Höftlyft - rörligare höft, starkare och snyggare bakdel

Lätt att man hamnar på latsidan under denna fantastiskt varma sommartid varför det är smart att dela upp och bryta ner träningen, träna korta och effektiva pass, när det är som svalast på morgonen om man är morgonmänniska annars på kvällen, innan man hamnar med ett glas rosé och en go bok eller god vän i hängmattan.

För att öka motivationen och få det gjort, gör det tillsammans.

Jag tycker personligen det är allra bäst att träna tidigt på morgonen, kanske innan resten av familjen vaknat, innan jobbet, innan den än mer välsmakande frukosten.

Dags att inspirera med en ännu en övning som kan utföras var som helst och på ett flertal sätt. Bara GÖR!

Foto: Sandra Nordin

Höft-/Bäckenlyft

Varför: Tränar primärt stora sätesmuskeln, sekundärt baksida lår och rygg.

Hur: Utgå ifrån position med skulderbladen i kontakt med underlaget, böjda ben med fötterna stabilt i underlaget och sätet strax ovanför marken. Pressa upp sätet mot taket till det att kroppen är rak mellan knä och skuldror. Håll gärna ett par sekunder i toppläget för bättre effekt. Återgå till startposition.

Alternativa varianter av denna är t.ex.

- Höftlyft med ett ben
- Höftlyft med bensträck rakt uppåt
- Höftlyft på upphöjnad, för mer balans och stabilitetsträning med fötterna på balansboll
- Höftlyft med skivstång över höften

Lycka till med träningen mina vänner!

Tänk på att ingen tid är för lite, fånga alla möjliga tillfällen till rörelse i vardagen.
Då kommer du med stor sannolikhet må som allra bäst!

Burpees - Flera skäl till att älska övningen!

Många svettas av bara tanken på denna övning. Det är dock få övningar som är så bra och kompletta som burpees. Här följer några anledningar som förhoppningsvis får just Dig att börja gilla den och framför allt börja utöva den.


- Man behöver inga redskap

En burpee går att göra var som helst! I vardagsrummet, i trädgården, i hotellrummet...


- Man blir starkare!

När man utför en burpee jobbar man funktionellt med precis hela kroppen - allt i från armar till ben och bål i ett svep – i stället för att isolera en viss muskelgrupp.


- Man får upp pulsen!

Det är helt enkelt ett superbra sätt att få bättre flås på, genom hoppen som återkommer om och om igen ...


- Man bränner fett!

Studier visar att högintensiva övningar såsom t.ex. burpees bränner upp till 50 procent fler kalorier än måttlig träning.


- Man kan variera övningen
Nog för att den vanliga burpeen är jobbig nog, men skulle du vilja variera dig så har du all möjlighet att göra det. Du kan till exempel göra en “burpee tuck jump”, det vill säga, hoppa upp och dra knäna mot bröstet för en större utmaning.

Men du, ett steg i taget. Träningen och utvecklingen blir så mycket mer motiverande och stimulerande då.

HÄR följer beskrivningen:

Burpees

Varför: Kondition och helkroppstyrka

Hur: Från stående grundposition, kliv eller hoppa bak till armhävningsposition. Utför en armhävning från knä eller tåläge. Kliv eller hoppa fram,  tillbaka till upprätt position och utför ett explosivt hopp.

 

Att tänka på: Upprepa övningen utan att stanna i positionerna, övningen ska utföras i ett jämt flyt.


Lycka till mina vänner!

"Simmaren" - En perfekt avslutade övning

Dags att inspirera er vidare med veckans övning. Denna vecka visar jag en övning, en variant av ryggresning, som jag gillar extra mycket just nu. Perfekt att lägga in som sista övning i träningspasset som ger dig en extra stolt hållning utöver den stolta känslan efter passet.

”Simmaren” – Ryggresning med simtag

Varför: Förbättrar hållningen och tränar övre och nedre delen av ryggen samt axlar och framförallt de raka ryggmusklerna (M. Erector Spinae).

Hur: Ligg på magen med armarna sträckta, med blicken i golvet. Lyft armar och överkropp, sträck och förläng och ta ett stort simtag med armarna. Krama slutligen skulderbladen. Upprepa.

Att tänka på: Håll blicken fäst ner i golvet / observera rak nacklinje.

Lycka till med träningen allesammans och glöm inte att ingen tid är för lite!

Just Do It!

Draken utmanar - Balans, Stabilitet & Styrka

Balans är en färskvara, viktig att öva upp för att vi ska fungera optimalt i vardagen.

I vardagen, som när man ställer sig upp, knyter skorna, tar på sig strumporna eller bara ska böja sig ner för att ta upp något så utmanas balansen.

Tränar vi inte balansen så kommer den successivt att försämras.

Den försämras dessutom med åldern varför är  det extra viktigt för äldre att träna balans.
Balansövningar tränar förutom upp vår balans också våra djupt stabiliserande muskler vilket gör oss mer hållbara, starka och stabila på djupet.
Veckans övning kallas för "Draken". Den ger dig både stabilitets- och balansträning. Du kommer genom att utöva denna övning stärka upp alltifrån dina fotleder, vader, hamstring, säte och rygg.

Draken

Varför: En jättebra balans- och stabilitetsövning. Tränar den stora sätesmuskeln, de raka ryggmusklerna och baksida lår.

Hur: Stå i grundposition med ena foten strax ovanför underlaget. Fäll överkroppen framåt och för det lyfta benet bakåt som en pendel till det att det sträckta bakre benet och överkroppen är parallella med underlaget. Återgå till startposition.

Att tänka på: Sträck ut armarna om du behöver hjälp med balansen. Observera att ryggen hålls rak, stoppa innan krum uppnås.

Stretcha gärna ut hamstringsmuskulaturen (baksida lår) innan för att kunna komma djupare i rörelsen.

Foto: Sandra Nordin

Push Up

Armhävningar kräver ingen utrustning och du kan välja på ett stort antal variationer av armhävningar beroende på vad syftet är och vilka muskler du vill träna.

Armhävningar stärker upp både överkropp och core och belastar bröst, axlar, triceps, rygg och mage.

Här visar jag en klassisk Armhävning

Varför: Tränar primärt stora bröstmuskeln och främre axelmuskeln, men är också ett perfekt sätt att träna upp bålen på.

Hur: Utgå från armhävningsposition med händerna placerade utanför axlarna. Sänk kroppen långsamt ned mot golvet genom att böja i armbågsled med bibehållen rak kropp. Pressa mer kraftfullt upp, tillbaka till utgångsläget.

Att tänka på: Gå ned så djupt som möjligt, vänd strax innan näsa eller bröst nuddar golvet.
Arbeta från knäläge så fort det känns som att ländryggen belastas och ryggen inte längre är neutral. Spänn rumpan så är risken mindre att du tappar plankpositionen.

Väldigt många, uttrycker sig ofta - Jag gillar inte armhävningar!

Då ser vi till att ändra den uppfattningen nu.

Om du inte kan göra en armhävning ännu så börja med att öva på knäna som du kan placera längre och längre bort från överkroppen tills du har arbetat upp styrkan till en korrekt armhävning. En annan bra övning du kan öva på för att bygga upp styrkan till en armhävning är plankan som jag visat tidigare.

Tips för att snabbt öva upp styrkan i armhävning: Arbeta excentriskt vilket innebär att man håller emot en vikt man inte orkar lyfta. Arbeta dig upp med hjälp av knäna och ner från tåläge. Tänk på att hålla den raka linjen i kroppen genom växlingarna. Arbeta på tills du inte orkar hålla emot ner längre.

Gör dig garanterat vass i armhävningar!

Sen när du är vass, kan du utmanas vidare med till exempel den här ;-).
Armhävning med handklapp.

Foto: Sandra Nordin

Dags att utmana lårmuskulaturen ordentligt

Här mina vänner kommer en ny goding att bita i under helgen.

Omvänd finne

Tränar: Framsida lår och raka magmusklerna

Hur? Ställ dig på knäna och skjut fram höften genom att spänna sätet. Fäll överkroppen/benen bakåt utan att pikera i höften. När du nått ditt maxläge går du sedan tillbaks till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Tänk på att inte pikera höften, utan gå så långt att du klarar av att hålla kroppen rak.

Tips: Blicka uppåt så fäller du naturligt lite djupare i rörelsen.

OBS! Denna övning lämpar sig inte för dig med knäproblem.

En variant som kopplar in muskelengagemanget även i övre bröstrygg och baksida axel och som gör att vi förbättrar vår hållning samt involverar mer midja kommer här:

Omvänd finne med "pilbågsdrag"

Hur? Ställ dig på knäna, sträck armarna framför dig och vinkla lillfingrarna uppåt, skjut fram höften genom att spänna sätet. Fäll överkroppen/benen bakåt utan att pikera i höften samtidigt som du "spänner pilbågen" och blickar armbågen som styrs uppåt/bakåt. När du nått ditt maxläge går du sedan tillbaks till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Lycka till med träningen!

Foto: Sandra Nordin

Plankan "fram och bak"

Det finns en oändligt massa variationer man kan utföra plankan på. Jag väljer dock att visa bild på två helt olika varianter varav den på rygg fokuseras mer på vår bakdel och må vara en ny variant för ett flertal av er.

Övningar för mage och rygg som stärker vår core, kroppens kärna. En stark muskelkorsett ger oss en bättre hållning, en plattare mage och det viktigaste av allt förebygger ryggproblematik genom att vi lär oss aktivera våra bukmuskler på djupet och använder dem allt mer av automatik när vi gör diverse vardagssysslor.

Plankan – Klassisk
(foto: Sandra Nordin)

Tränar: De raka bukmusklerna och hela muskelkorsetten

Hur: Placera armbågarna under axlarna och låt underarmarna vila mot underlaget. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen och lyft dig upp i knäläge (enklare) vidare till tåläge (tyngst). Håll position. 30-60 sekunder är bra.

Att tänka på: Avbryt övningen så fort det känns som att ländryggen belastas och ryggen inte längre är neutral.

Ett knep: Visualisera att du håller en 5-krona mellan skinkorna. Spänningen gör att rumpan inte skjuter upp i höjden och att du därmed tappar plankpositionen.


Bäckenlyft - Statiskt

Hur: Ligg på rygg med benen placerade på en balansboll. Korsa armarna över bröstet och stabilisera mage och korsrygg. Lyft sätet från golvet genom att sträcka höfterna och spänna sätet. Håll. Återgå långsamt till startpositionen.

Variation: Sätt vristerna i öglorna på ett par "TRX"-band.

Önskar er alla en fortsatt finfin helg!