”Bergsklättraren” - komplett övning med allt i ett

Hoppas ni alla haft och har en mysig julhelg!

Brukar bli en hel del stillasittande och det är dags att börja röra på fläsket igen, eller vad säger ni ;-)?

Då sitter veckans övningen som en smäck då den är komplett och utmanar både flås och styrka.

Kan utföras var som helst och det finns ingen tid som är för lite. Testa direkt du tagit del av detta blogginlägg vet ja. Arbeta på under 30 sekunder och när det känns OK öka till 45 sekunder, vidare till 60 sekunder per omgång om du vill och orkar. 30 sekunder är dock bra! Öka sen tempot ju mer vässad du blir, utan att tappa den goda tekniken såklart.

Bergsklättraren / Mountain Climbers
Varför: En helkroppsövning som involverar de sneda bukmusklerna - utmanar i både styrka och uthållighet.

Hur: Stå på tårna med raka armar, spänn bål och sätesmuskulatur. Hoppa växelvis framåt med vartannat ben, så att varje ben hamnar på utsidan av kroppen bakom dina händer.

Att tänka på: Starta med att kliva dig genom rörelsen och hoppa genom rörelsen när du är redo.

Lycka till mina vänner och ha nu en fortsatt riktigt skön julhelg!

Ankgång - En riktig benmördare

Samtidigt som du garanterat roar någon på gymmet får du garanterat bra träning för underkroppen med veckans goding ;-). Som går fint att utföra var helst du befinner dig.

"Duckwalk"

Varför: Stärker säte, lår, höfter och vader samt förbättrar flexibiliteten i vrist och fotleder.

Hur: Start i en djup knäböjposition och börja gå framåt i positionen utan att resa dig upp.

Att tänka på: Håll tyngdpunkten lågt genom hela övningen.
Rekommenderas inte för dig med instabila knän/knäproblem.

Lycka till allesammans!

Korsande Utfallsteg - för en stark och vältränad rumpa och lår

Här kommer en finfin övning att träna på under helgen.

Korsande Utfallsteg

Varför: För en stark och vältränad rumpa och lår. Förutom att stärka stora sätesmuskeln och lårens alla sidor såsom fram, bak, in- och utsida också stärker de mindre sätesmusklerna som formar och stabiliserar benen och gör dig till en bättre löpare. Kanske kan motivera till att utöva övningen regelbundet, förutom formen på rumpan ;-).

Hur: Stega eller glid bakåt med ena foten, så att du hamnar i ett utfallsteg med benet korsandes bakom det andra. Pressa dig tillbaka upp till utgångsläget med kraften från det främre benet.

Att tänka på: Håll en upprätt, stolt hållning genom rörelsen. Se till att inte knät överstiger tån i det nedre läget. Gå ner så djupt som du känner att du behärskar rörelsen.

Lycka till!

Julbordstid - Ät och Motionera!

Julbordens tid är här och de kan lätt bli en riktig kaloribomb!

Denna matorgie som sker vid ett julbord, dessa hav av mat som fyller tallrik efter tallrik, där mättnadskänslan inte hinner med och som lätt slutar i matkoma.

Varför måste vi äta ett sådant överflöd av mat/kalorier vid ett och samma tillfälle?

Måste man ta av allting? Måste man verkligen äta av det kalla, sen det varma, av ostarna och avsluta med att hugga in på det gigantiska dessertbordet.

Det är jul en gång om året så VILL man släppa alla spärrar på, säg självaste julafton så gör det. Det är ju faktiskt DU som bestämmer och inte kommer det att föröda din form om vi pratar om EN endaste dag, MEN för väldigt många människor fortgår denna fett och sötorgie under flera dagar eller allra värst under hela julmånaden.

Kika runt på julbordet och välj dina favoriter med omsorg - ät det som är smakfullt.

För mig personligen så är det, det kalla bordet som lockar och som jag också väljer att äta utav, företrädesvis de goda sillblandningarna, laxen och det kalla köttet.

Det blir VÄLDIGT mycket mat om man ska äta av just allting såsom Janssons, potatis, köttbullarna, prinskorvarna, omeletten, revbenspjällen, julbrödet...

Välj istället ut det du tycker är allra godast och njut av varje munsbit för att bli sådär lagom mätt så att du till kaffet kan runda av med någon väl vald munsbit från dessertbordet.

Allt fler har också valt att bryta det traditionsenliga julbordet med att ha läckra sallader, massor av fisk & skaldjur som val på julbordet. SMART!

Att på detta ta vara på ledigheten genom extra motion samlar ytterligare pluspoäng mot ett hälsosammare liv.

Ät och njut av det du tycker om och är sugen på och ha detta som en bra påminnelse när du gör dina val.

Kaloriinnehåll i ett genomsnittligt julbord

1 dl glögg: 141 kcal
5 mandlar: 89 kcal
10 russin: 12 kcal
2 skivor gravad lax (ca 50 g): 74 kcal
2 msk hovmästarsås: 167 kcal
10 bitar inlagd sill (ca 50 g): 114 kcal
2 ägghalvor: 80 kcal
1/2 dl rödbetssallad: 52 kcal
1 skiva lantpate: 101 kcal
3 köttbullar: 48 kcal
3 prinskorvar: 144 kcal
100 g Janssons frestelse: 116 kcal
2 revbensspjäll: 102 kcal
100 g ungsomelett med svampstuvning: 128 kcal
100 g julskinka m senap (cirka 2 skivor): 129 kcal
1 skiva vörtbröd med smör: 110 kcal
4 skivor cheddarost: 145 kcal
50 gram dessertost. 164 kcal
3 kex: 133 kcal
2 glas öl: 151 kcal
100 g ris  à la malta: 206 kcal
1 dl saftsås: 80 kcal
3 chokladpraliner: 162 kcal
1 kopp kaffe: 4 kcal
4 cl avec: 100 kcal

Summa: 2750 kcal


Ett kostprogram ger dig korrekt info så har du tillgång till ett sådant så in med dina tänkta intag INNAN vet ja, så är det mycket lättare att sätta begränsningar av intaget då man kan ställa sig frågan: - Är det värt det?

Kan varmt rekommendera ett abonnemang i min Kost & Viktklubb (www.krafthalsa.se)

Sen kan man ju jobba extra med att se till att förbruka lite mer - Motionera!

Så bränner du 2750 kcal!

Det är ju bara jul en gång om året - Ät och njut! Men se till att förbränna maten innan den blir till valkar som kan ta åratal att få bort. Allt du behöver är att beta av den här listan:

- Promenera i 60 minuter
- Springa i 30 minuter
- Ha sex i 30 minuter
- Skotta snö i 60 minuter
- Träna aerobics i 60 minuter
- Stryketräna i 60 minuter
- Hoppa hopprep i 30 minuter
- Åka längdskidor i 60 minuter

Detta är en generell beräkning, kaloriförbrukning skiljer sig från person till person och beror på bland annat kön, ålder och vikt.

NJUT nu mina vänner och se till att vara så där riktigt LEDIGA!

Väderkvarnen utmanar bål och balans

Då var det dags att presentera veckans övning, perfekt att starta helgen med!

"Väderkvarnen"

Varför: Tränar primärt de inre sneda bukmusklerna, sekundärt den raka bukmuskeln, axlar, bröst och balans.

Hur: Utgå ifrån armhävningsposition. För upp ena handen rakt upp med rak arm genom att rotera kroppen. Gå tillbaks till startposition och rotera åt andra hållet.

Att tänka på: Spänn säte och lår och fokusera på att behålla den raka kroppen genom rotationen.

Du väljer svårighetsgrad: Behåll fötterna som utgångsläget genom rotationen eller utmana balansen och alla stabiliserande muskler maximalt genom att rulla över på det undre benets sidfot med båda fötterna, eller som bilden visar då jag rullat över med det övre benets fot och placerat det som stödjeben bakom kroppen samtidigt och som jag får en större bröstöppning inkluderar jag mer styrka och stretch av bröst och bröstrygg.

Prova att utföra den från knäläge till att börja med.

Önskar er alla en helskön helg!

Foto: Sandra Nordin

Shoulder Bridge

Hoppas ni mår fint allesammans och är sugna på ännu en utmaning:-).


Shoulder Bridge, veckans övning, är en mellan till avancerad Pilatesövning. Den kräver en hel del styrka i framförallt bål och hamstrings (baksida lår).

Den grundläggande styrka som krävs för att göra Shoulder Bridge kan byggas upp genom att träna höftlyft. När du känner dig stark i den går du vidare till att lyfta en fot och slutligen till den utökade sträckningen och lyftet av benet. Bäckencurl är också en bra byggsten av övning för axelbryggan.

Shoulder Bridge

Varför: Stärker ryggsträckare, sätesmuskulatur, baksida- och framsida lår. Förbättrar rörligheten i höftböjare och framsida lår. Förbättrar balansen. De djupa bukmusklerna och bäckenbotten är med som stabilisatorer.

Hur: Ligg på rygg med hälarna en handslängd från sätet, fötter och knän ihop (om möjligt). Rulla upp höft/säte från mattan tills kroppen bildar en linje uppifrån och ner sett från knän till hals. Behöver du ett stöd för att hålla kroppen rak och upprätt så sätt händerna om höften som på bilden. Dra in naveln mot ryggraden och sträck ut ett ben från knät så att det följer stödjebenets linje. Fortsätt sedan och lyft från höften så att tårna pekar mot taket.
Flexa foten och sänk benet i linje med stödjebenet igen. Böj sedan från knät och sätt ner foten i golvet. Rulla ner i mattan, kota för kota, till utgångsläget och sluta i neutral ryggposition. Därefter gör du exakt samma sak, men med andra benet.

Visualisering: Föreställ dig att ovansidan av din kropp bildar en bro, stöttad av din starka rygg och kraftfulla säte.

Att tänka på: Detta är en svår övning, i många steg. Starta med första steget, få in det, innan du går vidare.

Njut av träningen och utvecklingen!

Det är nyttigt att hoppa!

Lägg in något form av hopp i ditt träningsupplägg. Det finns massor med olika varianter av hopp att variera mellan.

Veckans övning bjuder in till Utfallshopp. 

Hoppträning ger en ordentlig puls vilket gör att du enkelt kan kombinera din styrketräning med pulsträning, vilket är så bra.

Utfall är en av våra grundrörelser, varför den är väl värd att prioritera. Utfallshopp är en tuff övning med en excentrisk (bromsande) fas som ofta leder till träningsvärk ;-).

Utfallshopp

Varför: Tränar underkroppen komplett (Belastar primärt stora lårmuskeln, stora sätesmuskeln, insida lår och vadmuskulaturen. Sekundärt baksida lår, höftböjaren, mellersta- och minsta sätesmuskeln).

Hur: Utgå ifrån en djup utfall-/stegposition. Utför ett hopp och landa i stegposition med andra foten fram. Föreställ dig att du förlänger kroppen upp mot taket genom hela rörelsen med en stolt hållning. Hoppa högt och landa mjukt.

Att tänka på: Denna övning ger belastning över knäled. Försök landa i djup stegposition men håll alltid en säkerhetsmarginal. Det är en tung och utmanande övning, tänk kvalité framför kvantitet. Var ordentligt uppvärmd!

Tänk på att: Utgå från djup utfallsposition/stegposition och utför ett hopp där du landar i djup utfallsposition med andra foten framåt. Föreställ dig att du förlänger kroppen upp mot taket genom hela rörelsen (stolt hållning). Försök att hoppa upp så högt du kan och landa mjukt. Var ordentligt uppvärmd innan du kör dessa hopp.

Alternativ: Funkar inte utfallshopp för just dig kan du köra någon annan typ av hopp som fungerar för dig. Exempel: hopprep, boxjumps, jumping jacks, enbenshopp, benböjshopp osv osv.

Lycka till allesammans!

Foto: Sandra Nordin

Träna bålen med "Vindrutetorkaren"

Vänner, dags att anta ännu en övning och varför inte passa på en dag som denna. Kan ju faktiskt utföras lite var stans, då du ju alltid har kroppen din med dig!

”Vindrutetorkaren” - ben/bålrotation

Varför: Tränar de yttre- och inre sneda bukmusklerna och ryggens rotatorer.

Hur: Ligg på rygg med höfter och ben i 90 graders vinkel (lättare) alt. med sträckta ben (svårare) med fötter och knän ihop. Sträck ut armarna utåt sidorna för att stabilisera överkroppen och rotera benen från sida till sida.

Att tänka på: Pressa ner handflator, armar, axlar och skuldror mot golvet för att få en större motkraft när du fäller benen i sidled. Lägg blicken utåt motsatt arm du fäller benen. Låt rörelsen få ta sin tid från sida, mitten, sida om och om igen :-).

Tips: Önskar du en större utmaning kläm fast en medicinboll mellan knäna.

Ha en fortsatt skön helg!

Armhävningar - dags att tighta till dem

Armhävningar är så nära en perfekt övning man kan komma. Armhävningar kräver ingen utrustning och man kan välja på en oändligt massa variationer av armhävningar beroende på vilka muskler man vill träna. Armhävningar bygger både överkroppen och corestyrka och belastar bröst, axlar, triceps, rygg och mage.

Smal Armhävning

Varför: Tränar primärt triceps (baksida överarm) och främre axelmuskeln. Sekundärt stora bröstmuskeln, den raka och de sneda inre bukmusklerna.

Hur: Utgå från armhävningsposition med händerna placerade tätt under kroppen. Sänk kroppen långsamt ned mot golvet genom att böja i armbågsled med bibehållen rak kropp. Pressa och räta på armarna för att återgå till startposition.

Att tänka på: Håll in armbågarna mot kroppen genom övningen och håll händerna i nivå med bröstmuskulaturen. Gå ned så djupt som möjligt, som du klarar av. Målet kan vara att vända när näsa eller bröst nuddar golv. Spänn rumpa och lår så är risken mindre att du tappar plankpositionen. Så fort det känns som att ländryggen belastas och ryggen inte längre är neutral, avbryt övningen.

Tips: Arbeta excentriskt (håll emot en vikt du inte orkar lyfta) genom att arbeta upp med hjälp av knäna och ner från tåläge. Gör dig garanterat vass i armhävningar!

Lycka till med träningen allesammans och ha en fortsatt skön helg!

Plankan - Varierar du klassikern?

Det är lätt att man fastnar i samma fotspår i det mesta vi gör som t.ex. att göra Plankan på det klassiska viset trots att det finns en oändligt massa olika sätt att göra den på.

Därför inspirerar veckans övning till just en planka på ett annat sätt.

Plankan med utdrag av vartannat ben

Varför: Övar upp balans och koordination, stärker hela muskelkorsetten (raka bukmuskeln, de yttre- och inre sneda bukmusklerna, djupa delen av ryggen och höftens abduktorer).

Hur: Placera armbågarna under axlarna och låt underarmarna vila mot underlaget. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen och lyft dig upp i knäläge vidare till tåläge. För det ena benet ut till sidan och in igen. Byt ben och repetera.

Att tänka på: Avbryt övningen om neutral rygg inte längre kan hållas.

Rygghäv med skulderlyft - För en stark baksida och stolt framsida

Rygglyft är en perfekt övning som tränar upp musklerna längs kotpelaren (erector spinae) och som är enkel att genomföra var helst du befinner dig.


Rygglyft kan göras på en uppsjö av olika sätt. Den jag visar i veckans övning som följer lägger stort fokus kring hållningsmuskulaturen som många av oss behöver arbeta med då det är i med mycket framåtrotation vi tillbringar våra dagar med alltifrån att bära barn, köra bil, sitta framför datorer ... o.s.v.

Rygghäv med skulderlyft 

Varför: Stärker upp de raka ryggmusklerna, övre delen av ryggen och axlarnas extensorer och utåtrotatorer - Förbättrar hållningen.


Hur: Ligg på mage med armarna ut åt sidan med 90 graders vinkel i armbågarna. Lyft armarna och överkroppen från golv genom att böja över ryggen och krama ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.


Att tänka på: Håll blicken fäst i golvet under hela övningen för undvika en spänd nacke. Arbeta kontrollerat och undvik att kasta kroppen fram och tillbaka. Bromsa på nedfasen.


Prova den nu vet ja, varför vänta ;-)?

Go helg till er alla!

Veckans utmaning: Benböjsgång i sidled

Denna vecka presenterar jag en lite roligare och mer utmanande variant av benböj som man med fördel kan utöva utomhus tillsammans med en träningskompis eller med ett litet gäng människor MEN den går såklart alldeles utmärkt att göra både inomhus och ensam.

Välj att göra den under tid, på en viss sträcka eller antal steg - Såsom det passar dig allra bäst.
Variera med fördel, det gillar kroppen.

Benböjsgång i sidled

Foto: Sandra Nordin

Varför: Tränar rumpa och lår samt stärker och stabiliserar knä- och fotleder.

Hur: Starta i en djup knäböjposition och gå sidledes från sida till sida. Börja med att gå långsamt och öka sedan tempot ju mer du utvecklas, för en större utmaning.

Att tänka på:  Håll blicken högt och tyngdpunkten lågt genom hela övningen.

Önskar er alla en helskönt veckoslut och helg!

Träna bålen som en boxare

Denna vecka presenterar jag en roligare variant av bålrotationer.

Du får kliva in i rollen som en boxare för en stund. Utan att gå upp i ringen eller sätta på dig boxhandskarna, så kommer du ändock med stor sannolikhet gå loss lite extra och därmed få än bättre resultat ;-).

Bålrotationer, ”Boxaren”

Varför: Via bålrotationerna tränas de sneda bukmusklerna. Genom boxslagen tränas också cirkulationssystemet, axlar, armar (primärt triceps) och rygg.

Hur: Sitt med böjda ben och fötterna i kontakt med golvet. Runda bakåt så du hamnar lätt bakåtlutad med neutral till krummad rygg i ett läge där bukmuskulaturen är aktiverad.
Knyt nävarna, spänn handlederna och håll händerna framför hakan. Rotera överkroppen åt ena sidan samtidigt som du snabbt sträcker ut handen i en slagrörelse i sidled. Tänk att du ”träffar” med knogen. Återgå till utgångsläget och rotera åt andra hållet. Arbeta explosivt.

Denna typ av övning tycker jag man bäst gör på tid säg t.ex. ett första set/en första omgång under 60 sekunder, en andra under 45 sekunder och en tredje under 30 sekunder med 30 sekunder vila mellan.

Men du, starta med en omgång på 30 sekunder, vilket är jättebra!

Att tänka på: Håll hälarna i underlaget för att underlätta att hålla ryggen stabil. Håll handlederna raka.

Sist men inte minst HAVE FUN!

Needle and Thread - Veckans goding för kroppen din

Tänkte att jag bidrar med lite extra "fredagsfeeling" genom att inspirera er med veckans övning som ju passar sig perfekt att testa under helgen ;-).

Denna övning jag presenterar idag är med i Soma Move`s release 8, ni vet den där älskade träningsformen som jag och många med mig är förälskad i och som jag dessutom har äran att instruera och inspirera i varje vecka, i mitt hälsofrämjande arbete.

En mjuk och skön goding för kroppen din.

”Needle and Thread” (härstammar från Pilates)

Varför: Förbättrar hållning och rörlighet - Stretchar ut bröstmuskulaturen och stärker upp bröstryggen samt de sneda bukmusklerna och ryggens rotatorer.

Hur: Från ett fyrfota, för armen upp mot taket och öppna bröstet. Led sedan rörelsen med handen och för den i en lång mjuk rotation under dig till andra sidan och tillbaka upp. Byt sedan sida.

Att tänka på: Vila på alla fyra men lägg den främsta tyngden över knäna så inte handlederna belastas för mycket.

Foto: Sandra Nordin

Önskar er alla en SKÖN helg!

Veckans Övning - Frågor & Svar samt en riktig utmaning

Det är dags att presentera veckans övning men först några frågor från SN och svar från Fia ;-).

Hur tänkte du när du satte ihop övningarna?

Först och främst ville jag presentera övningar med endast kroppen som redskap. Kroppen har du ju alltid med dig och kan utöva övningarna lite var stans.
Jag tog ut ett stort urval av övningar, heltäckande för hela kroppen, där tänket är att basövningarna utvecklas till allt mer komplexa och mer utmanande, så successivt.
Man bör tänka på att inte kliva vidare i svårighetsgrad förrän man behärskar grundövningen som t.ex. en armhävning och en planka för att sedan gå vidare till en dynamisk armhävning/planka o.s.v.
Risken om man kliver vidare för fort är att man tappar kroppens position och skaderisken ökar.
Jag uppmuntrar dock till att prova de mer komplexa och utmanande övningarna mellan varven för helt plötsligt kan man göra EN repetition och… efter en gör man två...


Att ändra sina träningspass har man ju hört är viktigt, men hur viktigt är det egentligen?

Dels för motivationens skull men framförallt för att ge kroppen den variation och utmaning som den behöver för att utvecklas. Sen beror det såklart på syfte och mål med träningen. Är man ute efter att öka i störst styrka får man bäst resultat av att arbeta riktigt tungt under några få repetitioner, max sex enligt olika studier. Är man däremot ute efter störst uthållighet ska man satsa på fler repetitioner, uppåt tjugo. Givetvis är variationen den mest optimala för gemeneman.

Ett bra tips att ha med sig i bagaget när man styrketränar är att alltid arbeta till utmattning i muskeln. Säg att man orkar max 10 repetitioner första omgången/setet/varvet, så bör man inte orka mer än 8 andra och 6 det tredje. Orkar man lika många är det för lätt, dags att höja ribban!
En generell och bra riktlinje att arbeta efter.

Jag vill passa på att lyfta vikten av att styrketräna, mycket viktigare än många kanske tror.
Utan styrketräning förlorar en vuxen person ca 2,3 – 3,2 kg muskler per tionde år. Detta kan inte förebyggas med bara konditionsträning, utan olika typer av styrketräning behöver till. Du behöver för den skull inte gå till gymmet och träna i maskiner. Man kommer långt med bara kroppen som redskap!

Har du någon favorit av de vi visat så här långt?

”American Sit-Up” som presenterades tidigt tycker jag är väldigt bra och utvecklande då det kräver en hel del bukmuskulatur för att kunna utföra övningen med kontroll kota för kota på framför allt den nedåtgående fasen. Samt att jag valt att lägga benen i en stretchposition som gör att man verkligen öppnar upp och stretchar ut säte, höft och lårens in- och utsida ordentligt.
Så den tipsar jag om att nöta lite extra på.

Vad kan vi förvänta oss från ”veckans övning” de närmsta veckorna?

Att det presenteras lite roliga modifikationer och varianter av övningar som man kanske aldrig provat tidigare. Ombyte förnöjer! Du utvecklas!


Dags att presentera: Övning 18 som är en riktig utmaning

Armhävning med klapp

Varför: Utmanar och stärker primärt stora bröst- och främre axelmuskulaturen samt triceps (baksida överarm) men hela muskelkorsetten är också med och stabiliserar kroppen.

Hur: Utgå ifrån armhävningsposition med böjda armar och överkroppen nära underlaget. Tryck upp överkroppen explosivt genom att snabbt pressa armarna raka. Släpp underlaget med händerna och gör en snabb klapp. Landa mjukt med händerna i samma position och gå ned till startposition.

Att tänka på: Spänn säte och bål och se till att kroppen hålls rak genom övningsutförandet.

Observera: Detta är ingen nybörjarövning! Börja med vanliga armhävningar.

Kör så det ryker :-)

Planka med rotation - veckans utmaning

Dags att fortsätta utvecklas med ytterligare en ny kanske än mer utmanande övning.

Veckans övning: Roterande ”Planka” 

Varför: Stärker hela muskelkorsetten på djupet - De raka, de yttre och inre sneda bukmusklerna och ryggens rotatorer. Övar upp balansen och väcker liv i alla små stabiliserande muskler.

Hur: Stå med underarmarna och tårna i en matta, rak kropp, som en planka. Vrid hela kroppen till ena sidan och lyft den översta armen upp mot taket. Rotera tillbaka till startpositionen och repetera därefter på andra sidan.

Att tänka på: Spänn säte och bål och se till att kroppen hålls rak som en planka genom hela övningsutförandet.Stressa inte rörelsen utan låt den få ta tid, så att du verkligen hinner öppna upp bröstkorgen i toppläget.

Enklare: Arbeta från knäläge.

Tänk på att alla är vi barn i början, allt är svårt i början, men skam den som ger sig ;-)

Heja Heja! Kämpa på!

Sumo Squat - För en stark och vältränad rumpa

Oj vad veckorna rusar på. Höll på att missa förra veckans övning, men här kommer den :-).

Sumo Squat / Breda Benböj

Varför: För en stark och vältränad rumpa – lår, höft, rörlighet.

Sumo-benböj belastar insida lår och rumpa lite extra mot klassiska benböj.

Hur: Inled Sumo benböjen med en bred fotställning där dina tår pekar utåt på ett bekvämt sätt. Dina knän ska vara i en rak linje med din tår. När du har nått en ställning där dina lår befinner sig i 90 grader med dina knän så pressar du tillbaka till startläget.

Att tänka på: Se till att dina knän hela tiden rör sig i linje med dina tår, att din bål är spänd och att din rygg är rak. Gå bara så långt ner som du kan med god teknik.

Kör så det ryker!

Lyxiga Chokladbollar

Idag var jag på uppdrag och inspirerade Sveriges Blödarsjukas förbund som hade sin årliga helgträff i måbraanda någonstans i Sverige och som i år föll sig i Nyköping, närmare bestämt på Blommenhof Hotell.

Ett helhärligt gäng!

Jag bjöd på en inspirerade föreläsning och uppmuntrade till ett pass med sittande rörlighetsträning som avslutades med skön muskulär sittande avslappning.

Blev lyckat och uppskattat!

Dessa Chokladbollar har varit uppe tidigare men var nog ett par år sedan så hög tid att lyftas igen.

Chokladbollar

Lyxiga bollar som är perfekta till kaffet eller som pricken över i:et på picknicken.
 
Recept och bild är hämtat från boken "Diabetes - du kan själv påverka" av Kristina Andersson, grundare av isodieten. Fotograf Bianca Brandon-Cox.

Till 8 personer behöver du:

1,5 dl cashewnötter
1,5 dl sötmandel
4-6 msk psylliumfrön
3-4 msk kakao
1 dl torkade aprikoser
0,5 dl torkade blåbär
Kokosflingor alternativt Blåbärspulver att rulla dem i (eller inget alls)

1 sats = 16 bollar. 2 bollar = 1 mellanmål på cirka 150 kcal

Tillagningsinstruktioner:

Mixa alla ingredienser. Blanda i vatten så att konsistensen blir formbar och inte torr och smulig. Räkna med drygt 0,5 dl vatten till denna sats. Rulla därefter 5-kronorsstora bollar.

Tips! Mixa de torra ingredienserna och bären var för sig och mixa sedan ihop alltsammans. Vi gjorde så denna omgång och det blev snäppet bättre. Var noga med vattnet så de inte blir för torra.

De får mycket väl godkänt utav mig!

Hoppas ni tycker detsamma!

Utfall åt sidan - Veckans övning

Då var det dags för lite övningsinspiration igen.

Denna vecka bjuds ni in till:

Utfallsteg åt sidan

Varför: Tränar säte och lår samt utmanar rörligheten.

Hur: Stå i höftbredd och händerna i midjan. Låt den ena foten vara kvar i golvet och ta ett långt steg ut åt sidan med det andra benet. Gå så djupt ned i knät med det aktiva benet att baklåret blir vågrätt. Skjut sedan ifrån kraftigt och kom upp till stående igen. Ta sedan ett steg åt andra hållet. Se till att fötter och knän pekar åt samma riktning under hela övningen.

Att tänka på: Högt hållen bröstkorg, titta framåt/uppåt. Låt tårna peka framåt.

Arbeta på tid (30-60 sekunder per omgång utifrån kapacitet) eller räkna (10 repetitioner per ben kan vara lagom)

Kör så det ryker mina vänner :-)

Frogger - Veckans utmaning!

Hoppas ni haft en härlig helg! Dags för lite övningsinspiration igen.

Veckans övning bjuder på en komplex övning som jag kallar "Frogger".

För att utmana rörlighet och flexibilitet fullt ut så tar vi den till sitt sista steg med en bröstöppning.
Vill man så lägga lägger man även till en tight smal armhävning ;-).

Foto: Sandra Nordin
Frogger
Varför: Tränar hela kroppen med fokus på bål, ben - flexibilitet och rörlighet

Hur: Stå i plankposition på tår och händer med raka armar, spänn mage och säte. Hoppa (alternativt stega) framåt med benen, så att benen hamnar på utsidan av kroppen, vid sidan eller bakom dina händer, blicka upp, öppna upp! Hoppa därefter tillbaka till utgångspositionen.

Alla är vi barn i början. Känns den svår att få till idag, så håll ut, du kommer att utvecklas, bara du övar!

Lycka till!           

Klassisk Planka till Dynamisk Planka

Har ni hängt med och följt mina veckoövningar så har ni med all säkerhet blivit allt vassare i att stå i en klassisk planka som jag presenterade för sisådär tio veckor sedan.

Nu behöver ni något nytt att bita i vad gäller plankor samt att variera de klassiska plankorna med, nämligen veckans övning:

Dynamisk Planka

Foto: Sandra Nordin

Från att jobba statiskt i plankan så arbetar vi den i rörelse vilket ger en större utmaning och ett bredare muskelengagemang.

Varför: Tränar primärt de sneda bukmusklerna och stora bröstmuskeln, sekundärt triceps, axlar och raka bukmuskeln.

Hur: Utgå ifrån armhävningsposition med både armbågar och underarmar i underlaget, med armbågarna placerade under axlarna. Pressa upp till raka armar genom att sätta i ena handen och pressa armen rak och gör sedan detsamma med andra armen. Återgå till startposition genom att mjukt sätta ned ena armbågen i underlaget igen, följt av den andra armbågen. O.s.v.

Att tänka på: Håll spänningen i magen genom hela övningen. Undvik för stor svank eller böjd rygg. Spänn rumpan.

Obs! I det fall du tappar ryggen, arbeta från knäläge.

Arbeta efter antal upprepningar/repetitioner eller efter tid, det som passar dig och driver dig bäst.

Se hur många strikta du klarar idag eller hur lång tid du orkar jobba under, notera antal/tid och arbeta dig till att lyckas med detsamma nästa gång eller kanske du kan förbättra dig lite lite grann - Såklart att du kan!

Allt bäst till er alla tills vi hörs igen!

Jag är lite mer aktiv på Instagram så missa inte att följa mig där också, under fiaskraft

Bålen - Kroppens kärna

Det är dags att presentera veckans övning. Sittande bålrotationer.

Bålen är själva kärnan. Är du svag i bålen så är det svårt att hålla ihop resten. Det spelar ingen roll hur starka ben eller hur starka armar du har om bålen inte orkar hålla upp kroppen.

En god kroppshållning är viktigt för en hälsosam livsstil. En stabil bål ger dig bättre balans, minskar de konstanta snedbelastningen på lederna, minskar risken för diskbråck samt att du lättare klarar av att utföra styrkeövningar korrekt och orkar löpträna längre och kraftfullare.

Se till att stärka upp din bål och bålstabilitet.

Starta upp med följande övning vet ja.

Antingen väljer du att räkna antal som att t.ex. räkna varje högerrotation upp till 10 stycken eller så ställ ett tidtagarur på 30-60 sekunder och arbeta kontrollerat under den tiden. Det som passar dig bäst och motiverar dig mest.


Bålrotationer, sittande

Varför: Tränar de sneda bukmusklerna

Hur: Sitt lätt bakåtlutad med neutral till krummad rygg, böjda ben och fötterna i kontakt med golvet. Håll händerna framför bröstet och rotera överkroppen åt ena sidan. Återgå till startposition och rotera åt andra hållet.

Att tänka på: Håll alltid hälarna i underlaget för att underlätta att hålla ryggen stabil.

Lycka till!

God benstyrka i jägarvila

Veckorna rusar på så snabbt samt att jag ju faktiskt hade semester förra veckan varför jag inspirerar er med förra veckans övning denna måndag istället.

Kärt barn har många namn såsom denna övning: Jägarsits eller Jägarvila väljer jag att säga.

Jägarvila är en statisk övning som tränar upp benstyrkan. Viktigt att man inte fuskar i denna övning utan använder rätt teknik genom att sitta med knän och höft i 90-graders vinkel mot en vägg. Ryggen ska pressas mot väggen och de 90-graders vinklarna ska hållas under hela övningen.

Utmaningen blir sedan att sitta så länge som möjligt i jägarställningen. Det är betydligt jobbigare än man kanske kan tro och redan efter några sekunder/minuter, beroende på hur vältränad man är, börjar benen darra av ansträngningen.

Bygg upp en bra benstyrka med denna övning. Utmana er själva och försök med att öka antalet sekunder för varje gång ni sitter i jägarvila. Någon vila är det absolut inte tal om här!

Jägarsits / Jägarvila – Statisk knäböj mot vägg

Foto: Sandra Nordin

Varför: Tränar framförallt rumpa och lår. Mjölksyreuthållighet.

Hur: Sätt dig mot en vägg med säte, rygg, skuldror och huvud mot väggen. 90 grader i höft och knäled. HÅLL positionen så länge du orkar.

Att tänka på: Spänn bålen och håll bröstet högt.

Hur länge orkar du sitta i jägarvila?

Vill du ha en större utmaning? Sträck ut ett ben i taget.

Gör något aktivt var dag och det händer grejer och framförallt kommer du må så bra!

Höftlyft - rörligare höft, starkare och snyggare bakdel

Lätt att man hamnar på latsidan under denna fantastiskt varma sommartid varför det är smart att dela upp och bryta ner träningen, träna korta och effektiva pass, när det är som svalast på morgonen om man är morgonmänniska annars på kvällen, innan man hamnar med ett glas rosé och en go bok eller god vän i hängmattan.

För att öka motivationen och få det gjort, gör det tillsammans.

Jag tycker personligen det är allra bäst att träna tidigt på morgonen, kanske innan resten av familjen vaknat, innan jobbet, innan den än mer välsmakande frukosten.

Dags att inspirera med en ännu en övning som kan utföras var som helst och på ett flertal sätt. Bara GÖR!

Foto: Sandra Nordin

Höft-/Bäckenlyft

Varför: Tränar primärt stora sätesmuskeln, sekundärt baksida lår och rygg.

Hur: Utgå ifrån position med skulderbladen i kontakt med underlaget, böjda ben med fötterna stabilt i underlaget och sätet strax ovanför marken. Pressa upp sätet mot taket till det att kroppen är rak mellan knä och skuldror. Håll gärna ett par sekunder i toppläget för bättre effekt. Återgå till startposition.

Alternativa varianter av denna är t.ex.

- Höftlyft med ett ben
- Höftlyft med bensträck rakt uppåt
- Höftlyft på upphöjnad, för mer balans och stabilitetsträning med fötterna på balansboll
- Höftlyft med skivstång över höften

Lycka till med träningen mina vänner!

Tänk på att ingen tid är för lite, fånga alla möjliga tillfällen till rörelse i vardagen.
Då kommer du med stor sannolikhet må som allra bäst!

Burpees - Flera skäl till att älska övningen!

Många svettas av bara tanken på denna övning. Det är dock få övningar som är så bra och kompletta som burpees. Här följer några anledningar som förhoppningsvis får just Dig att börja gilla den och framför allt börja utöva den.


- Man behöver inga redskap

En burpee går att göra var som helst! I vardagsrummet, i trädgården, i hotellrummet...


- Man blir starkare!

När man utför en burpee jobbar man funktionellt med precis hela kroppen - allt i från armar till ben och bål i ett svep – i stället för att isolera en viss muskelgrupp.


- Man får upp pulsen!

Det är helt enkelt ett superbra sätt att få bättre flås på, genom hoppen som återkommer om och om igen ...


- Man bränner fett!

Studier visar att högintensiva övningar såsom t.ex. burpees bränner upp till 50 procent fler kalorier än måttlig träning.


- Man kan variera övningen
Nog för att den vanliga burpeen är jobbig nog, men skulle du vilja variera dig så har du all möjlighet att göra det. Du kan till exempel göra en “burpee tuck jump”, det vill säga, hoppa upp och dra knäna mot bröstet för en större utmaning.

Men du, ett steg i taget. Träningen och utvecklingen blir så mycket mer motiverande och stimulerande då.

HÄR följer beskrivningen:

Burpees

Varför: Kondition och helkroppstyrka

Hur: Från stående grundposition, kliv eller hoppa bak till armhävningsposition. Utför en armhävning från knä eller tåläge. Kliv eller hoppa fram,  tillbaka till upprätt position och utför ett explosivt hopp.

 

Att tänka på: Upprepa övningen utan att stanna i positionerna, övningen ska utföras i ett jämt flyt.


Lycka till mina vänner!