"Masken"

Veckans övningen kallas ”inchworm” eftersom den härmar upp-och-ner rörelse av en larv eller mask som rör sig över en plan yta. Övningen kräver ingen extra utrustning, vilket innebär att du kan göra det nästan var som helst.

Varför: Utmanar och utvecklar styrkan i bålen, den raka tvära bukmuskeln, men också armar, bröst och övre- samt nedre delen av ryggen aktiveras väl. Du får även en bra stretch av hamstrings/baksida lår.

Hur: Starta med händer och fötter i golvet. Spänn mage och rygg och gå försiktigt ut med händerna framför kroppen. Fortsätt gå framåt på händer så långt du kan förutsatt att korsryggen kan hållas neutral (håll gärna ytterpositionen i 10 sekunder). När du kommer ut i ytterpositionen går du upp till startposition med hjälp av små fotrörelser.
Upprepa fem gånger eller tills du kommer till en vägg. Vänd tillbaka i den motsatta riktningen.

Att tänka på: För att förhindra skador på ryggen, var noga med att hålla ryggen så rak som möjligt genom hela rörelsen. Att komma långt fram med armarna belastar axlarna, varför du som nybörjare kan starta med mindre rörelser, tills du har full kroppskontroll och styrka.

Lycka till mina vänner och trevlig helg!

Benböj – HOPP!

Hopp är extremt bra träning. Effektiv konditionsträning, snabb förbränning, avstressande och lättillgängligt. Fördelarna med hoppträning är många.

Här en mer utmanande variant av upphopp.

Benböj - HOPP :-)

Varför: Stärker primärt hela underkroppen, såsom fotleder, vader, lår och säte. Sekundärt hela muskelkorsetten, från de djupa bukmusklerna. Du blir dessutom explosiv!

Hur: Utgå från huksittande position med anspänning i benen. Gör ett explosivt hopp genom att räta på benen. Landa mjukt och gå ned till startposition.

Att tänka på: Upp med blicken och bröstet när du sänker dig ner i benböjet, räta på ryggen och HOPP! Gå inte ner djupare än att du kan hålla en rak rygg.

Hoppa högt mina vänner :-)

Bild: Sandra Nordin

Handstående Planka med benlyft

Denna vecka bjuder jag in till en mer utmanande variant av övningen plankan. Börja träna på klassisk statisk planka. När du känner dig stark och redo, testar du denna.

Handstående Planka med benlyft

Varför: Utmanar coremuskulaturen dynamiskt då du behöver parera och aktivera bukmuskulaturen lite extra i varje benlyft.

Mammamage? Det är viktigt att träna upp de inre magmusklerna innan du börjar träna magövningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln / böjer överkroppen.

Hur: Utgå från klassisk planka med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna alternativt stå med armbågarna under axlarna (om du t.ex. har handledsproblem eller som variation). Spänn varje muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll kroppen så rak som möjligt. När du har full kontroll här, lyft ena foten från golvet en aning, växelvis höger, vänster. Lyft högre upp ju mer tränad du blir.

Att tänka på: Använd rumpmusklerna för att lyfta benet. Håll balansen med bukmuskelaturen och fortsätt att spänna coremuskulaturen hela tiden. Sträva efter att kunna lyfta benet utan att kroppen rör sig i övrigt. I varje lyft – dra in naveln mot ryggraden och spänn till lite extra på utandningarna.


Full fart framåt mina vänner - Utvecklas och njut av dina framsteg och känslan i kropp & knopp!

Burpees - årets rivstart!

Hoppas ni alla haft en bra start på det nya året!

2017 stå nu framför oss som ett oskrivet blad. Rätt läckert egentligen. Vi kan ju faktiskt påverka vårt liv genom att gör mer utav det vi mår som allra bäst utav!

Träna mår vi alla bra utav! Jag går ut stenhårt med årets första övning som presenteras här:

Burpees med upphopp

Varför: En helkroppsövning som utmanar både styrka och uthållighet.

Hur: Starta i en stående position. Börja rörelsen genom att böja knäna, sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen, genom att stega eller hoppa. Sänk kroppen kontrollerat mot golvet och utför en armhävning. Flytta snabbt in fötterna under kroppen genom att hoppa eller stega. Hoppa sedan upp från en djup knäböjposition och dra knäna in mot bröstkorgen i hoppet. Allt ska utföras i ett explosivt flöde.

Att tänka på: Detta är ingen nybörjarövning!
När du behärskar en klassisk burpees, blir detta ditt nästa steg, din nästa utmaning!

Starta med att kliva dig genom en klassisk burpees och hoppa sedan genom rörelsen när du är redo.

Varför inte sätta upp målet att klara denna under 2017.

Om du redan klarar den galant, hur många gör du per minut ;-)?

Lycka till med träningen, lev och njut!

”Bergsklättraren” - komplett övning med allt i ett

Hoppas ni alla haft och har en mysig julhelg!

Brukar bli en hel del stillasittande och det är dags att börja röra på fläsket igen, eller vad säger ni ;-)?

Då sitter veckans övningen som en smäck då den är komplett och utmanar både flås och styrka.

Kan utföras var som helst och det finns ingen tid som är för lite. Testa direkt du tagit del av detta blogginlägg vet ja. Arbeta på under 30 sekunder och när det känns OK öka till 45 sekunder, vidare till 60 sekunder per omgång om du vill och orkar. 30 sekunder är dock bra! Öka sen tempot ju mer vässad du blir, utan att tappa den goda tekniken såklart.

Bergsklättraren / Mountain Climbers
Varför: En helkroppsövning som involverar de sneda bukmusklerna - utmanar i både styrka och uthållighet.

Hur: Stå på tårna med raka armar, spänn bål och sätesmuskulatur. Hoppa växelvis framåt med vartannat ben, så att varje ben hamnar på utsidan av kroppen bakom dina händer.

Att tänka på: Starta med att kliva dig genom rörelsen och hoppa genom rörelsen när du är redo.

Lycka till mina vänner och ha nu en fortsatt riktigt skön julhelg!

Ankgång - En riktig benmördare

Samtidigt som du garanterat roar någon på gymmet får du garanterat bra träning för underkroppen med veckans goding ;-). Som går fint att utföra var helst du befinner dig.

"Duckwalk"

Varför: Stärker säte, lår, höfter och vader samt förbättrar flexibiliteten i vrist och fotleder.

Hur: Start i en djup knäböjposition och börja gå framåt i positionen utan att resa dig upp.

Att tänka på: Håll tyngdpunkten lågt genom hela övningen.
Rekommenderas inte för dig med instabila knän/knäproblem.

Lycka till allesammans!

Korsande Utfallsteg - för en stark och vältränad rumpa och lår

Här kommer en finfin övning att träna på under helgen.

Korsande Utfallsteg

Varför: För en stark och vältränad rumpa och lår. Förutom att stärka stora sätesmuskeln och lårens alla sidor såsom fram, bak, in- och utsida också stärker de mindre sätesmusklerna som formar och stabiliserar benen och gör dig till en bättre löpare. Kanske kan motivera till att utöva övningen regelbundet, förutom formen på rumpan ;-).

Hur: Stega eller glid bakåt med ena foten, så att du hamnar i ett utfallsteg med benet korsandes bakom det andra. Pressa dig tillbaka upp till utgångsläget med kraften från det främre benet.

Att tänka på: Håll en upprätt, stolt hållning genom rörelsen. Se till att inte knät överstiger tån i det nedre läget. Gå ner så djupt som du känner att du behärskar rörelsen.

Lycka till!

Julbordstid - Ät och Motionera!

Julbordens tid är här och de kan lätt bli en riktig kaloribomb!

Denna matorgie som sker vid ett julbord, dessa hav av mat som fyller tallrik efter tallrik, där mättnadskänslan inte hinner med och som lätt slutar i matkoma.

Varför måste vi äta ett sådant överflöd av mat/kalorier vid ett och samma tillfälle?

Måste man ta av allting? Måste man verkligen äta av det kalla, sen det varma, av ostarna och avsluta med att hugga in på det gigantiska dessertbordet.

Det är jul en gång om året så VILL man släppa alla spärrar på, säg självaste julafton så gör det. Det är ju faktiskt DU som bestämmer och inte kommer det att föröda din form om vi pratar om EN endaste dag, MEN för väldigt många människor fortgår denna fett och sötorgie under flera dagar eller allra värst under hela julmånaden.

Kika runt på julbordet och välj dina favoriter med omsorg - ät det som är smakfullt.

För mig personligen så är det, det kalla bordet som lockar och som jag också väljer att äta utav, företrädesvis de goda sillblandningarna, laxen och det kalla köttet.

Det blir VÄLDIGT mycket mat om man ska äta av just allting såsom Janssons, potatis, köttbullarna, prinskorvarna, omeletten, revbenspjällen, julbrödet...

Välj istället ut det du tycker är allra godast och njut av varje munsbit för att bli sådär lagom mätt så att du till kaffet kan runda av med någon väl vald munsbit från dessertbordet.

Allt fler har också valt att bryta det traditionsenliga julbordet med att ha läckra sallader, massor av fisk & skaldjur som val på julbordet. SMART!

Att på detta ta vara på ledigheten genom extra motion samlar ytterligare pluspoäng mot ett hälsosammare liv.

Ät och njut av det du tycker om och är sugen på och ha detta som en bra påminnelse när du gör dina val.

Kaloriinnehåll i ett genomsnittligt julbord

1 dl glögg: 141 kcal
5 mandlar: 89 kcal
10 russin: 12 kcal
2 skivor gravad lax (ca 50 g): 74 kcal
2 msk hovmästarsås: 167 kcal
10 bitar inlagd sill (ca 50 g): 114 kcal
2 ägghalvor: 80 kcal
1/2 dl rödbetssallad: 52 kcal
1 skiva lantpate: 101 kcal
3 köttbullar: 48 kcal
3 prinskorvar: 144 kcal
100 g Janssons frestelse: 116 kcal
2 revbensspjäll: 102 kcal
100 g ungsomelett med svampstuvning: 128 kcal
100 g julskinka m senap (cirka 2 skivor): 129 kcal
1 skiva vörtbröd med smör: 110 kcal
4 skivor cheddarost: 145 kcal
50 gram dessertost. 164 kcal
3 kex: 133 kcal
2 glas öl: 151 kcal
100 g ris  à la malta: 206 kcal
1 dl saftsås: 80 kcal
3 chokladpraliner: 162 kcal
1 kopp kaffe: 4 kcal
4 cl avec: 100 kcal

Summa: 2750 kcal


Ett kostprogram ger dig korrekt info så har du tillgång till ett sådant så in med dina tänkta intag INNAN vet ja, så är det mycket lättare att sätta begränsningar av intaget då man kan ställa sig frågan: - Är det värt det?

Kan varmt rekommendera ett abonnemang i min Kost & Viktklubb (www.krafthalsa.se)

Sen kan man ju jobba extra med att se till att förbruka lite mer - Motionera!

Så bränner du 2750 kcal!

Det är ju bara jul en gång om året - Ät och njut! Men se till att förbränna maten innan den blir till valkar som kan ta åratal att få bort. Allt du behöver är att beta av den här listan:

- Promenera i 60 minuter
- Springa i 30 minuter
- Ha sex i 30 minuter
- Skotta snö i 60 minuter
- Träna aerobics i 60 minuter
- Stryketräna i 60 minuter
- Hoppa hopprep i 30 minuter
- Åka längdskidor i 60 minuter

Detta är en generell beräkning, kaloriförbrukning skiljer sig från person till person och beror på bland annat kön, ålder och vikt.

NJUT nu mina vänner och se till att vara så där riktigt LEDIGA!

Väderkvarnen utmanar bål och balans

Då var det dags att presentera veckans övning, perfekt att starta helgen med!

"Väderkvarnen"

Varför: Tränar primärt de inre sneda bukmusklerna, sekundärt den raka bukmuskeln, axlar, bröst och balans.

Hur: Utgå ifrån armhävningsposition. För upp ena handen rakt upp med rak arm genom att rotera kroppen. Gå tillbaks till startposition och rotera åt andra hållet.

Att tänka på: Spänn säte och lår och fokusera på att behålla den raka kroppen genom rotationen.

Du väljer svårighetsgrad: Behåll fötterna som utgångsläget genom rotationen eller utmana balansen och alla stabiliserande muskler maximalt genom att rulla över på det undre benets sidfot med båda fötterna, eller som bilden visar då jag rullat över med det övre benets fot och placerat det som stödjeben bakom kroppen samtidigt och som jag får en större bröstöppning inkluderar jag mer styrka och stretch av bröst och bröstrygg.

Prova att utföra den från knäläge till att börja med.

Önskar er alla en helskön helg!

Foto: Sandra Nordin

Shoulder Bridge

Hoppas ni mår fint allesammans och är sugna på ännu en utmaning:-).


Shoulder Bridge, veckans övning, är en mellan till avancerad Pilatesövning. Den kräver en hel del styrka i framförallt bål och hamstrings (baksida lår).

Den grundläggande styrka som krävs för att göra Shoulder Bridge kan byggas upp genom att träna höftlyft. När du känner dig stark i den går du vidare till att lyfta en fot och slutligen till den utökade sträckningen och lyftet av benet. Bäckencurl är också en bra byggsten av övning för axelbryggan.

Shoulder Bridge

Varför: Stärker ryggsträckare, sätesmuskulatur, baksida- och framsida lår. Förbättrar rörligheten i höftböjare och framsida lår. Förbättrar balansen. De djupa bukmusklerna och bäckenbotten är med som stabilisatorer.

Hur: Ligg på rygg med hälarna en handslängd från sätet, fötter och knän ihop (om möjligt). Rulla upp höft/säte från mattan tills kroppen bildar en linje uppifrån och ner sett från knän till hals. Behöver du ett stöd för att hålla kroppen rak och upprätt så sätt händerna om höften som på bilden. Dra in naveln mot ryggraden och sträck ut ett ben från knät så att det följer stödjebenets linje. Fortsätt sedan och lyft från höften så att tårna pekar mot taket.
Flexa foten och sänk benet i linje med stödjebenet igen. Böj sedan från knät och sätt ner foten i golvet. Rulla ner i mattan, kota för kota, till utgångsläget och sluta i neutral ryggposition. Därefter gör du exakt samma sak, men med andra benet.

Visualisering: Föreställ dig att ovansidan av din kropp bildar en bro, stöttad av din starka rygg och kraftfulla säte.

Att tänka på: Detta är en svår övning, i många steg. Starta med första steget, få in det, innan du går vidare.

Njut av träningen och utvecklingen!

Det är nyttigt att hoppa!

Lägg in något form av hopp i ditt träningsupplägg. Det finns massor med olika varianter av hopp att variera mellan.

Veckans övning bjuder in till Utfallshopp. 

Hoppträning ger en ordentlig puls vilket gör att du enkelt kan kombinera din styrketräning med pulsträning, vilket är så bra.

Utfall är en av våra grundrörelser, varför den är väl värd att prioritera. Utfallshopp är en tuff övning med en excentrisk (bromsande) fas som ofta leder till träningsvärk ;-).

Utfallshopp

Varför: Tränar underkroppen komplett (Belastar primärt stora lårmuskeln, stora sätesmuskeln, insida lår och vadmuskulaturen. Sekundärt baksida lår, höftböjaren, mellersta- och minsta sätesmuskeln).

Hur: Utgå ifrån en djup utfall-/stegposition. Utför ett hopp och landa i stegposition med andra foten fram. Föreställ dig att du förlänger kroppen upp mot taket genom hela rörelsen med en stolt hållning. Hoppa högt och landa mjukt.

Att tänka på: Denna övning ger belastning över knäled. Försök landa i djup stegposition men håll alltid en säkerhetsmarginal. Det är en tung och utmanande övning, tänk kvalité framför kvantitet. Var ordentligt uppvärmd!

Tänk på att: Utgå från djup utfallsposition/stegposition och utför ett hopp där du landar i djup utfallsposition med andra foten framåt. Föreställ dig att du förlänger kroppen upp mot taket genom hela rörelsen (stolt hållning). Försök att hoppa upp så högt du kan och landa mjukt. Var ordentligt uppvärmd innan du kör dessa hopp.

Alternativ: Funkar inte utfallshopp för just dig kan du köra någon annan typ av hopp som fungerar för dig. Exempel: hopprep, boxjumps, jumping jacks, enbenshopp, benböjshopp osv osv.

Lycka till allesammans!

Foto: Sandra Nordin

Träna bålen med "Vindrutetorkaren"

Vänner, dags att anta ännu en övning och varför inte passa på en dag som denna. Kan ju faktiskt utföras lite var stans, då du ju alltid har kroppen din med dig!

”Vindrutetorkaren” - ben/bålrotation

Varför: Tränar de yttre- och inre sneda bukmusklerna och ryggens rotatorer.

Hur: Ligg på rygg med höfter och ben i 90 graders vinkel (lättare) alt. med sträckta ben (svårare) med fötter och knän ihop. Sträck ut armarna utåt sidorna för att stabilisera överkroppen och rotera benen från sida till sida.

Att tänka på: Pressa ner handflator, armar, axlar och skuldror mot golvet för att få en större motkraft när du fäller benen i sidled. Lägg blicken utåt motsatt arm du fäller benen. Låt rörelsen få ta sin tid från sida, mitten, sida om och om igen :-).

Tips: Önskar du en större utmaning kläm fast en medicinboll mellan knäna.

Ha en fortsatt skön helg!

Armhävningar - dags att tighta till dem

Armhävningar är så nära en perfekt övning man kan komma. Armhävningar kräver ingen utrustning och man kan välja på en oändligt massa variationer av armhävningar beroende på vilka muskler man vill träna. Armhävningar bygger både överkroppen och corestyrka och belastar bröst, axlar, triceps, rygg och mage.

Smal Armhävning

Varför: Tränar primärt triceps (baksida överarm) och främre axelmuskeln. Sekundärt stora bröstmuskeln, den raka och de sneda inre bukmusklerna.

Hur: Utgå från armhävningsposition med händerna placerade tätt under kroppen. Sänk kroppen långsamt ned mot golvet genom att böja i armbågsled med bibehållen rak kropp. Pressa och räta på armarna för att återgå till startposition.

Att tänka på: Håll in armbågarna mot kroppen genom övningen och håll händerna i nivå med bröstmuskulaturen. Gå ned så djupt som möjligt, som du klarar av. Målet kan vara att vända när näsa eller bröst nuddar golv. Spänn rumpa och lår så är risken mindre att du tappar plankpositionen. Så fort det känns som att ländryggen belastas och ryggen inte längre är neutral, avbryt övningen.

Tips: Arbeta excentriskt (håll emot en vikt du inte orkar lyfta) genom att arbeta upp med hjälp av knäna och ner från tåläge. Gör dig garanterat vass i armhävningar!

Lycka till med träningen allesammans och ha en fortsatt skön helg!

Plankan - Varierar du klassikern?

Det är lätt att man fastnar i samma fotspår i det mesta vi gör som t.ex. att göra Plankan på det klassiska viset trots att det finns en oändligt massa olika sätt att göra den på.

Därför inspirerar veckans övning till just en planka på ett annat sätt.

Plankan med utdrag av vartannat ben

Varför: Övar upp balans och koordination, stärker hela muskelkorsetten (raka bukmuskeln, de yttre- och inre sneda bukmusklerna, djupa delen av ryggen och höftens abduktorer).

Hur: Placera armbågarna under axlarna och låt underarmarna vila mot underlaget. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen och lyft dig upp i knäläge vidare till tåläge. För det ena benet ut till sidan och in igen. Byt ben och repetera.

Att tänka på: Avbryt övningen om neutral rygg inte längre kan hållas.

Rygghäv med skulderlyft - För en stark baksida och stolt framsida

Rygglyft är en perfekt övning som tränar upp musklerna längs kotpelaren (erector spinae) och som är enkel att genomföra var helst du befinner dig.


Rygglyft kan göras på en uppsjö av olika sätt. Den jag visar i veckans övning som följer lägger stort fokus kring hållningsmuskulaturen som många av oss behöver arbeta med då det är i med mycket framåtrotation vi tillbringar våra dagar med alltifrån att bära barn, köra bil, sitta framför datorer ... o.s.v.

Rygghäv med skulderlyft 

Varför: Stärker upp de raka ryggmusklerna, övre delen av ryggen och axlarnas extensorer och utåtrotatorer - Förbättrar hållningen.


Hur: Ligg på mage med armarna ut åt sidan med 90 graders vinkel i armbågarna. Lyft armarna och överkroppen från golv genom att böja över ryggen och krama ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.


Att tänka på: Håll blicken fäst i golvet under hela övningen för undvika en spänd nacke. Arbeta kontrollerat och undvik att kasta kroppen fram och tillbaka. Bromsa på nedfasen.


Prova den nu vet ja, varför vänta ;-)?

Go helg till er alla!

Veckans utmaning: Benböjsgång i sidled

Denna vecka presenterar jag en lite roligare och mer utmanande variant av benböj som man med fördel kan utöva utomhus tillsammans med en träningskompis eller med ett litet gäng människor MEN den går såklart alldeles utmärkt att göra både inomhus och ensam.

Välj att göra den under tid, på en viss sträcka eller antal steg - Såsom det passar dig allra bäst.
Variera med fördel, det gillar kroppen.

Benböjsgång i sidled

Foto: Sandra Nordin

Varför: Tränar rumpa och lår samt stärker och stabiliserar knä- och fotleder.

Hur: Starta i en djup knäböjposition och gå sidledes från sida till sida. Börja med att gå långsamt och öka sedan tempot ju mer du utvecklas, för en större utmaning.

Att tänka på:  Håll blicken högt och tyngdpunkten lågt genom hela övningen.

Önskar er alla en helskönt veckoslut och helg!

Träna bålen som en boxare

Denna vecka presenterar jag en roligare variant av bålrotationer.

Du får kliva in i rollen som en boxare för en stund. Utan att gå upp i ringen eller sätta på dig boxhandskarna, så kommer du ändock med stor sannolikhet gå loss lite extra och därmed få än bättre resultat ;-).

Bålrotationer, ”Boxaren”

Varför: Via bålrotationerna tränas de sneda bukmusklerna. Genom boxslagen tränas också cirkulationssystemet, axlar, armar (primärt triceps) och rygg.

Hur: Sitt med böjda ben och fötterna i kontakt med golvet. Runda bakåt så du hamnar lätt bakåtlutad med neutral till krummad rygg i ett läge där bukmuskulaturen är aktiverad.
Knyt nävarna, spänn handlederna och håll händerna framför hakan. Rotera överkroppen åt ena sidan samtidigt som du snabbt sträcker ut handen i en slagrörelse i sidled. Tänk att du ”träffar” med knogen. Återgå till utgångsläget och rotera åt andra hållet. Arbeta explosivt.

Denna typ av övning tycker jag man bäst gör på tid säg t.ex. ett första set/en första omgång under 60 sekunder, en andra under 45 sekunder och en tredje under 30 sekunder med 30 sekunder vila mellan.

Men du, starta med en omgång på 30 sekunder, vilket är jättebra!

Att tänka på: Håll hälarna i underlaget för att underlätta att hålla ryggen stabil. Håll handlederna raka.

Sist men inte minst HAVE FUN!

Needle and Thread - Veckans goding för kroppen din

Tänkte att jag bidrar med lite extra "fredagsfeeling" genom att inspirera er med veckans övning som ju passar sig perfekt att testa under helgen ;-).

Denna övning jag presenterar idag är med i Soma Move`s release 8, ni vet den där älskade träningsformen som jag och många med mig är förälskad i och som jag dessutom har äran att instruera och inspirera i varje vecka, i mitt hälsofrämjande arbete.

En mjuk och skön goding för kroppen din.

”Needle and Thread” (härstammar från Pilates)

Varför: Förbättrar hållning och rörlighet - Stretchar ut bröstmuskulaturen och stärker upp bröstryggen samt de sneda bukmusklerna och ryggens rotatorer.

Hur: Från ett fyrfota, för armen upp mot taket och öppna bröstet. Led sedan rörelsen med handen och för den i en lång mjuk rotation under dig till andra sidan och tillbaka upp. Byt sedan sida.

Att tänka på: Vila på alla fyra men lägg den främsta tyngden över knäna så inte handlederna belastas för mycket.

Foto: Sandra Nordin

Önskar er alla en SKÖN helg!

Veckans Övning - Frågor & Svar samt en riktig utmaning

Det är dags att presentera veckans övning men först några frågor från SN och svar från Fia ;-).

Hur tänkte du när du satte ihop övningarna?

Först och främst ville jag presentera övningar med endast kroppen som redskap. Kroppen har du ju alltid med dig och kan utöva övningarna lite var stans.
Jag tog ut ett stort urval av övningar, heltäckande för hela kroppen, där tänket är att basövningarna utvecklas till allt mer komplexa och mer utmanande, så successivt.
Man bör tänka på att inte kliva vidare i svårighetsgrad förrän man behärskar grundövningen som t.ex. en armhävning och en planka för att sedan gå vidare till en dynamisk armhävning/planka o.s.v.
Risken om man kliver vidare för fort är att man tappar kroppens position och skaderisken ökar.
Jag uppmuntrar dock till att prova de mer komplexa och utmanande övningarna mellan varven för helt plötsligt kan man göra EN repetition och… efter en gör man två...


Att ändra sina träningspass har man ju hört är viktigt, men hur viktigt är det egentligen?

Dels för motivationens skull men framförallt för att ge kroppen den variation och utmaning som den behöver för att utvecklas. Sen beror det såklart på syfte och mål med träningen. Är man ute efter att öka i störst styrka får man bäst resultat av att arbeta riktigt tungt under några få repetitioner, max sex enligt olika studier. Är man däremot ute efter störst uthållighet ska man satsa på fler repetitioner, uppåt tjugo. Givetvis är variationen den mest optimala för gemeneman.

Ett bra tips att ha med sig i bagaget när man styrketränar är att alltid arbeta till utmattning i muskeln. Säg att man orkar max 10 repetitioner första omgången/setet/varvet, så bör man inte orka mer än 8 andra och 6 det tredje. Orkar man lika många är det för lätt, dags att höja ribban!
En generell och bra riktlinje att arbeta efter.

Jag vill passa på att lyfta vikten av att styrketräna, mycket viktigare än många kanske tror.
Utan styrketräning förlorar en vuxen person ca 2,3 – 3,2 kg muskler per tionde år. Detta kan inte förebyggas med bara konditionsträning, utan olika typer av styrketräning behöver till. Du behöver för den skull inte gå till gymmet och träna i maskiner. Man kommer långt med bara kroppen som redskap!

Har du någon favorit av de vi visat så här långt?

”American Sit-Up” som presenterades tidigt tycker jag är väldigt bra och utvecklande då det kräver en hel del bukmuskulatur för att kunna utföra övningen med kontroll kota för kota på framför allt den nedåtgående fasen. Samt att jag valt att lägga benen i en stretchposition som gör att man verkligen öppnar upp och stretchar ut säte, höft och lårens in- och utsida ordentligt.
Så den tipsar jag om att nöta lite extra på.

Vad kan vi förvänta oss från ”veckans övning” de närmsta veckorna?

Att det presenteras lite roliga modifikationer och varianter av övningar som man kanske aldrig provat tidigare. Ombyte förnöjer! Du utvecklas!


Dags att presentera: Övning 18 som är en riktig utmaning

Armhävning med klapp

Varför: Utmanar och stärker primärt stora bröst- och främre axelmuskulaturen samt triceps (baksida överarm) men hela muskelkorsetten är också med och stabiliserar kroppen.

Hur: Utgå ifrån armhävningsposition med böjda armar och överkroppen nära underlaget. Tryck upp överkroppen explosivt genom att snabbt pressa armarna raka. Släpp underlaget med händerna och gör en snabb klapp. Landa mjukt med händerna i samma position och gå ned till startposition.

Att tänka på: Spänn säte och bål och se till att kroppen hålls rak genom övningsutförandet.

Observera: Detta är ingen nybörjarövning! Börja med vanliga armhävningar.

Kör så det ryker :-)

Planka med rotation - veckans utmaning

Dags att fortsätta utvecklas med ytterligare en ny kanske än mer utmanande övning.

Veckans övning: Roterande ”Planka” 

Varför: Stärker hela muskelkorsetten på djupet - De raka, de yttre och inre sneda bukmusklerna och ryggens rotatorer. Övar upp balansen och väcker liv i alla små stabiliserande muskler.

Hur: Stå med underarmarna och tårna i en matta, rak kropp, som en planka. Vrid hela kroppen till ena sidan och lyft den översta armen upp mot taket. Rotera tillbaka till startpositionen och repetera därefter på andra sidan.

Att tänka på: Spänn säte och bål och se till att kroppen hålls rak som en planka genom hela övningsutförandet.Stressa inte rörelsen utan låt den få ta tid, så att du verkligen hinner öppna upp bröstkorgen i toppläget.

Enklare: Arbeta från knäläge.

Tänk på att alla är vi barn i början, allt är svårt i början, men skam den som ger sig ;-)

Heja Heja! Kämpa på!