Veckans Superset

Hoppas ni alla har en skön påskledighet.

Tänkte inspirera er alla till att utmana er med ännu ett superset i form av två kroppsbelastande övningar, perfekta att starta upp med en dag som denna. Genom att utföra dessa två övningar har du tränat igenom precis hela kroppen och dessutom påverkat alla system, genom att ge kroppen en kombination utav både styrka och uthållighet. Enkla att utföra var som helst.

Superset
Att köra ett Superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan någon vila emellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp eller för motsatta muskelgrupper (dvs antagonisten) som t.ex. biceps i första övningen och triceps i den andra.

Fördelarna:

  - Tidseffektivt - Mer arbete utfört under kortare tid
  Fördelen med att använda sig utav superset är att det är väldigt tidseffektivt. Med mindre vila så går ditt pass betydligt snabbare!

  - Ökad mjölksyrauthållighet och mer muskelmassa / Starkare
  En annan fördel är att intensiteten i träningen blir bättre och tränar du samma muskelgrupp i båda övningarna så kommer du känna ett ordentligt pump och säkerligen bättra på din mjölksyratålighet.

  - Fettförbränning med behållen/ökad muskelmassa
  Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla din värdefulla muskelmassa, så är superset bland det bästa man kan göra. Ett flertal studier visar på att den metoden är överlägsen traditionell mer lågintensiv träning, om det huvudsakliga syftet är fettförbränning.

  - Ökad träningsvolym
  Strävar man efter att öka sin sammanlagda träningsvolym så är superset väldigt effektivt! Det är fullt möjligt att dubbla sin träningsvolym från nuvarande nivåer om man genomför hela träningspasset med superset.

Veckans Superset bjuder på följande två övningar:

Burpees + Pulserande Ryggresningar

Arbeta under 2 min nonstop, 30 sek. utav den ena övningen och direkt in i den andra gånger två. Därefter kan du vila under 30-60 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger eller så mycket du orkar.
Burpees

Primär: Helkropp Styrka, Sekundär: Helkropp Kardio

Övningsbeskrivning: Oavbruten rörelse och explosivitet
Gå från grundposition till armhävningsposition. Utför en armhävning genom att böja på armarna. Gå upp till upprätt position och utför ett explosivt hopp. Upprepa övningen utan att stanna i grundposition efter landning utan gå direkt ned till armhävningsposition.

Lättare: Arbeta armhävningen i knäläge och kliv mellan positionerna.


Pulserande Ryggresningar (pulserande armar)



Muskelengagemang: M. Erector Spinae (grupp) De raka ryggmusklerna, M. Deltoideus - Bakre, M. Rhomboideus (skulderbladssamanförarna), M. Trapezius - Mellersta, M. Deltoideus - Mellersta 

Övningsbeskrivning: Ligg på mage med armarna sträckta rakt utåt sidorna och hela kroppen i kontakt med golvet. Lyft huvud, bröst och armar från golv. Pulsera med armarna från axlarna ut till fingertopparna, som en enhet.

Att tänka på: Blicka nedåt och se till att hålla rak nacklinje, avlasta nacken.

Lycka till nu allesammans med veckans superset - Glöm inte att våga utmana er, pressa ribban ;-)
Då utvecklas man och blir allt bättre för varje pass!

Lösviktsgodisträsket och dess effekt

Påsken närmar sig med stormsteg och butikerna börjar pressa priserna för lösviktsgodiset i botten …
- Oj, vad billigt, bäst att fylla påsen till bredden … De stora godispåsarna har fått konkurrens utav de gigantiska burkarna. De är ju groteskt stora och lockar till att fyllas till bredden tills man med nöd och näppe får dit plastlocket.

Flera tusen ton kilo godis säljs under påsken.

Det mest intressanta är väl ändå vad som händer när man frossar i godis på detta sätt, eller hur!? Vad kan komma att motivera till att ge annat i påskägget än just godis?

Jag hoppas och tror att följande rader ska motivera så många som möjligt till att unna både sig själv och barnen hälsosamma härliga och roliga alternativ till godiset i påskäggen och under ledigheten.

100 g lösviktgodis ger cirka 400-500 kcal. En normalpåse är 350 gram… vilket är ett ungefärligt dagsbehov av energi - utan ett endaste näringsämne…

Det köps generellt mer godis när det är billigt. Köper man mer, äter man mer …

Äter man ett kilo godis får man i sig kalorier för flera dagar… I form av socker och fett, BARA!

Sen är det ju som så att har man godis i lådor och skåp så äter man. Man äter upp det helt enkelt. Äter man sött en dag ger det dessutom med sig att man vill ha mer nästa dag och nästa dag och nästa … men lyckas man stå emot frestelserna några dagar så minskar sötsuget.

Här krävs med andra ord ett aktivt beslut och vilja för att lyckas avvänja sig. Känslan efter en vecka, fjorton dagar då ”sockerdjävulen” lämnat kroppen är dock guld värd!

Vi vet att allt sockergodis är dåligt. De sötaste godissorterna kan innehålla hela 80 procent socker.

Vad sockerintaget gör med kroppen följer här:

Ökad aptit 
När kroppen får i sig godis frigörs ämnen som stimulerar aptiten. Hungerpeptider frigörs, bland annat hormonet ghrelin. Hormonet skapar en hungersignal som förutom att öka aptiten även leder till ökad kroppsvikt. Regelbundet sockerintag påverkar dessutom kroppens förmåga att tala om för hjärnan att du är mätt. Man blir ständigt sötsugen, aldrig mätt.

Socker och andra snabba kolhydrater, även alkohol, påverkar kroppens egna signalsubstanser, som gör att vi mår bra och känner oss tillfreds. Är man genetiskt lagd åt det hållet blir lyckoeffekten av sockret extra kraftig, men klingar av desto snabbare. Då vill man ha mer, och får man inte det drabbas man av abstinens i form av humörsvängningar och rastlöshet. När man då äter mer kolhydrater/socker känner man sig tillfälligt bättre, men blodsockerhalten åker jojo, vilket är det sämsta tänkbara för både vår fysiska och mentala hälsa.

Humörsvängningar 
Att vara sockerkänslig innebär att ha ett obönhörligt sug efter fel slags mat, som i sin tur leder till kraftiga humörsvängningar och låga energinivåer. Den sockerkänsliga blir något av en ”Dr Jekyll och Mr Hyde” och kan växla snabbt mellan depressioner och/eller aggressioner till att vara våldsam, oförutsägbar, glömsk och impulsiv. Ofta med en kort stubin. Ofokuserad. Prata mycket och fort. I nästa sekund visa sig kreativ, klarsynt, charmig, energisk, lekfull och kärleksfull.
Det är jobbigt att vara en sådan person och såklart jobbigt för omgivningen att umgås med en sådan person och att leva tillsammans med.

Ökad vikt - Fetma
När kroppen får för mycket socker omvandlas det till fett. De snabba kolhydraterna och sockret omvandlas till kroppens eget bränsle Glukos (Blodsocker), som i sin tur påverkar insulinnivåer negativt och fruktos/fruktsocker kopplas samman med höga halter av triglycerider som är en typ av fett som lägger sig runt kroppens organ. Det finns förövrigt sällan stora mängder fruktos i frukt och Nej, man blir inte bukfet av frukt!

Bryter ner tändernas emalj - Ger dålig andedräkt
När sockret blandas med munhålans befintliga bakterier skapas en frätande syra som bryter ner tändernas emalj vilket också kan ge dålig andedräkt.

Bidrar till sjukdomar
Sockerrelaterade sjukdomar ökar explosionsartat i Sverige. Socker kopplas samman med bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, depression, diabetes och av vissa forskare även med Alzheimers. Alltfler blir dessutom sockerberoende. När kroppen får i sig socker aktiveras kroppens upptagning av glukos som hjärnan behöver för att fungera optimalt och kunna producera ”må bra”-hormoner. Men när sockret har omvandlats sjunker insulinet och humöret och kroppen vill ha mer.

Vid stora svängningar i hjärnans näringstillförsel så stiger halten av stresshormonet cortisol, vilket skapar ännu mer obalans.

Allergier
Azofärg och tartrazin är två ämnen i godis som kan ge allergireaktioner. De förbjöds på 80-talet men är nu tillåtna igen på grund av EU. Ämnena kan bland annat ge hudutslag, svullnader, nässelfeber, klåda och astma.

Bakterier
Hörni, tänk på alla människor som har varit och petat på lösgodiset i lådorna i matbutiken, alla som kanske nyst eller hostat i eller i närheten…. godisslevarna som med stor sannolikhet tappas på golvet mellan varven … en hel del smuts och bakterier kan man tänka sig …

Räcker det för att ni fr.o.m. nu väljer att köpa förpackat godis?

Hyperaktivitet och Inlärningssvårigheter
En engelsk studie har kommit fram till azofärgämnen gör barn hyperaktiva och kan ge inlärningssvårigheter.

Jag vet att det kan vara svårt att låta bli den där godisbiten. Men ta och tänk till en extra gång när du är i färd att fylla en påse med godis nästa gång, om det verkligen är värt det?

Lördagsgodis är väl en jättebra grej! Kör strikt på det, förpackat i lagom mängd.

Det tycker i varje fall jag är ett sundhetstecken!

Veckans Superset

Det är dags att inspirera er alla till att utmana er med ännu ett superset i form av två kroppsbelastande övningar. Enkla att utföra var som helst.

Superset
Att köra ett Superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan någon vila emellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp eller för motsatta muskelgrupper (dvs antagonisten) som t.ex. biceps i första övningen och triceps i den andra.

Fördelarna:

 - Tidseffektivt - Mer arbete utfört under kortare tid
 Fördelen med att använda sig utav superset är att det är väldigt tidseffektivt. Med mindre vila så går ditt pass betydligt snabbare!

 - Ökad mjölksyrauthållighet och mer muskelmassa / Starkare
 En annan fördel är att intensiteten i träningen blir bättre och tränar du samma muskelgrupp i båda övningarna så kommer du känna ett ordentligt pump och säkerligen bättra på din mjölksyratålighet.

 - Fettförbränning med behållen/ökad muskelmassa
 Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla din värdefulla muskelmassa, så är superset bland det bästa man kan göra. Ett flertal studier visar på att den metoden är överlägsen traditionell mer lågintensiv träning, om det huvudsakliga syftet är fettförbränning.

 - Ökad träningsvolym
 Strävar man efter att öka sin sammanlagda träningsvolym så är superset väldigt effektivt! Det är fullt möjligt att dubbla sin träningsvolym från nuvarande nivåer om man genomför hela träningspasset med superset.

Veckans Superset bjuder på följande två övningar:

Dips/Tricepspress mot stol eller dylikt + Djupa Benböj

Arbeta under 2 min nonstop, 30 sek. utav den ena övningen och direkt in i den andra gånger två. Därefter kan du vila under 30-60 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger eller så mycket du orkar.

Dips/Tricepspress

Muskelengagemang: Primära: M. Triceps Brachii (Armextensor) - Sekundära: M. Pectoralis Major (Stora bröstmuskeln)

Övningsbeskrivning: Placera händerna på stolen/bänken/lådans kanter med rumpan strax framför och raka eller böjda ben (lättare) med hälarna i kontakt med underlaget. Gå ned med rumpan mot underlaget genom att böja på armarna. Pressa armarna raka till startposition.

Variation: Arbeta med händerna på balansboll och ge alla små stabiliserande muskler en utmaning.

Tänk på att ha rumpan nära upphöjnaden vid sänkningen.


Djupt Benböj

Muskelengagemang: Primära: M. Quadriceps (Stora lårmuskeln) M. Gluteus Maximus (Stora sätesmuskeln) M. Rectus Femoris (Raka benmuskeln)

Övningsbeskrivning: 
Stå i höftbredd eller något bredare med fötter och knän framåt/utåt. Gå ned till huksittande genom att böja på benen. Återgå till startposition.
Att tänka på: Håll ryggens naturliga svank genom hela övningen genom att spänna magen och hålla upp bröstet genom hela rörelsen. Blicka framåt/uppåt.

Lycka till nu allesammans med veckans superset - Glöm inte att utmana er då det är då ni utvecklas!

Kanel – nyttigt, gott och bra för vår hälsa – i lagom dos!

 Vad är kanel?

Kanel, är en krydda som bereds av barken från arter i kanelsläktet (Cinnamomum) som ingår i familjen lagerväxter. Det finns ungefär 250 olika kanelträdsarter varav främst kassiakanel och ceylonkanel används i kryddan kanel.

Kanel har använts sedan urminnes tider, med mängder av olika användningsområden i maten och med massor av påstådda hälsoeffekter. I affären kan du köpa kanel både som stänger men även malen i pulverform.

Jag vill uppmärksamma er alla på att välja ”äkta kanel” som är med mindre mängd *Kumarin.
Äkta kanel (Cinnamomum verum) mer riktigt kallad ceylonkanel.

Ceylonkanel är ljusare i färgen än kassiakanel, och stängerna är sprödare och lättare att pulvrisera. Smaken är mild och aromatisk. Kumarinhalten är låg.

*Kumarin är ett ämne som förekommer naturligt i många växter, bland annat i kryddan kanel. Kumarin kan ge upphov till toxiska effekter i levern efter intag av stora mängder under en längre tid. Mängden kumarin i kanel varierar beroende på kanelart, till exempel har Cassiakanel (Cinnamomum cassia), som är den art som används mest i Sverige, ett högt innehåll av kumarin jämfört med Ceylonkanel (Cinnamomum zeylanicum).I Sverige är det främst kassiakanel som finns till försäljning MEN Ceylonkanelen är inte särskilt svårt att få tag i. Jag säljer den :-).

Benämningen "Äkta kanel" är en direkt översättning av det latinska artnamnet Cinnamomum verum som betyder "sann kanel" eller "äkta kanel" och har ingenting med växtens äkthet att göra då alla arter inom kanelsläktet Cinnamomum är "äkta kanel".

I den svenska kosten använder vi kanelen i främst kanelbullar, pepparkakor och på gröt. Kanel är dock väldigt gott i så mycket mer som i t.ex. köttfärsrätter, biffar, grytor, såser och även mycket gott att blanda i kaffe.

Jag vill slå ett slag för kryddan som ingrediens i maten.

Jag har den var dagligen i och på morgongröten.

Testa att improvisera med kanel i matlagningen vet ja!

Nu också till hälsomässiga argument för att äta kanel!
Reglering av blodsocker, förbättrad insulinkänslighet och inverkan på hjärt- och kärlhälsa.
När det gäller påståenden om positiva hälsoeffekter från kanelen så är det framförallt blodsockerreglering och insulinkänslighet som brukar nämnas. Sägs också kunna minska sötsug.
Att regelbundet krydda maten med kanel kan med andra ord vara nyttigt för dig.

Varning för överkonsumtion!
Överkonsumtion eller FÖR mycket är aldrig bra oavsett vad. Så även att kanel är nyttigt och gott så är överkonsumtion aldrig bra.

Kanel innehåller som sagt höga halter av ämnet kumarin som man tror kan ge leverskador. I många olika livsmedel finns skadliga ämnen men ofta handlar risker om helt orimliga konsumtionsmönster under flera år som i stort sett är omöjligt att uppnå.

När det gäller kanel varnar man dock för en mindre extrem konsumtion. Att tillsätta teskedsvis med kanel varje dag KAN ge skadliga intag av kumarin. Vi pratar om ovanligt höga intag men inte orimliga.

Rekommendationer

Livsmedelsverket avråder från att regelbundet äta mycket stora mängder kanel.

Enligt analyser gjorda på kanel som är mest vanligt förekommande i Sverige, kassiakanel, kan en vuxen äta knappt 1½ tesked kanelpulver dagligen utan risk. För en fyraåring är 1/3 tesked utan risk. Detta gäller även om de tillhör den känsliga gruppen individer.

Njut av kanel men tryck inte i dig teskedsvis varje dag i tron att det gör underverk för din insulinkänslighet och ditt blodsocker.

Utan att överkonsumera kan du med gott samvete tillsätta kanel i din mat, kanske påverka hälsan i rätt riktning samt utveckla din kokkonst och matkreativitet.

Helgens Superset

Det är dags att inspirera er alla till att utmana er under helgen med ännu ett superset i form av två kroppsbelastande övningar.

Superset
Att köra ett Superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan någon vila emellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp eller för motsatta muskelgrupper (dvs antagonisten) som t.ex. biceps i första övningen och triceps i den andra.

Fördelarna:

- Tidseffektivt - Mer arbete utfört under kortare tid
Fördelen med att använda sig utav superset är att det är väldigt tidseffektivt. Med mindre vila så går ditt pass betydligt snabbare!

- Ökad mjölksyrauthållighet och mer muskelmassa / Starkare
En annan fördel är att intensiteten i träningen blir bättre och tränar du samma muskelgrupp i båda övningarna så kommer du känna ett ordentligt pump och säkerligen bättra på din mjölksyratålighet.

- Fettförbränning med behållen/ökad muskelmassa
Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla din värdefulla muskelmassa, så är superset bland det bästa man kan göra. Ett flertal studier visar på att den metoden är överlägsen traditionell mer lågintensiv träning, om det huvudsakliga syftet är fettförbränning.

- Ökad träningsvolym
Strävar man efter att öka sin sammanlagda träningsvolym så är superset väldigt effektivt! Det är fullt möjligt att dubbla sin träningsvolym från nuvarande nivåer om man genomför hela träningspasset med superset.

Helgens Superset bjuder på följande två övningar:

”Vindrutetorkaren” och Höftlyft

Arbeta under 2 min nonstop, 30 sek. utav den ena övningen och direkt in i den andra gånger två. Därefter kan du vila under 30-60 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger eller så mycket du orkar.

Vindrutetorkaren Muskelfokus: Bålen

Övningsbeskrivning:
Ligg på rygg med 90° i höftleden med böjda knän (lättare) eller sträckta ben (tuffare), med benen ihop. Pendla benen från sida till sida med axlar och skuldror kvar i golvet.

Variation: Ha en boll mellan knän eller fötter. (Balansboll eller medicinboll)

Tänk på att pressa ner armar, axlar, skuldror och att lägga blicken/vrida huvudet åt det motsatta hållet du vrider benen.

Höftlyft
Huvudsakliga muskelgrupper som tränas: Säte, baksida lår men även vader och muskelkorsetten med fokus på ryggslutet.

Övningsbeskrivning: 
Utgå ifrån position med skulderbladen i kontakt med underlaget, böjda ben med fötterna på en upphöjnad av något slag. Pressa upp höft och säte mot taket till rak kropp med enbart böjda ben. Återgå till startposition.

Variation: Utför lyftet med fötterna på en balansboll

Tänk på att arbeta upp höften ordentligt så kroppen blir rak.

Lycka till nu allesammans med helgens superset och ha en riktigt skön helg!

Val av mat - ett laddat ämne

Det är jättebra att vi människor tänker på vad det är vi äter och hur vi äter det, men har ni tänkt på att vi inte bara bryr oss om vad och hur vi själva äter, utan även ur och vad andra stoppar i sig.

Fraser som följande känner väl alla igen i sin omgivning … "Bantar du, eller?" "Ska du verkligen äta mer?" "Lite tårta är väl ingen fara?" "Varför äter du inte kött?" ”Akta dig, potatis kan du bli fet av!”

Tänk att man många gånger ska behöva ha en sjukdom för att ”accepteras” att avstå den där tårtan, brödet till maten o.s.v. för att man helt enkelt inte vill äta det.

Att lära säga sig säga – NEJ TACK för att man vill, är viktigt för att man ska känna sig tillfreds men är inte alltid lätt. För det trugas något vansinnigt mycket, fortfarande, i vår tid. "Men lite tårta kan du väl ändå ta, det kan väl inte göra något?"

Omgivningen har generellt svårt att acceptera att det tackas nej när det bjuds.

Har man en sjukdom däremot, säg diabetes eller någon intolerans mot vanligt förekommande livsmedel i säg ”fikabröd” (som förövrigt är mångas ”vita lögn” i dagens samhälle för att kringgå ordet NEJ tack!). Då tycks det istället synd om: - Åh stackare som inte får smaka.

Mat är ett laddat ämne, både i privata sammanhang och i samhällsdebatten.

Larmen om farlig eller olämplig mat väcker starka känslor.

Bland experterna pågår hetsiga diskussioner om vad som egentligen är bäst att äta och alla vill de hitta sin grej som så många människor som möjligt vill ”gå på”.
Gamla sanningar ifrågasätts i nya forskningar och det blir ett virrvarr i huvudet på gemeneman som slutar med att blanda en soppa av alltsammans ”Detox, LCHF, GI, VLCD, 5:2 o.sv…”

Att ämnet mat är laddat och rör upp känslor är inte så konstigt med tanke på hur media sprutar ut ”Ät så här!” Den ena löpsedeln efter den andra visar på ”stordåd” av än det ena än det andra tillvägagångssättet som ger resultat på nolltid … hm…


Mat är individuellt och socialt. Individuellt, för att det handlar om något från omgivningen som vi stoppar in i vår egen kropp. Samtidigt är mat och ätande den bästa vägen till samvaro.

Matens sociala funktion gör att den som avviker från normen att inte äta detsamma som andra, ses med misstänksamhet. Dessutom ses maten ofta som en "gåva" och ett avvisande av erbjuden mat, eller en vägran att äta detsamma som måltidssällskapet, kan såra. Även om det absolut inte är avsikten, kan ett "nej tack" tolkas personligt avvisande.

Matvaror marknadsförs ofta med hänvisning till ursprunget; som var någonstans de är producerade, att de är "gammaldags" eller gjorda av "naturliga" råvaror.

Det bottnar i en osäkerhet hos konsumenterna, som beror på att vi har kommit allt längre bort från ursprunget till den föda vi äter.

Historiskt sett är det en unik situation. Vi har tappat kontrollen över vår mat. Vi har svårt att själva bedöma maten utan har fått lägga över ansvaret på olika experter och när de sviker eller luras blir upprördheten stor, med all sin rätt.

Mat har alltid varit livsviktigt för människan. Men laddningen kring maten har ökat, bland annat på grund av den ökade osäkerheten kring vår föda.

En annan anledning är att människor är mer benägna att själva försöka ta reda på saker. Det är något i grunden positivt, som kanske inte alltid uppmuntras tillräckligt av myndigheter.

Ytterligare ett skäl till att maten är ett så hett diskussionsämne är att utbudet har ökat och vi äter på väldigt olika sätt.

Dagens experter har delade meningar om vår mat.

Övervikt och diabetes ökar epidemiartat i många länder. Även om forskarna är oense om mycket, är de flesta överens om att kosten spelar en viktig roll, och om att vi i dag inte alls äter så som vi är anpassade att göra genom evolutionen.

Våra kroppar är likadana som de var när tillgången på föda var knapp. Vi är "gjorda" för att äta när vi har möjlighet, och för att lagra fett inför sämre perioder. Men i dag finns på många håll obegränsad tillgång på föda, inte minst på "skräpmat". Vi vill äta det som ger energi. Maten är något som ökat chanserna att överleva, och att reproducera sig...

Det som brukar kallas för "belöningssystemen" i hjärnan och som brukar nämnas i samband med missbruk och beroende, är inblandade i vårt förhållande till maten.

Man skulle kunna säga att de systemen egentligen är till för att vi ska upprepa beteenden som hjälper oss att överleva - som att äta.

Mättnad och energibalans i kroppen regleras genom många komplexa funktioner.
Det sker framför allt när kroppsvikten sjunker, när vi äter för lite och svälter. När fettmängden sjunker under en viss nivå stimuleras aptiten och kroppen drar ner på energiomsättningen för att spara på det lilla som finns. Åt andra hållet, när vi går upp för mycket i vikt, verkar det inte finnas samma regleringssystem. Det är för att det inte har varit viktigt under evolutionen. Idag däremot leder vår obegränsade tillgång till föda till död!

Vi kan via vad vi väljer att stoppa i oss påverka vår kropps funktioner både fysiskt och mentalt – Bli gladare, piggare, bli kvitt magbesvär, huvudvärk och ledbesvär, undvika sjukdom och besvär.



Det handlar om balans, inte om någon fixerad överdrift. Det handlar om att ge din kropp det den behöver för att fungera och må bra!

Basera maten på så rena och naturliga råvaror som möjligt, variera och ät med måtta, regelbundet.
Sen dör man inte av en och annan tillsats eller lite socker då och då. No big deal.

Vi är individer. Vad mår just din kropp och knopp bäst utav? Känn efter.

Veckans Superset

Tänkte med dagens blogginlägg inspirera er alla till att utmana er under kommande vecka med att utföra följande två kroppsbelastande övningar i ett superset.

Superset
Att köra ett Superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan någon vila emellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp eller för motsatta muskelgrupper (dvs antagonisten) som t.ex. biceps i första övningen och triceps i den andra.

Fördelarna:

- Tidseffektivt - Mer arbete utfört under kortare tid
Fördelen med att använda sig utav superset är att det är väldigt tidseffektivt. Med mindre vila så går ditt pass betydligt snabbare!

- Ökad mjölksyrauthållighet och mer muskelmassa / Starkare
En annan fördel är att intensiteten i träningen blir bättre och tränar du samma muskelgrupp i båda övningarna så kommer du känna ett ordentligt pump och säkerligen bättra på din mjölksyratålighet.

- Fettförbränning med behållen/ökad muskelmassa
Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla den värdefulla muskelmassan, så är superset bland det bästa man kan göra. Ett flertal studier visar på att den metoden är överlägsen traditionell mer lågintensiv träning, om det huvudsakliga syftet är fettförbränning.

- Ökad träningsvolym
Strävar man efter att öka sin sammanlagda träningsvolym så är superset väldigt effektivt! Det är fullt möjligt att dubbla sin träningsvolym från nuvarande nivåer om man genomför hela träningspasset med superset.

Veckans Superset bjuder på följande två övningar:

Omvänd ”Finne” och ”Militär”-Armhävning

Arbeta under 2 min nonstop, 30 sek. utav den ena övningen och direkt in i den andra gånger två. Därefter kan du vila under 30-60 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger eller så mycket du orkar.

Omvänd ”Finne”

Övningsbeskrivning:
Ställ dig på knäna och pressa fram höften och spänn sätet. Fall sedan bakåt långsamt utan att pikera i höften. När du nått ditt maxläge går du tillbaka till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Tänk på att inte pikera höften, utan gå så långt att du klarar av att hålla kroppen rak.

OBS! Denna övning lämpar sig inte för dig med knäproblem.

Aktiverade muskler: Framsida lår och raka magmusklerna

”Militär” Armhävning

Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst men även främre delen av axlarna,  triceps och muskelkorsetten.

Armhävningar är en klassisk och enkel övning som man kan utföra nästan var som helst. Allt du behöver är din kropp.

Övningsbeskrivning:
Lägg dig på golvet med handflator och tår mot golvet. Utgångspositionen kan variera, antingen börjar du med kroppen i position längst ner (närmast golvet), eller så börjar du med kroppen i position längst upp med sträckta armar. Armarna bör vara i bredd med axlarna eller bredare. Ju bredare du håller händerna desto mer flyttas fokus mot bröstmuskulaturen och bort från Triceps. Ju närmare du har händerna mot kroppen desto mer fokus flyttas till Triceps. Jag väljer att köra brett här. Kroppen bör hela tiden hållas raklång och blicken ner med rak nacklinje.
Sänk kroppen mot golvet långsamt.

Tänk på att hålla kroppen raklång! Spänn sätet så blir kroppen av automatik rakare.
När du når positionen då bröstet når underlaget är det dags att mer kraftfullt pressa upp kroppen till utgångspositionen.

OBS: Lägg dig inte ner på marken utan fokusera på att det är händerna och tårna som ska vara i golv.

Är övningen för tung och du har svårt att hålla kroppen rak bör du ha knäna i marken, istället för tårna.

Ett tips för optimal muskeltillväxt är att arbeta excentriskt, att hålla emot vikten/kroppen ner från tåläge men ta hjälp upp från knäläge. Man håller emot en vikt man inte orkar lyfta.
Kan skapa en viss träningsvärk ;-).

Tips för dig som får ont i handlederna: När du gör armhävningar kan du prova med att avlasta handlederna genom att:
• Vinkla händerna utåt – låt fingrarna peka ut från kroppen.
• Göra armhävningarna på knogarna. Du slipper då den höga belastningen på handleden som uppstår när du böjer handleden. Gör det för ont att göra armhävningar på knogarna kan du prova att använda ett par boxhandskar eller något annat mjukt och skyddande material (t ex på någon form av matta, yogamatta eller träningsmatta etc).
• Använda Push-Up bars , som även de gör att du slipper böja handlederna. Med push-up bars gör du även dina armhävningar effektivare då du kan göra djupare armhävningar.

Lycka till nu allesammans med veckans superset!