt sockret och de snabba kolhydratsbovarna med nyttigheter.

Fatta små men viktiga och genomtänkta beslut varje dag.

Lek aktivt, promenera till eller ifrån dagis/skolan istället för att skjutsa med bilen.

Hamnar du på ett snabbmatställe så ta mineralvatten framför läsken och låt en sallad ersätta pommes.

Låt medvetna val styra vardagen. 

Deppa inte ihop när du trillar dit med en pizza och smågodis framför favoritprogrammet. Det är mänskligt, men låt det inte bli till en vardaglig (o)vana.

Det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott, utan om att inte unna sig på slentrian.

Tänk på allt du kan unna dig, som inte har med mat att göra.

Låt nu det sunda förnuftet styra och se till att skapa en riktigt bra start på de nya året

– Lev väl, må gott och våga vilja förändra/förbättra!

Förebygg förkylning på bästa sätt

Första ordentliga snötäcket här i Nyköping idag. Underbart!
Att vistas utomhus såhär i förkylningstider är smart.

Tvätta händerna
Det absolut mest effektiva sättet att skydda sig från förkylningar och influensa. Om du inte har tvål gnida in händerna i handsprit.

Dra ner på alkoholhaltiga drycker
Alkohol kan försämra våra vita blodkroppars förmåga att besegra virus upp till 24 timmar efter överkonsumtion enligt en studie i BMC Immunology.

Antioxidantboosta
Ett vitamin som i årtionden ansetts hindra och mildra förkylningar är vitamin C. I dag vet forskarna att intag av vitaminet när förkylningen redan har gett sig till känna inte har någon effekt alls. Däremot kan man äta C-vitamin i förebyggande syfte. De som får i sig C-vitamin regelbundet får på sikt något kortvarigare förkylningar. Skippa brustabletterna och använd riktiga livsmedel i stället.

Sov gott
När du har sovit för lite kan kroppen börja producera för mycket cytokiner, ett protein som triggar igång förkylningssymptom. Dags att skapa nya goda kvällsrutiner alltså.

Ät färgglatt
Alltifrån blåa och röda bär till färgstarka grönsaker. Ju starkare färg, desto högre grad av antioxidanter. Antioxidanterna hjälper till att besegra fria radikaler. De senare vill man inte ha överskott av, eftersom de försvagar ditt naturliga försvar mot sjukdomar.

D-vitamin-ladda
På senare år har det pratats mycket om D-vitaminets stora betydelse för ett fungerande immunförsvar. Solen lyser med sin frånvaro under vinterhalvåret, så det gäller att antingen äta mycket fisk eller äta kosttillskott.

Var snäll mot magen
Goda tarmbakterier har positiv påverkan på immunförsvaret. 75 procent av kroppens immunsystem sitter faktiskt i tarmen. Yoghurt är ett naturligt alternativ till att tillföra kroppen nyttiga bakterier.
Ett probiotikatillskott kan också sitta på sin plats.

Gå/Cykla tur & retur jobbet/plugget istället för att trängas på buss/tunnelbana
Genom att cykla eller promenera till jobbet/skolan så håller du dig aktiv vilket håller ditt immunförsvar stärkt samtidigt som du undviker folkträngsel bland virus och bakterier.

Träna, balanserat
Fysiskt tränade personer står emot förkylningarna bättre. Dock gäller inte detta dem som tränar väldigt mycket och väldigt hårt, då hård träning bryter ner immunförsvaret istället för att stärka det.

Stressa inte
Stress sliter på immunförsvaret.

Rök inte
Rökning sänker immunförsvaret. Rökning förstör flimmerhåren som tar upp virus och bakterier.

Håll fingrarna i styr
Att peta i näsan är en av de vanligaste orsakerna till förkylning. Näspetning är en värre och snabbare smittväg än hosta, nysningar, kramar och kyssar.
Drick mycket vatten
Slemhinnorna blir mer mottagliga för infektioner när de är uttorkade. Vatten är både bra för att förhindra förkylning och för att lindra den.

Huskurer
Det finns inga studier bakom nyttan att dricka honungsvatten, ingefära, kamomill, vitlök eller citron men placeboeffekten kan göra sitt till.

Förkylt
En vuxen person får i genomsnitt en till två förkylningar per år. För barn är den siffran mellan sex till tolv. Kvinnor blir oftare förkylda, troligen beroende på att de har mer närkontakt med småbarn.
Det finns flera hundra olika förkylningsvirus i omlopp.
Förkylningar har följt mänskligheten sedan forntiden. Symtom och behandlingar beskrevs av de gamla egypterna. Den äldsta medicinska skift som existerar nedtecknades före 1500-talet före Kristus.  I USA leder förkylningar till 75–100 miljoner läkarbesök varje år…

I dagens SN kan ni läsa mer

Dra ner på tempot under helgerna

Där jag satt igår kväll och slog in julklappar med Nova slog mig tanken på hur många det är som har totalspäckat schema under julhelgerna med alltifrån att hinna träffa alla nära och kära till en hysterisk klapphets, matlagning i överflöd… samtidigt som hemmet ska vara pimpat och välstädat.

Vi behöver ta bort alla ”måsten” kring julen som vi själva skapar som inte sällan är förknippade med egen prestation, som att man ju faktiskt ”ska” tillverka sin egen julgodis, koka- och griljera skinkan, hugga sin egen gran och ha julrim på varenda paket, skriva och hinna skicka julkort …

Behöver det verkligen vara så?!

Såklart inte!

Tagga ner och låt istället känslan och harmonin infinna sig av juletid, istället för att fokusera på den ”Perfekta Julen”… den perfekta ytan, och bara se juletiden svischa förbi utan att ens hinna njuta utav den.

Stanna upp och se glädjen sprudla på alla förväntansfulla barn och det viktigaste av allt, stanna upp och reflektera över vad som verkligen är viktigt för dig och familjen och som får er alla att må bra!

Det är absolut inte ett överflöd av leksaker och prylar! Försök istället att ge barnen mer tid, ge dig själv mer tid tillsammans med barnen, tillsammans med dem du mår bra tillsammans med.

God Jul & Gott Nytt År önskar jag er alla!

Jultårta - Lyxig & God

Ikväll höll jag en sista avslutningsträff för årets sista ISO-kursgrupp i min regi och då måste man såklart servera något extra lyxigt och gott.

Lyxigt och gott behöver dock inte associeras med onyttigt. I varje fall inte i min värld.

Vi har gjort tårtan ala Isodieten en massa gånger men nu var det passande att göra en julig modifikation utav den och den såg verkligen riktigt läcker ut och det bästa av allt var att den fick mycket väl godkänt av alla kursdeltagare samt en guldstjärna av mig ;-).

Vill såklart dela med mig av den till er alla. Perfekt att ställa bland alla gottesaker på julbordet eller servera närhelst under julen som ett finfint fika eller mellis.

Ingredienserna är rakt av en hälsoboost för kroppen!

Denna tårta i originalversion serverades i Biggest looser, det året då deltagarna fick framgångsrika och hälsosamma resultat med hjälp av just ISO-dieten!

Här kommer den:

Jultårta

En portion (150 välbalanserade kcal)15 bitar:

275 g Kesella (1% fett)
5 st gelantinblad
saffran, kardemumma
Vi tog en påse saffran och knappt 1 tsk kardemumma, blev bra!
300 g frusen mango

45 gr torkade aprikoser
75 gr torkade tranbär
255 gr cashewnötter
3-4 msk psylliumfrön
3-4 msk kanel

Mixa nötter, frön, bär, torkade aprikoser och kanel. Tillsätt vatten för att få chokladbolls-konsistens (några msk). Platta ut nöt- och fruktmixen till en botten i en form med löstagbara kanter.
Lägg gelantinbladen i blöt i kallt vatten i några minuter så att de mjuknar. Ta upp dem och blanda ut dem i en liten mängd ordentligt varmt vatten (ca 2-3 msk), så att de löses upp.
Tina mangon och mixa dem med kesella/kvargen till en slät smet. Blanda gelantinet med lite av mango-kesella-smeten. Blanda därefter den med resten av smeten och bred över nötbotten i formen. Låt stå så att den stelnar (ca 30 min).

Går utmärkt att förbereda ett par dagar innan servering.

Garnera med passionsfrukt och bär. Vi garnerade som ni kan se med färdigskalad Physalis vilket blev utmärkt!

Originalvarianten görs med hallon och utan saffran och kardemumma, med torkade blåbär eller tranbär och kanelen ersätts med kakao.

Jag valde att servera mina tre favoritsmaker av PUKKA-te till tårtan.
Ekologiska och ayurvediska örtteer, fria från artificiella ämnen, konserveringsmedel, socker och sötningsmedel. Hitta din egen favorit!

Hoppas ni kommer att gilla den lika mycket som vi isofantaster ;-).

Kettlebell Workshop med planterade fötter och balanserad kropp

I lördags var jag och Jörgen på en kanonbra workshop som arrangerades av Sörmlandkusten Crossfit.

Workshopen hölls av Michael Kruse, känd som Kettlebellspecialisten inom träningsvärlden.

Kettlebell är en kanoneffektiv träningsform som stärker viktiga muskelgrupper som vi använder, vare sig det handlar om att lyfta matkassar, bära barnen, träna tunga marklyft eller förberedelserna inför Vasaloppet. 

Har tränat Kettlebells en del samt tränar mina kunder och fått mersmak.
Blev därför glatt överraskad till inbjudan här i Nyköping. Skönt att slippa resa.

Syftet med workshopen var att få mer kännedom om kettlebell träningen och dess rörelser och därmed effektivare och säkrare utförande. Inspiration till nya övningar och övningskombinationer. För- och nackdelar och hur bra komplementträning det är till annan träning.

När man tränar Kettlebells ska man ha platta skor, utan uppbyggnad. Jag valde att vara barfota vilket ger en mer jordnära kontakt kan jag tycka. Five fingers fungerar också utmärkt. Jätteviktigt att ha god kontakt med hela foten genom hela rörelseutförandet.

Jag älskar att arbeta med precision och kroppskontroll och det kan jag lova att vi fick göra. Första 1,5 timmen av den 4,5 timmars intensiva workshopen arbetades till stora delar med den klassiska kettelbellsvingen tills den satt som en smäck.

Ett kvitto på att man arbetat rätt och aktiverat rätt muskler var en grym träningsvärk i rumpa och baksida lår. NICE:-)!

"The Master" i egen hög person

Stolt, "stark" och helnöjd efter 4,5 timmars intensiv workshop.

Tusen tack för en helkul och lärorik workshop och bra jobbat alla ni som var med!

Tomtegrötens tid

Är det någon måltid jag inte skulle klara mig utan så är det min underbara ägg- & grötfrukost. Jag vill äta varmt, mättande och välbalanserat så en bamsefrukost som denna passar mig allra bäst. Ger mig en bra start på dagen, håller mig mätt och nöjd och ger mig en god magkänsla.

En frukost med långsamma kolhydrater, bästa möjliga typ av fibrer, de vattenlösliga, fetter av god kvalité och mättande proteiner.  Vitaminer, mineraler och antioxidanter - Välbalanserad!

Gröt gjord på fiberhavregryn med psylliumfrön i och hela linfrön, conferencepäron, russin, pumpakärnor och kanel på. Ett par ägg och en stor balja PUKKA-te till detta.
När jag vill lyxa till det blir det en grapefrukt till också. Jag varierar gärna med att byta ut päron, det söta, till lingon, det syrliga.

Men nu har vi ju klivit in i julmånaden och barnen vill såklart ha tomtegröt!

Och visst är det mysigt att duka upp med risgrynsgröten, julskinkan och senapen.

Dock tar det tid att koka risgrynsgröten och den socker/tillsatsfyllda ”blixtsnabba” risgrynsgröten på tub som värms upp på ett kick har jag bojkottat, så det blir istället extramys med julfrukost lördag och söndagarna fram till jul. Vilket barnen tycker är helt OK. Då fylls helgerna av det lilla extra myset och vardagarnas morgonmys med julklappskalendrarna framför årets julkalender.

På helgen har man mer tid och det kan vara riktigt mysigt att invänta den sjudande risgrynsgröten.
Här serveras det betydligt snabbare kolhydrater, men vad gör väl det då tomten ju bara kommer en gång om året ;-).
Koka med en kanelstång och varför inte också en vaniljstång.