Veckans Superset

Tänkte med dagens blogginlägg inspirera er alla till att utmana er under kommande vecka med att utföra följande två kroppsbelastande övningar i ett superset.

Superset
Att köra ett Superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan någon vila emellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp eller för motsatta muskelgrupper (dvs antagonisten) som t.ex. biceps i första övningen och triceps i den andra.

Fördelarna:

- Tidseffektivt - Mer arbete utfört under kortare tid
Fördelen med att använda sig utav superset är att det är väldigt tidseffektivt. Med mindre vila så går ditt pass betydligt snabbare!

- Ökad mjölksyrauthållighet och mer muskelmassa / Starkare
En annan fördel är att intensiteten i träningen blir bättre och tränar du samma muskelgrupp i båda övningarna så kommer du känna ett ordentligt pump och säkerligen bättra på din mjölksyratålighet.

- Fettförbränning med behållen/ökad muskelmassa
Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla den värdefulla muskelmassan, så är superset bland det bästa man kan göra. Ett flertal studier visar på att den metoden är överlägsen traditionell mer lågintensiv träning, om det huvudsakliga syftet är fettförbränning.

- Ökad träningsvolym
Strävar man efter att öka sin sammanlagda träningsvolym så är superset väldigt effektivt! Det är fullt möjligt att dubbla sin träningsvolym från nuvarande nivåer om man genomför hela träningspasset med superset.

Veckans Superset bjuder på följande två övningar:

Omvänd ”Finne” och ”Militär”-Armhävning

Arbeta under 2 min nonstop, 30 sek. utav den ena övningen och direkt in i den andra gånger två. Därefter kan du vila under 30-60 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger eller så mycket du orkar.

Omvänd ”Finne”

Övningsbeskrivning:
Ställ dig på knäna och pressa fram höften och spänn sätet. Fall sedan bakåt långsamt utan att pikera i höften. När du nått ditt maxläge går du tillbaka till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Tänk på att inte pikera höften, utan gå så långt att du klarar av att hålla kroppen rak.

OBS! Denna övning lämpar sig inte för dig med knäproblem.

Aktiverade muskler: Framsida lår och raka magmusklerna

”Militär” Armhävning

Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst men även främre delen av axlarna,  triceps och muskelkorsetten.

Armhävningar är en klassisk och enkel övning som man kan utföra nästan var som helst. Allt du behöver är din kropp.

Övningsbeskrivning:
Lägg dig på golvet med handflator och tår mot golvet. Utgångspositionen kan variera, antingen börjar du med kroppen i position längst ner (närmast golvet), eller så börjar du med kroppen i position längst upp med sträckta armar. Armarna bör vara i bredd med axlarna eller bredare. Ju bredare du håller händerna desto mer flyttas fokus mot bröstmuskulaturen och bort från Triceps. Ju närmare du har händerna mot kroppen desto mer fokus flyttas till Triceps. Jag väljer att köra brett här. Kroppen bör hela tiden hållas raklång och blicken ner med rak nacklinje.
Sänk kroppen mot golvet långsamt.

Tänk på att hålla kroppen raklång! Spänn sätet så blir kroppen av automatik rakare.
När du når positionen då bröstet når underlaget är det dags att mer kraftfullt pressa upp kroppen till utgångspositionen.

OBS: Lägg dig inte ner på marken utan fokusera på att det är händerna och tårna som ska vara i golv.

Är övningen för tung och du har svårt att hålla kroppen rak bör du ha knäna i marken, istället för tårna.

Ett tips för optimal muskeltillväxt är att arbeta excentriskt, att hålla emot vikten/kroppen ner från tåläge men ta hjälp upp från knäläge. Man håller emot en vikt man inte orkar lyfta.
Kan skapa en viss träningsvärk ;-).

Tips för dig som får ont i handlederna: När du gör armhävningar kan du prova med att avlasta handlederna genom att:
• Vinkla händerna utåt – låt fingrarna peka ut från kroppen.
• Göra armhävningarna på knogarna. Du slipper då den höga belastningen på handleden som uppstår när du böjer handleden. Gör det för ont att göra armhävningar på knogarna kan du prova att använda ett par boxhandskar eller något annat mjukt och skyddande material (t ex på någon form av matta, yogamatta eller träningsmatta etc).
• Använda Push-Up bars , som även de gör att du slipper böja handlederna. Med push-up bars gör du även dina armhävningar effektivare då du kan göra djupare armhävningar.

Lycka till nu allesammans med veckans superset!