Bara Vara

Vill lyfta vikten av att bara vara!

Med hänsyn till våra nya små familjemedlemmar, våra kissemissebebisar, så har vi valt att tillbringa en lång julledighet tillsammans på hemmaplan.

Vi tar var dag precis såsom den kommer. Det är så oerhört skönt!

Vi låter den spontana kreativiteten flöda genom att fixa och dona för bättre struktur i hem och Studio, vilket också är oerhört skönt och roligt.

Vi är närvarande i nuet, leker, busar och myser.

Vårt sätt att fånga upp livskraft på bästa sätt.

Såhär ska vi fortsätta i ytterligare en vecka.

Har åkt på en rejäl förkylning vilket gör att jag inte kan träna, tyvärr, men att mysa går alldeles utmärkt!

Gott Slut & Gott Nytt alla finingar

Ta hand om varandra!

Ge din amygdala ett break!

Jag tänker ge min amygdala julledigt i år, kommer du?

När vi andas ut på riktigt är det en signal till hjärnan att faran är över. *Amygdala registrerar det och slår ner på aktiviteten. Äntligen lite lugn och vila.

Många ser fram emot stundande julledighet. Men frågan är – hur ”ledigt” tas det? Får till exempel amygdala lite ledigt? Den har jobbat hårt hos många stora delar av året, den förtjänar lite julledigt.

 *Amygdala (mandelkärnan) är två mandelformade delar av hjärnan, ett knippe nervtrådar i hjärnans limbiska system, mer känd av många som reptilhjärnan. Amygdala är starkt involverad i att reglera vårt stämningsläge och är mycket aktiv vid stress. Så den som har upplevt mycket stress under året kan vara ganska säker på att amygdala har jobbat hårt och behöver få ledigt.

Så tänk efter, går du från prestationsstress på jobbet till prestationsstress i julfirandet? Tänker du mycket på alla ”måsten”? Känner du dig pressad av allt du ska hinna med före och under julen?

Ge din amygdala ett brejk! Du kan börja här och nu!

Stanna upp, släpp allt vad du har för händer, ta ett djupt andetag, håll några sekunder och andas ut. Verkligen andas ut, hela vägen ut.

Under stress andas vi ytligt och sällan hela vägen ut. Det kan leda till att diafragman är otränad och därför kan det kännas lite ovant och till och med obekvämt att andas djupt och andas ut på riktigt. Gör detta några gånger varje dag, men bara några andetag åt gången, annars riskerar du att bli yr och känna dig svimfärdig.

När vi andas ut på riktigt är det en signal till hjärnan att faran är över. Amygdala registrerar det och slår ner på aktiviteten. Äntligen lite lugn och vila! När så andningen sjunkit ner lite i kroppen minskar hjärtverksamheten och pulsen så att produktionen av lugn- och ro hormoner börjar spridas i kroppen tillsammans med hormoner som styr vårt välbefinnande. Ganska enkelt egentligen.

Men det gäller att prova mer än en gång. Amygdala är gammal, rutinerad och ruskigt snabb. Den sätter igång på bråkdelar av sekunder. Är man ovan att stanna upp och andas ut kan det till och med kännas obehagligt fast det är så välgörande. Mönster och vanor sitter starkt, det krävs en hel del träning och övning för att bryta dem. Stressmönster är inget undantag.

Det finns en stor risk att dina tankar kommer att tala om att du inte har tid med sådana här små stopp och att det ändå inte har någon verkan för du blir bara mer stressad. Lägg märke till att det är en tanke. Det är inte nödvändigtvis sanningen. Tankarna utgår från de känslor vi hyser och när amygdala är aktiv, handlar inte tankarna om att ta det lugnt. Vi är programmerade så, vi ska inte ta det lugnt när det är fara å färde och stress är ett neurolgiskt svar på något som uppfattats som ett hot. Kanske hotet att inte hinna med allt till jul; inte ha hemkokt skinka, finaste paketen och strålande rena fönster.

Vi har allt för lätt att ta alla tankar för sanningar. En oförmåga som blir som en bugg i hjärnan. Dålig programmering helt enkelt.

Det är en finkänslig uppgift att noggrant granska sina tankar. Att bli varse och inse att tanken ”jag måste hinna putsa fönstren” inte är sann. Måste? Vad händer om fönstren inte är nyputsade? Kostar det någon livet? Knappast! Får du stå där med skammen när moster eller farbror kommenterar hur mycket vindarna smutsat ner just dina fönster?

Notera dina tankar. Är skammen verklig eller ytterligare ett resultat av tankar? Kan moster och Sven få stå där med sina tankar själva kanske? Smutsiga fönster är helt ok, inget att skämmas över.

Prova att byta ut ”skamtankarna” med tankar om att du gjort ett klokt val som sparat på din energi till förmån för dig och alla som du firar jul med, inklusive moster och farbror. Förbered ett vänligt men bestämt, kanske rent av ett humoristiskt svar. Säg det högt till dig själv flera gånger innan det skarpa läget. Soldater tränar för krig, lägg upp din träning för det inre krig som du behöver utkämpa för att ta kommandot. Inte över dina tankar, de kommer nog att komma hur mycket du än övar, utan över hur du agerar på dina tankar.

Inte helt lätt. Men väldigt mycket värt. En julnöt att tänka och öva på.

Vi får hem hela släkten på julafton vilket jag verkligen ser fram emot och vet ni vad, jag är redo att ta emot dem alla med ett stort skönt lugn inombords. Vi hjälps alla åt, med alltsammans, för att när vi ses kunna fokusera på att umgås, skratta och kanske knäcka en och annan nöt ;-).

Ge dig själv en lugn, skön och harmonisk jul!

Vad väljer vi på julbordet?

Julbord - Denna matorgie - Dessa hav av mat som fyller tallrik efter tallrik…

Varför måste vi äta ett sådant totalt överflöd av mat/kalorier vid ett och samma tillfälle? Måste man ta av allting? Måste man verkligen äta av det kalla, sen det varma, sen alla ostarna och avsluta med att hugga in på det gigantiska dessertbordet…? Alltsammans blir alltmer illamåendeframkallande…Varför äter vi egentligen såsom vi gör?

Jag har med familjen min de senaste åren valt att gå på ett väl valt julbord utöver knytisjulbordet vi har tillsammans med släkten på självaste julafton som förövrigt brukar bli just ett överflöd av mat och sötsaker. Däremot väljer vi att servera julmaten först till kvällen. Bra tycker vi.

Det är jul en gång om året så vill man släppa alla spärrar på säg självaste julafton så gör då det. No big deal! Det är ju faktiskt DU som bestämmer och inte kommer det att föröda din form om vi just pratar om EN endaste dag, MEN för väldigt många människor fortgår denna fett & sötorgie under flera dagar eller allra värst under hela julmånaden.

Kika runt på julbordet och välj sedan dina väl valda munsbitar väl och ät det som är smakfullt och inte bara för ätandets skull.

I mitt fall är det, det kalla bordet som lockar och som jag också väljer att äta utav, företrädesvis den goda sillen, laxen och det kalla köttet.

Det blir VÄLDIGT mycket mat om man ska äta av just allting såsom Janssons, potatis, köttbullarna, prinskorvarna, omeletten, revbensspjällen, julbrödet...

Välj istället ut det du tycker är allra godast och njut av varje munsbit för att bli sådär lagom mätt så att du till kaffet kan runda av med någon väl vald munsbit från dessertbordet.

Allt fler väljer att bryta det traditionsenliga julbordet med att ha läckra sallader, massor av fisk och skaldjur som val på julbordet. SMART!

Att på detta ta vara på ledigheten genom extra motion samlar ytterligare pluspoäng mot ett hälsosammare liv och en god start på det nya året.

Ät och njut av det du tycker om och är sugen på men kanske kan det här vara en bra påminnelse när du står över julmaten och just bara tar för att man ska, att fundera på vad det är du faktiskt vill ha?

Kaloriinnehåll i ett genomsnittligt julbord

1 dl glögg:                  141 kcal
5 mandlar:                   89 kcal
10 russin:                           12 kcal
2 skivor gravad lax (ca 50 g):   74 kcal
2 msk hovmästarsås:         167 kcal
10 bitar inlagd sill (ca 50 g):          114 kcal
2 ägghalvor:                          80 kcal
1/2 dl rödbetssallad:          52 kcal
1 skiva lantpate:                101 kcal
3 köttbullar:                          48 kcal
3 prinskorvar:                        144 kcal
100 g Janssons frestelse:        116 kcal
2 revbensspjäll:                102 kcal
100 g ungsomelett med svampstuvning: 128 kcal
100 g julskinka m senap (cirka 2 skivor): 129 kcal
1 skiva vörtbröd med smör:        110 kcal
4 skivor cheddarost:        145 kcal
50 gram dessertost.                164 kcal
3 kex:                        133 kcal
2 glas öl:                        151 kcal
100 g ris  à la malta:        206 kcal
1 dl saftsås:                         80 kcal
3 chokladpraliner:               162 kcal
1 kopp kaffe:                          4 kcal
4 cl avec:              100 kcal

Summa: 2750 kcal

Detta är en generell beräkning, kaloriförbrukning skiljer sig från person till person och beror på bland annat genetik, kön, ålder och vikt. Ungefär samma faktorer som avgör hur mycket du kan stoppa i dig av julmaten.

Kostprogrammet i Kost & Viktklubben/Klubb Livsform ger dig korrekt info om ditt energi och näringsintag.

Så in med dina tänkta intag INNAN vet ja, så är det mycket lättare att sätta begränsningar av intaget då man kan ställa sig frågan: - Är det värt det?

Sen kan man såklart jobba extra med att se till att förbruka mer!

Så bränner du 2750 kcal!

Det är ju bara jul en gång om året - Ät och njut! Men se till att förbränna maten innan den blir till valkar som kan ta åratal att få bort.

Allt du behöver är att beta av den här listan ;-)

- Promenera i 60 minuter
- Springa i 30 minuter
- Ha sex i 30 minuter
- Skotta snö i 60 minuter
- Träna aerobics i 60 minuter
- Stryketräna i 60 minuter
- Hoppa hopprep i 30 minuter
- Åka längdskidor i 60 minuter

NJUT nu mina vänner och se till att vara så där skönt LEDIGA!

Saffransskorpor med apelsin och pistage

Förra helgen hade vi ”julpysselverkstad”. Jörgen passade i samma veva som vi andra satt fullt fokuserade på att skapa tomtar och smällkarameller på att baka frestande saffransskorpor.

Jag är inget fan av bakverk men dessa var riktigt smarriga. Så där ”farligt” goda att man bara vill ha fler ;-).

Leilas saffransskorpor är en god och julig variant av den traditionella skorpan. De här saffransskorporna är en stor favorit kring jul och det är fantastiskt gott med kombinationen saffran, apelsin och pistage.

Leilas Saffransskorpor
Cirka 35 saffransskorpor

100 g smör
1 g saffran
2 ekologiska ägg
Skal av 2 ekologiska apelsiner
1 1/2 dl strösocker
5 dl vetemjöl
1 1/2 tsk bakpulver
2 dl skalad pistagemandel

Sätt ugnen på 175 grader.

Smält smöret tillsammans med saffran, häll över i en bunke och rör ner äggen.
Tvätta apelsinerna mycket noga, riv det yttersta av skalet och blanda det med äggen.
Blanda de torra ingredienserna med hela pistagemandlar och vänd ner det i bunken.
Forma degen till tre längder och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper.

Grädda dem i mitten av ugnen i cirka 20 minuter.

Ta ut längderna och sänk temperaturen till 125 grader.

Skär dem i 1 cm tjocka skivor och lägg tillbaka på plåten.

Torka saffransskorporna i mitten av ugnen i cirka 15 minuter.

Perfekt att ha stående i en burk nu under juletid och bjuda på om oväntat besök. 

Hoppa dig i form

Att hoppa hopprep ökar flåset, bränner fett och stärker skelettet.

Ja vet, det är jobbigt, jättejobbigt. Men vad sägs om att sätta målet att få hopprepshoppningen till att bli en barnlek i takt med att vi blir starkare och uthålligare – För det blir vi!
Rephoppning är inte bara oerhört effektiv träning utan också tidseffektivt och lättillgängligt.

Man behöver ju faktiskt bara ett par kvadratmeters träningsyta. Hopprepet tar ingen plats i väskan så låt det bli en vana att alltid ha med i resväskan.

I och med att träningen är väldigt intensiv får man bra effekt av bara några minuters hoppning. Jag menar det, 3 minuter! Det har vi ju alla.

Att regelbundet hoppa hopprep ger resultat i form av förbättrad kondition och koordination, ökad förbränning och ett starkare skelett, vilket i längden minskar risken för benskörhet. Dessutom är hopprep ett väldigt bra komplement till idrotter som kräver snabbhet, balans och stabilitet.

Visste ni att fotisättningen i hopprepshopp är den perfekta fotisättningen för löparen? Vi hamnar av automatik perfekt på fram/mellanfoten.

2-3 minuter om dagen
Det finns en mängd olika sätt att hoppa på och det bästa är att variera sig, som med det mesta. Jämfotahopp, boxarhopp (en fot fram, en fot bak) och jogginghopp är enkla. Efter att sedan ha hoppat en tid kan man gå vidare med dubbelhopp. Man förbättrar snabbt sin koordination genom olika typer av hopp.

Satsa på att hoppa ofta, en kort stund än mer sällan och längre. Genom att hoppa ofta
vänjer vi kroppen vid belastningen och rörelsen. Med andra ord är det bättre med 2-3 minuters hoppning varje dag än 20 minuter två gånger i veckan.

När du känner att du kan hoppa 30 sekunder i ett sträck kan du börja köra 30-sekundersintervaller med kort vila emellan – för att sedan förlänga intervallerna till en minut, 90 sekunder, två minuter ...

Skynda långsamt - Öka inte för fort. Hoppningen tar rejält på vaderna och du kommer troligen att få lite träningsvärk i början, men det gillar vi väl ;-)!?.

Smått och gott att tänka på:

Repets längd
Håll i repet som om du skulle börja hoppa. Ställ dig sedan med bägge fötterna på repet. Nu ska den del där repet går över till handtag vara i ungefär samma höjd som armbågarna. Om repet är för långt eller för kort blir det svårt att hoppa. Det ska nudda marken lite lätt varje gång du snurrar det.

Sträck på dig
Det är viktigt att du har en bra hållning när du hoppar. Tänk dig att du är lång, att du har ett snöre fäst på hjässan som drar dig uppåt. Tänkt dig en linje från ditt huvud genom dina avslappnade axlar, höfter, de mjuka knäna och ner i fötterna. Håll blicken rakt fram och känn dig stolt.

Hoppa på mellanfoten
När du hoppar ska du studsa lite lätt med mjuka knän. De flesta rep är bara ett par millimeter grova, så det är inga jätterörelser det handlar om. Många nybörjare hoppar alldeles för högt, försök istället att hoppa så lågt som möjligt och var avslappnad – då får du lättare fint flyt i hoppningen.

Handledsrörelser
När du svingar repet ska du använda små rörelser i handleden, inte veva runt hela armarna. Det senare blir väldigt jobbigt och dessutom blir det svårt att hoppa. Håll armarna lätt böjda med händerna strax intill kroppen, ungefär i midjehöjd.

Hitta din rytm
Stressa inte i början utan lägg tid och fokus på att hitta din egen rytm, som du kan hålla länge. När du fått ordning på tekniken kan du börja öka hastigheten.

För att motivera dig kan du hoppa efter tid 30, 60, 90, 120 sekunder o.s.v. eller räkna antal hopp och kanske ha som mål att under en månad öka från 100 hopp till 300 hopp.

Då så mina vänner, dags att börja hoppa :-).

Har du inget hopprep redan så önska dig i julklapp vet ja och varför inte köpa till en kär vän så kan ni hoppa tillsammans mellan varven ;-).

Kontorsträning

I gårdagens SN var jag med i ett reportage där jag visade hur vi snabbt och smart genom olika övningar stärker upp våra kroppar, på plats vid skrivbordet.

Att träna behöver nämligen varken vara tidskrävande eller platsberoende. Det går till exempel bra att ta en kort paus innan du sticker i väg på lunchen, eller byta ut kafferasten på eftermiddagen.

Ingen tid är för liten, det viktiga är att du gör något!

Hur känns det efter en dag på jobbet? Stel i rygg och axlar? Spänningshuvudvärk? Då sitter du säkert länge framför datorn.

För att slippa värken kan det vara bra att bryta upp arbetspasset med några övningar, dels för att öka styrkan och rörligheten i berörda muskelgrupper, dels för att öka blodtillströmningen.

Man måste fånga de möjligheter som finns.

Övningarna som jag satt samman stärker upp hela kroppen.


Lunchpasset vid skrivbordet - Maximal effekt på minimal yta


Variera din arbetsställning

• Höj- och sänkbart skrivbord
Att ändra arbetsställningen sparar många ryggar. Att stå upp avlastar ryggen.

• Pilates-/Balansbollar
Att i stället för vanliga stolar sitta på balansbollar är ett utmärkt sätt att träna på, medan du arbetar. Alla bålens muskler aktiveras och stärks.

• Sladdlös telefon
Under telefonsamtal kan du ta tillfället i akt att röra på dig och få igång kroppen.


Vristgång / Vristjogg
Tjänar som uppvärmning. Sätter fart på cirkulationen. Lyft och sänk hälarna på stället.

Benböj + Tåhäv
Tränar:  hela benen med betoning på vader, framsida lår och säte.

Hur: Jobba långsamt i början. Gå upp på tå och sedan ned i knäböj. Gå ned så djupt du kan med rak rygg och högt hållen bröstkorg. Pressa dig tillbaka upp och skjut fram höften i upprätt läge. Håll en stödjande hand på skrivbordet eller sträck ut armarna rakt framför dig.

Armhävning
Tränar: bröst, axlar, armar och bål.
Hur: Höj ditt skrivbord till lämplig höjd. Ju högre upp desto lättare. Sätt händerna något bredare än axelbrett. Sänk dig ner mot skrivbordet med bibehållen rak kropp. Känn hur du även får arbeta med skuldrorna i nedre läget.

RyggsträckHur: Lägg händerna på skrivbordet och böj dig framåt i höften med mjuka knän. Låt huvudet hänga tungt. Andas djupt och håll positionen genom några andetag.

Benpendling - rörlighet i höften
Hur: Pendla benet från höften framåt och bakåt, ”lossa” i höftleden. Byt sida. Vid behov, skrivbordsstöd.

Draken
Tränar: säte, ryggslut, baksida lår och balans
Hur: Fäll överkroppen framåt samtidigt som du sträcker ett ben bakåt, som en pendel. Med mål att se ut som ett T från sidan. Fäll dock inte längre fram än att du kan ha en rak rygg. Tänk på att ha ett mjukt stödjeben.

Överkroppsrotation med ”Pilbågsdrag”
Tränar: hållningsmuskulaturen, rygg, axlar och bål
Hur: Sitt på en stol eller varför inte en balansboll. Sitt upprätt på sittbenen och sjunk inte ihop. Sträck fram armarna med lillfingrarna uppåt. För armbågen uppåt/bakåt, som om du skulle spänna en pilbåge och stoppa när armbågen nått sitt högsta läge. Följ armbågen med blicken och känn hur du vrider hela bålen. Arbeta sida till sida.

BålrotationsstretchHur: Sitt upprätt med sänkta bakåtdragna axlar. Lägg benet över det andra och vrid mjukt överkroppen med stöd om stolen bakom dig. Öppna upp och håll positionen genom några lugna andetag.

Captain´s Chair
Tränar: Magen
Hur: Sitt på dina händer. Lyft låren rakt upp samtidigt som du andas ut. Håll emot långsamt tillbaka ner och upprepa.

Bröststretch Passa på att sträcka ut medan du pratar med kollegan. Det syns inte ens att du stretchar ;-).

Trappträning – Varför inte testa:
- Spring uppför och gå nedför tio gånger
- Jämfotahopp uppför trappan
- Djupa ”grodhopp”, kanske kan du ta ett par steg i taget
- Höga knälyft
- "Björngång"
- Utfallssteg uppför trappa

Hur mycket?

Minsta lilla aktivitet har hälsosam effekt! Särskilt stora vinster för den stillasittande.

Kör gärna övningarna 10→20 repetitioner alternativt under 30–60 sekunder
Övning till övning under 1 till 3 varv
Träningspasset kan ta allt från fem minuter till femton

Kom ihåg! Den effektivaste träningen är den du verkligen utför!

Klädd för kyla och mörker

Idag åkte mitt nya vinterställ från Silva på vid kvällens och veckans långdistanspass som blev 15 riktigt sköna kilometrar i ett jämnt tempo med avsikt att kunna hålla under de kommande längre distanserna.

Med dagens blogginlägg vill jag motivera till att fortsätta att träna utomhus även när det blir kallare och mörkare.

Mitt nya set i form av tights och jacka fick mig att synas väl.

Smart kan vara att just välja träningsplagg med bra reflexer så hamnar man aldrig med risk för att ha glömt att sätta på sig reflexväst eller reflexer överlag.

Det är viktigt!
På kvällsrundan var det alltför många människor som passerades utan några som helst reflexer och man syns faktiskt inte alls. Något att tänka på även när man inte ska ut och träna med andra ord.

Nu när det blir allt kallare är det dags att börja hålla värmen genom lager-på-lager. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har nämligen flera fördelar. Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden. Man får dessutom mer rörelsefrihet. Om det blir för varmt kan man lätt plocka av sig något av de yttersta lagren.

Nu ikväll var det 5 plusgrader och jag hade alldeles lagom mycket på mig i form av mina tights och jacka från Silvas Devotion serie - Designade för optimal passform och komfort i åtanke och för att maximera den fria rörligheten. Med reflexer som gör oss extra synliga i mörker. Material som andas optimalt, vind- och vattentätt, vilket innebär att det inte finns några som helst ursäkter för att inte ge sig ut ;-).

Under jackan och närmast kroppen valde jag en långärmad tight sittande kompressionstopp, knälånga kompressionsstrumpor och ett skönt bredare ”headband” som skyddade öronen men inte blev för varmt på huvudet. Som pricken över i:et mina väl sittande lätta löpdojor. Snart är det tid för löpskor med dubb- och icebugs om snö och is infinner sig.

Att tänka på när du väljer underställ – Närmast Kroppen:
- Det ska kännas skönt direkt mot huden. Med andra ord utan sömmar, lappar eller veck som skaver.
- Understället ska sitta tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
- Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. Satsa på fodrade vintertajts. Har du inga vintertajts, eller om det är väldigt kallt ute, kan du använda flera tunnare par ovanpå varandra. Har du såsom jag fallit för kompression så självklart ett par kompressionstights närmast kroppen, ett par korta för att skydda ”rumpistumpen” lite extra, trekvarts eller hellånga.
- De vanligaste fukttransporterande materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoullen är tunn, elastisk och ofta lite dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor eftersom ullen värmer bra även när den blir blöt. Den luktar dessutom inte trots många tuffa pass på rad.
- Skippa bomull! Till skillnad från syntet och ull så drar bomull åt sig fukten. Kalla och blöta kläder är inte att rekommendera när du springer i kylan!

Att tänka på när du väljer en lager 2-tröja – Det isolerande plagget:

- Plagget ska vara mer lössittande än ett underställ utan att vara säckigt. Det fungerar även utmärkt att bara springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.
- Hål för tummarna – Håller ärmarna nere och värmer händerna.
- Dragkedja – Lätt att reglera värmen.
- Hög krage – Värmer halsen under de kallaste passen.

Att tänka på när du väljer vindjacka och andra ytterplagg – Tredje lagret - Skalet:

- Här vill du hitta vindtäta och vattenavvisande plagg eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är av största vikt att en löparjacka passar just din kropp perfekt. Om jackan sitter för tajt eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion. Det är viktigt att jackan i viss mån kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lager.
- Hål för tummarna – Håller ärmarna nere och värmer händerna.
- Ventilation – Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Kolla efter stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna.
- Är det väldigt kallt och blåsigt kan du skydda höfter och rumpa med ett extra par shorts ovanpå tajtsen.

Fler tips för vintertränaren

- De första fem minuterna av löparrundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas i floder.
- Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder och mössa/vantar.
- Var extra noga med att värma upp ordentligt i lugnt tempo när det är kallt ute så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen.

Känner på mig att vi går en läcker vintertid till mötes efter detta helt fantastiska höstväder vi bjudits på.

Lycka till med träningen allesammans