Shoulder Bridge

Hoppas ni mår fint allesammans och är sugna på ännu en utmaning:-).


Shoulder Bridge, veckans övning, är en mellan till avancerad Pilatesövning. Den kräver en hel del styrka i framförallt bål och hamstrings (baksida lår).

Den grundläggande styrka som krävs för att göra Shoulder Bridge kan byggas upp genom att träna höftlyft. När du känner dig stark i den går du vidare till att lyfta en fot och slutligen till den utökade sträckningen och lyftet av benet. Bäckencurl är också en bra byggsten av övning för axelbryggan.

Shoulder Bridge

Varför: Stärker ryggsträckare, sätesmuskulatur, baksida- och framsida lår. Förbättrar rörligheten i höftböjare och framsida lår. Förbättrar balansen. De djupa bukmusklerna och bäckenbotten är med som stabilisatorer.

Hur: Ligg på rygg med hälarna en handslängd från sätet, fötter och knän ihop (om möjligt). Rulla upp höft/säte från mattan tills kroppen bildar en linje uppifrån och ner sett från knän till hals. Behöver du ett stöd för att hålla kroppen rak och upprätt så sätt händerna om höften som på bilden. Dra in naveln mot ryggraden och sträck ut ett ben från knät så att det följer stödjebenets linje. Fortsätt sedan och lyft från höften så att tårna pekar mot taket.
Flexa foten och sänk benet i linje med stödjebenet igen. Böj sedan från knät och sätt ner foten i golvet. Rulla ner i mattan, kota för kota, till utgångsläget och sluta i neutral ryggposition. Därefter gör du exakt samma sak, men med andra benet.

Visualisering: Föreställ dig att ovansidan av din kropp bildar en bro, stöttad av din starka rygg och kraftfulla säte.

Att tänka på: Detta är en svår övning, i många steg. Starta med första steget, få in det, innan du går vidare.

Njut av träningen och utvecklingen!

Det är nyttigt att hoppa!

Lägg in något form av hopp i ditt träningsupplägg. Det finns massor med olika varianter av hopp att variera mellan.

Veckans övning bjuder in till Utfallshopp. 

Hoppträning ger en ordentlig puls vilket gör att du enkelt kan kombinera din styrketräning med pulsträning, vilket är så bra.

Utfall är en av våra grundrörelser, varför den är väl värd att prioritera. Utfallshopp är en tuff övning med en excentrisk (bromsande) fas som ofta leder till träningsvärk ;-).

Utfallshopp

Varför: Tränar underkroppen komplett (Belastar primärt stora lårmuskeln, stora sätesmuskeln, insida lår och vadmuskulaturen. Sekundärt baksida lår, höftböjaren, mellersta- och minsta sätesmuskeln).

Hur: Utgå ifrån en djup utfall-/stegposition. Utför ett hopp och landa i stegposition med andra foten fram. Föreställ dig att du förlänger kroppen upp mot taket genom hela rörelsen med en stolt hållning. Hoppa högt och landa mjukt.

Att tänka på: Denna övning ger belastning över knäled. Försök landa i djup stegposition men håll alltid en säkerhetsmarginal. Det är en tung och utmanande övning, tänk kvalité framför kvantitet. Var ordentligt uppvärmd!

Tänk på att: Utgå från djup utfallsposition/stegposition och utför ett hopp där du landar i djup utfallsposition med andra foten framåt. Föreställ dig att du förlänger kroppen upp mot taket genom hela rörelsen (stolt hållning). Försök att hoppa upp så högt du kan och landa mjukt. Var ordentligt uppvärmd innan du kör dessa hopp.

Alternativ: Funkar inte utfallshopp för just dig kan du köra någon annan typ av hopp som fungerar för dig. Exempel: hopprep, boxjumps, jumping jacks, enbenshopp, benböjshopp osv osv.

Lycka till allesammans!

Foto: Sandra Nordin

Träna bålen med "Vindrutetorkaren"

Vänner, dags att anta ännu en övning och varför inte passa på en dag som denna. Kan ju faktiskt utföras lite var stans, då du ju alltid har kroppen din med dig!

”Vindrutetorkaren” - ben/bålrotation

Varför: Tränar de yttre- och inre sneda bukmusklerna och ryggens rotatorer.

Hur: Ligg på rygg med höfter och ben i 90 graders vinkel (lättare) alt. med sträckta ben (svårare) med fötter och knän ihop. Sträck ut armarna utåt sidorna för att stabilisera överkroppen och rotera benen från sida till sida.

Att tänka på: Pressa ner handflator, armar, axlar och skuldror mot golvet för att få en större motkraft när du fäller benen i sidled. Lägg blicken utåt motsatt arm du fäller benen. Låt rörelsen få ta sin tid från sida, mitten, sida om och om igen :-).

Tips: Önskar du en större utmaning kläm fast en medicinboll mellan knäna.

Ha en fortsatt skön helg!

Armhävningar - dags att tighta till dem

Armhävningar är så nära en perfekt övning man kan komma. Armhävningar kräver ingen utrustning och man kan välja på en oändligt massa variationer av armhävningar beroende på vilka muskler man vill träna. Armhävningar bygger både överkroppen och corestyrka och belastar bröst, axlar, triceps, rygg och mage.

Smal Armhävning

Varför: Tränar primärt triceps (baksida överarm) och främre axelmuskeln. Sekundärt stora bröstmuskeln, den raka och de sneda inre bukmusklerna.

Hur: Utgå från armhävningsposition med händerna placerade tätt under kroppen. Sänk kroppen långsamt ned mot golvet genom att böja i armbågsled med bibehållen rak kropp. Pressa och räta på armarna för att återgå till startposition.

Att tänka på: Håll in armbågarna mot kroppen genom övningen och håll händerna i nivå med bröstmuskulaturen. Gå ned så djupt som möjligt, som du klarar av. Målet kan vara att vända när näsa eller bröst nuddar golv. Spänn rumpa och lår så är risken mindre att du tappar plankpositionen. Så fort det känns som att ländryggen belastas och ryggen inte längre är neutral, avbryt övningen.

Tips: Arbeta excentriskt (håll emot en vikt du inte orkar lyfta) genom att arbeta upp med hjälp av knäna och ner från tåläge. Gör dig garanterat vass i armhävningar!

Lycka till med träningen allesammans och ha en fortsatt skön helg!

Plankan - Varierar du klassikern?

Det är lätt att man fastnar i samma fotspår i det mesta vi gör som t.ex. att göra Plankan på det klassiska viset trots att det finns en oändligt massa olika sätt att göra den på.

Därför inspirerar veckans övning till just en planka på ett annat sätt.

Plankan med utdrag av vartannat ben

Varför: Övar upp balans och koordination, stärker hela muskelkorsetten (raka bukmuskeln, de yttre- och inre sneda bukmusklerna, djupa delen av ryggen och höftens abduktorer).

Hur: Placera armbågarna under axlarna och låt underarmarna vila mot underlaget. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen och lyft dig upp i knäläge vidare till tåläge. För det ena benet ut till sidan och in igen. Byt ben och repetera.

Att tänka på: Avbryt övningen om neutral rygg inte längre kan hållas.

Rygghäv med skulderlyft - För en stark baksida och stolt framsida

Rygglyft är en perfekt övning som tränar upp musklerna längs kotpelaren (erector spinae) och som är enkel att genomföra var helst du befinner dig.


Rygglyft kan göras på en uppsjö av olika sätt. Den jag visar i veckans övning som följer lägger stort fokus kring hållningsmuskulaturen som många av oss behöver arbeta med då det är i med mycket framåtrotation vi tillbringar våra dagar med alltifrån att bära barn, köra bil, sitta framför datorer ... o.s.v.

Rygghäv med skulderlyft 

Varför: Stärker upp de raka ryggmusklerna, övre delen av ryggen och axlarnas extensorer och utåtrotatorer - Förbättrar hållningen.


Hur: Ligg på mage med armarna ut åt sidan med 90 graders vinkel i armbågarna. Lyft armarna och överkroppen från golv genom att böja över ryggen och krama ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.


Att tänka på: Håll blicken fäst i golvet under hela övningen för undvika en spänd nacke. Arbeta kontrollerat och undvik att kasta kroppen fram och tillbaka. Bromsa på nedfasen.


Prova den nu vet ja, varför vänta ;-)?

Go helg till er alla!

Veckans utmaning: Benböjsgång i sidled

Denna vecka presenterar jag en lite roligare och mer utmanande variant av benböj som man med fördel kan utöva utomhus tillsammans med en träningskompis eller med ett litet gäng människor MEN den går såklart alldeles utmärkt att göra både inomhus och ensam.

Välj att göra den under tid, på en viss sträcka eller antal steg - Såsom det passar dig allra bäst.
Variera med fördel, det gillar kroppen.

Benböjsgång i sidled

Foto: Sandra Nordin

Varför: Tränar rumpa och lår samt stärker och stabiliserar knä- och fotleder.

Hur: Starta i en djup knäböjposition och gå sidledes från sida till sida. Börja med att gå långsamt och öka sedan tempot ju mer du utvecklas, för en större utmaning.

Att tänka på:  Håll blicken högt och tyngdpunkten lågt genom hela övningen.

Önskar er alla en helskönt veckoslut och helg!